Artikel: Ausdauer trainieren: Einstiegs-Level

Möchtest du etwas für deine Ausdauer tun, weißt jedoch nicht genau, mit welchen Übungen? Oder hast du einfach Lust, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen – vielleicht direkt nach dem Aufstehen oder zwischendurch, integriert in deinen Arbeitsalltag? Wenn ja, dann ist diese Einheit möglicherweise genau das Richtige für dich. Denn sie bietet besonders Anfänger:innen ein optimales Trainingserlebnis. Im Fokus steht hierbei das sogenannte Tabata-Training, mit dem du in kürzester Zeit dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln trainieren kannst. Schnapp dir einfach deine Fitnessmatte und leg los!

Denke daran, vor und nach jedem Training deinen Körper und deine Muskulatur zu erwärmen bzw. zu dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren sowie die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Höre außerdem immer auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur sowie Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert und deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein, ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe die Schultern über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsle danach die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsle die Richtung und Kreise nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsle beide Richtungen.

3. Hock-Streck-Dehnung

Setze dich in die Hocke und umgreife deine Fußgelenke mit den Händen. Versuche dann, dein Gesäß in Richtung Decke zu schieben und die Beine durchzustrecken. Um die Übung zu vereinfachen, positioniere deine Füße weiter auseinander. Komm dann wieder zurück in die Ausgangsposition (Hocke) und wiederhole die Übung