Entspannung: Meditation zum Einschlafen

Die folgende Meditation hilft dir, nach einem langen Tag abzuschalten und dich auf einen erholsamen Schlaf einzustellen. Bereite deine Schlafumgebung so vor, dass du direkt nach dieser Übung in den Schlaf gleiten kannst. Lass z. B. frische Luft in dein Zimmer und dunkle es ab. Leg dich dann in dein Bett und starte die Einschlafmeditation.

Schließ deine Augen und nimm zunächst einmal wahr, wie du gerade liegst. Ist diese Position angenehm für dich? Möchtest du vielleicht noch etwas ändern? Dich auf den Rücken oder auf die Seite drehen? Deine Kopfposition verändern? Die Decke noch ein kleines bisschen höher ziehen? Mach es dir so bequem wie möglich.

Komm dann im Hier und Jetzt an. Nimm deinen Körper wahr, wie er auf deinem Bett liegt. Nimm die Schwere deiner Beine wahr, deiner Arme, deines Rückens, deines Kopfes. Ganz schwer liegt dein Kopf auf dem Kissen. Nimm wahr, wie sich dein Körper anfühlt, ganz ohne ihn zu bewerten.

Nimm nun einen kräftigen Atemzug. Spüre, wie sich deine Lungen mit Sauerstoff füllen. Folge dem Atem auf seinem Weg durch den Körper. Spüre, wie er bis tief in den Bauch hinein fließt. Atme dann ganz langsam wieder aus. Atme anschließend noch einmal tief ein. Spüre, wie sich Schlüsselbeine, Rippenbögen und Bauchdecke heben. Atem dann wieder aus und fühle, wie sich nacheinander Bauch, Rippenbögen und Schlüsselbeine wieder senken.

Atme noch einmal ein und lass die Luft bis in den Bauch fließen. Spüren, wie sich deine Schlüsselbeine, Rippenbögen und Bauchdecke heben. Atme aus und spüre, wie sich alles nacheinander wieder senkt. Noch einmal tief einatmen – alles hebt sich. Dann ruhig und langsam wieder ausatmen – alles senkt sich. Zähle dann beim nächsten Einatmen bis vier. Atme ein – 1, 2, 3, 4. Verlängere dein Ausatmen, zähle bis sechs – 1, 2, 3, 4, 5, 6. Und noch einmal: einatmen – 1, 2, 3, 4. Ausatmen – 1, 2, 3, 4, 5, 6. Mache das Ganze jetzt noch dreimal ganz in deinem eigenen Tempo. Zähle still im Kopf für dich mit.

Atme dann ein letztes Mal ganz bewusst frische Luft ein und lass alles los, was du nicht brauchst. Komm bei dir an, im Hier und Jetzt. Für heute hast du alles erledigt. Es gibt nichts mehr zu tun. Du musst nicht mehr sprechen, nichts mehr denken. Nicht einmal deine Augen musst du noch offen halten. Lass einfach alles los.

Lenke deine Aufmerksamkeit noch einmal auf deinen Atem. Wie fühlt sich dein Atem jetzt an? Nur fühlen, nicht mehr beeinflussen. Fühlt er sich leicht an oder schwer? Tief oder flach? Spüre, wie er kalt einfließt und warm wieder aus. Spüre in deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt. Spüre in deinen Bauch, wie er sich langsam hebt und senkt. Ganz gemächlich und gleichmäßig. Erlaube deinem Körper, sich zu entspannen. Wenn Gedanken auftauchen, lass sie einfach weiterziehen. Betrachte sie ganz liebevoll und lass sie wieder gehen. Lass deinen Geist treiben.

Komm dann wieder zu deinem Atem zurück. Atme ein und aus. Ein und aus. Spüre, wie dein Körper mit jedem Atemzug schwerer wird. Auch dein Geist wird immer schläfriger. Lenke deine Aufmerksamkeit anschließend wieder auf deinen Körper – spüre das Gewicht deines Körpers, erlaube deinem Körper hier loszulassen und ganz tief in die Kissen zu sinken. Immer tiefer und tiefer. Und mit deinem Körper gleitet auch dein Bewusstsein tief in den Schlaf hinein. Wie in Watte gepackt fühlst du Körper und Geist, ganz warm und weich, wohlig und geborgen. Und du sinkst tiefer und tiefer. Wie in einer Wolke gleitest du in den Schlaf, bis du dich ganz in einen tiefen, friedlichen Schlaf fallen lassen kannst.

Das war eine Methode, mit der du vor dem Einschlafen entspannen und so leichter in den Schlaf finden kannst. Wenn dir diese Meditation geholfen hat, kannst du sie regelmäßig in deine Schlafroutine einbauen. Probiere auch gerne die anderen Entspannungsübungen in diesem Kurs aus, um herauszufinden, was für dich persönlich gut funktioniert.