Eine entspannende Routine vor dem Schlafen entwickeln

Hast du schon einmal festgestellt, dass du an manchen Abenden problemlos einschläfst, während du an anderen lange wach liegst? Das liegt oft daran, dass dein Körper und Geist nicht richtig auf den Schlaf vorbereitet sind. Eine feste Routine vor dem Schlafengehen hilft dir, besser abzuschalten und signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Welche Schritte du dabei wählst, kannst du individuell anpassen. Entscheidend ist, dass sie für dich angenehm sind und dich entspannen. Die hier vorgestellten fünf Strategien helfen dir, eine wirksame Einschlafroutine zu entwickeln.

1. Feste Schlafzeiten einhalten

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist eine der wichtigsten Maßnahmen für erholsamen Schlaf. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst – auch am Wochenende – gewöhnt sich dein Körper an diesen Rhythmus und wird zur gewohnten Zeit automatisch müde.

Zusätzlich kann es hilfreich sein, abends immer die gleichen Abläufe in der gleichen Reihenfolge durchzuführen. Wiederkehrende Rituale wie das Zähneputzen, eine kurze Leseeinheit oder eine Atemübung signalisieren deinem Körper, dass es Zeit für den Schlaf ist – ähnlich wie bei Kindern, die nach einer Gutenachtgeschichte müde werden.

2. Eine Pufferzone zwischen Alltag & Schlaf einbauen

Oft liegt es nicht an körperlicher Unruhe, sondern an einem überaktiven Geist, dass das Einschlafen schwerfällt. Wer kurz vor dem Zubettgehen noch E-Mails beantwortet, Nachrichten liest oder über die Ereignisse des Tages nachdenkt, hat Schwierigkeiten, innerlich abzuschalten.

Baue deshalb eine bewusste Pufferzeit von mindestens 30 bis 60 Minuten ein, um den Tag gedanklich abzuschließen. Nutze diese Zeit für entspannende Aktivitäten wie Lesen, eine Meditation oder eine sanfte Dehnübung. So gibst du deinem Körper und Geist die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen. Im nächsten Abschnitt erhältst du weitere Inspiration für dein persönliches Entspannungsritual.

Hinweis: Wenn du mehr zum Thema Abstand zur Arbeit erfahren möchtest, findest du hier in der Evermood Plattform einen Kurs und weitere Beiträge, die dir dabei helfen können.

3. Dein persönliches Einschlafritual gestalten

Jeder Mensch entspannt auf unterschiedliche Weise. Wichtig ist, dass du Routinen findest, die dir guttun. Teste verschiedene Aktivitäten und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Hier sind einige Ideen:

Ruhige Musik hören: Sanfte Klänge oder klassische Musik fördern Entspannung (siehe Entspannungsmusik in Lektion 20).
Heiß baden oder duschen: Ein heißes Bad oder eine heiße Dusche vor dem Schlafen kann das Einschlafen fördern. Die Wärme entspannt die Muskeln, senkt den Blutdruck und kann den Tiefschlaf um bis zu 15 Prozent verbessern.
Gesicht waschen: Das Gesicht vor dem Zubettgehen zu waschen muss nicht nur Teil deiner Hautpflege sein. Denn: Warmes Wasser auf Gesicht und Händen hilft dabei, deine Körpertemperatur leicht zu senken, was den natürlichen Einschlafprozess unterstützt.
Lesen: Ein gedrucktes Buch kann dir helfen, den Kopf freizubekommen und entspannt – im Gegensatz zu Bildschirmen – die Augen.
Entspannungstechniken anwenden: Techniken wie die 4-6-8-Atmung, Traumreisen (siehe Lektion 11) oder Achtsamkeitsmeditationen helfen dir, am Ende des Tages Stress abzubauen.
Sanfte Bewegung einbauen: Ein Spaziergang an der frischen Luft (siehe Lektion 15), leichte Dehnübungen oder Yoga (z. B. Lektion 10) unterstützen den Übergang in die Entspannung. Vermeide jedoch intensiven Sport kurz vor dem Zubettgehen.

4. Deine optimale Schlafumgebung schaffen

Die richtige Umgebung spielt eine große Rolle für deine Schlafqualität. Mit diesen einfachen Anpassungen kannst du dein Schlafzimmer noch schlaffreundlicher gestalten:

Raumtemperatur regulieren: Die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18 Grad. Lüfte das Zimmer vor dem Schlafengehen gut durch, um frische Luft hereinzulassen. Das Temperaturempfinden ist dabei ganz individuell: Studien zeigen, dass Männer es oft etwas kühler mögen als Frauen und ältere Menschen wärmere Temperaturen bevorzugen.

Tipp: Dein Körper muss seine Kerntemperatur um ca. 1 Grad senken, um gut einzuschlafen. Eine angenehm kühle Umgebung unterstützt diesen natürlichen Prozess.

Dunkelheit fördern: Dein Schlafzimmer sollte vollkommen dunkel sein, während du schläfst. Nutze Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um störendes Licht auszublenden.
Passende Matratze & Bettwäsche wählen: Eine bequeme Matratze und passende Bettwäsche verbessern die Schlafqualität. Falls du oft unruhig schläfst oder Rückenschmerzen hast, kann eine fachkundige Beratung hilfreich sein.
Beruhigende Düfte nutzen: Lavendel oder Kamille (als ätherisches Öl oder Duftkissen) wirken beruhigend.

5. Elektronische Geräte & helles Licht vermeiden

Bildschirme und künstliches Licht beeinflussen den Schlafrhythmus. Besonders das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um dem entgegenzuwirken, helfen dir folgende Tipps:

Bildschirme vor dem Schlafen vermeiden: Nutze nach Möglichkeit mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen keine Bildschirme mehr. Falls das nicht möglich ist, aktiviere den Nachtmodus auf deinem Gerät oder probiere eine Brille mit Blaulichtfilter aus.
Elektronik aus Schlafzimmer verbannen: Nutze dein Bett nur zum Schlafen – nicht für soziale Medien, Arbeit oder Serien.
Helles Licht reduzieren: Sanftes, warmes Licht hilft deinem Körper, sich auf den Schlaf einzustellen. Dimme daher in den Zimmern, in denen du dich vor dem Schlafen aufhältst, das Licht oder mache Kerzen an. Stimmungslicht statt helles Deckenlicht entspannt deinen Körper und ermöglicht die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin.

In dieser Lektion hast du verschiedene Gewohnheiten kennengelernt, mit denen du deinen Körper und Geist optimal auf den Schlaf vorbereiten kannst. Welche Aktivitäten und Maßnahmen möchtest du für dich ausprobieren? Notiere dir in den nächsten Tagen, welche Rituale dir guttun und ob du einen Unterschied in deiner Schlafqualität feststellen kannst. Bevor du dich in der nächsten Woche mit deiner Morgenroutine beschäftigst, findest du in den nächsten zwei Lektionen eine Aktivitäts- und eine Entspannungsübung, die du diese Woche ausprobieren darfst. Notiere dir wieder gerne in deinem Schlaftagebuch, wie du dich nach den Übungen gefühlt hast und ob sie positive Auswirkungen auf deinen Schlaf und Erholungszustand hatten. Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Schlaf!