Zusammenhang von Ernährung & Schlaf erkennen

Hast du schon einmal bemerkt, dass du nach einer üppigen Mahlzeit schwer einschläfst oder nach einem späten koffeinhaltigen Getränk länger wach liegst? Was du isst und trinkst, kann also darüber entscheiden, wie schnell du einschläfst und wie erholsam dein Schlaf ist. Die richtige Ernährung am Ende des Tages hilft deinem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten können das Einschlafen erleichtern, während bestimmte Lebensmittel und Getränke deinen Schlaf stören und zu Unruhe führen können. In dieser Lektion erfährst du, welche Lebensmittel und Getränke deinen Schlaf unterstützen und welche du besser meiden solltest.

Besser schlafen mit den richtigen Getränken

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, was du vor dem Schlafen trinkst? Vielleicht greifst du automatisch zu deinem Lieblingstee oder gönnst dir nach einem langen Tag ein Glas Wein. Doch wusstest du, dass bestimmte Getränke deinen Schlaf stören können, während andere ihn fördern? Hier erfährst du, worauf du achten solltest.

Koffein, Zucker & Alkohol vermeiden

Folgende Getränke solltest du in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden, da sie deine Schlafqualität negativ beeinträchtigen können:

Koffeinhaltige Getränke: Eine Tasse Kaffee, schwarzer Tee oder ein Glas Cola sowie Energydrinks kurz vor dem Zubettgehen können deinen Schlaf erheblich stören. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa fünf Stunden, sodass auch spät konsumiertes Koffein noch lange in deinem Körper wirkt.
Zuckerhaltige Getränke: Limonaden oder Fruchtsäfte mit hohem Zuckergehalt lassen deinen Blutzucker stark ansteigen und können Unruhe sowie Erwachen begünstigen.
Alkohol: Ein Glas Wein nach der Arbeit kann sich entspannend anfühlen, doch tatsächlich stört Alkohol deine Schlafqualität erheblich. Er sorgt dafür, dass du unruhiger schläfst, häufiger aufgrund von Durst oder Harndrang aufwachst und deine Atmung sich verschlechtert. Das sorgt für eine verringerte Sauerstoffaufnahme im Schlaf und letztendlich eine schlechtere Regeneration.

Tipp: Informiere dich in der Evermood Mediathek, wenn du erfahren möchtest, wie Koffein wirkt und wie du deinen Koffeinkonsum reduzieren kannst.

Schlaffördernde Getränke bevorzugen

Wenn du deinen Körper auf den Schlaf vorbereiten möchtest, gibt es einige Getränke, die dir beim Entspannen helfen und die natürliche Schlafbereitschaft fördern können. Folgende Getränke kannst du bedenkenlos in den Stunden vor dem Zubettgehen genießen:

Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg unterstützt deine Regeneration im Schlaf und verhindert Durst, der dich aus dem Schlaf wecken könnte.

Tipp: Hast du Schwierigkeiten, tagsüber genug zu trinken? In der Evermood Mediathek findest du hilfreiche Tipps, die es dir erleichtern.

Kräuter- & Früchtetee: Koffeinfreie Tees mit Kräutermischungen können beruhigend wirken und das Einschlafen erleichtern. Früchtetees sind eine gute Alternative, wenn du es etwas fruchtiger magst.
Schlaftee: Spezielle Teemischungen mit Melisse, Lavendel, Hopfen oder Kamille haben eine beruhigende Wirkung auf deinen Körper und helfen dir, leichter in den Schlaf zu finden.

Hinweis: In der nächsten Lektion findest du ein Rezept für Schlaftee – probiere es doch direkt diese Woche aus.

Besser schlafen mit der richtigen Ernährung

Hast du schon einmal erlebt, dass du nach manchen Mahlzeiten unruhig schläfst oder lange wach liegst? Deine letzte Mahlzeit des Tages kann einen entscheidenden Einfluss auf deine Schlafqualität haben. Während einige Lebensmittel deinen Körper optimal auf den Schlaf vorbereiten, können andere deine Verdauung belasten oder deinen Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen, worunter deine Schlafqualität leidet. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln und einem festen Essensrhythmus kannst du deinem Körper helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und so erholsamer zu schlafen.

Zum richtigen Zeitpunkt essen

Der Zeitpunkt deiner letzten Mahlzeit spielt eine entscheidende Rolle. Iss am besten mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen, damit dein Körper genügend Zeit hat, die Verdauung in Gang zu bringen. Falls du regelmäßig spät isst, kann eine schrittweise Umstellung helfen. Dein Körper gewöhnt sich schnell an feste Routinen – eine frühere letzte Mahlzeit kann dazu beitragen, dass du dich entspannter fühlst und besser einschläfst.

Zucker & fettige Speisen vermeiden

Nicht alle Lebensmittel sind für einen erholsamen Schlaf geeignet. Einige können die Verdauung belasten, den Blutzucker stark schwanken lassen oder zu Unruhe führen. Vermeide deswegen:

Zuckerreiche Lebensmittel: Süßigkeiten wie Kuchen, Schokolade oder gezuckerte Müslis lassen den Blutzucker schnell ansteigen und können so deinen Schlaf stören.
Fettige & schwere Speisen: Gerichte und Lebensmittel wie Burger, frittierte Gerichte oder Sahnesoßen belasten die Verdauung und können Sodbrennen verursachen, was dich am Einschlafen hindert.

Schlaffördernde Ernährung wählen

Nicht nur was du isst, sondern auch wie viel kann deinen Schlaf beeinflussen. Eine zu große Mahlzeit belastet die Verdauung, während zu wenig Essen dazu führen kann, dass du mit Hunger aufwachst. Eine gute Orientierung ist, bis zu 80 Prozent der Sättigung zu essen – also angenehm satt, aber nicht überfüllt. Deine letzte Mahlzeit des Tages sollte idealerweise aus folgenden Komponenten bestehen:

Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und sättigen durch die darin enthaltenen Ballaststoffe. Auch wenn du am Ende des Tages nicht mehr so viel Energie benötigst, solltest du eine kleine Portion Kohlenhydrate essen. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse.
Proteine: Eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Nüsse und Hülsenfrüchte sättigen dich angenehm, ohne schwer im Magen zu liegen, sodass du entspannt einschlafen kannst.
Gemüse & Obst: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Integriere sie auch in dein Abendessen und profitiere von ihren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die zu deiner nächtlichen Regeneration beitragen.

Tipp: In der Evermood Mediathek findest du weitere Beiträge zu den verschiedenen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Ob du dich für eine warme oder kalte letzte Mahlzeit vor dem Schlafen entscheidest, spielt keine große Rolle. Ein Salat mit Vollkornbrot ist genauso gesund wie eine warme Mahlzeit mit Gemüse und Fisch. Wähle deine Mahlzeit am besten danach aus, ob du am Tag bereits warm gegessen hast oder nicht.

Bewusstes Essen & Ausklingen lassen

Neben der Auswahl der richtigen Lebensmittel und Getränke spielt auch die Art und Weise, wie du sie zu dir nimmst, eine wichtige Rolle. Folgende Tipps helfen dir, bewusster zu essen und zu trinken:

Zeit für deine Mahlzeit nehmen: Schnell im Stehen essen oder währenddessen auf das Handy schauen führt dazu, dass du dein Sättigungsgefühl nicht richtig wahrnimmst.
Essen zu einem kleinen Ritual machen: Ein schön gedeckter Tisch, langsames Essen und bewusstes Genießen helfen dir, den Tag entspannt ausklingen zu lassen.
Ablenkungen vermeiden: Wenn du beim Essen fernsiehst oder auf deinem Handy scrollst, isst du oft unbewusst mehr oder zu schnell. Probiere aus, dich mal bewusst nur auf dein Essen zu konzentrieren.

Tipp: Wenn du häufiger vor dem Schlafen Heißhunger hast, überprüfe, ob du tagsüber ausreichend gegessen hast. Ein unausgeglichener Blutzuckerspiegel oder zu wenig Eiweiß können dazu führen, dass du am Ende des Tages vermehrt Lust auf Snacks bekommst.

In dieser Lektion hast du erfahren, dass du vor dem Schlafengehen Koffein und Alkohol sowie spätes und schweres Essen vermeiden solltest. Diese Tipps helfen dir, leichter in den Schlaf zu finden und deine Schlafqualität insgesamt zu verbessern. In der nächsten Lektion findest du leichte, schlaffördernde Rezepte – probiere doch direkt eines davon aus!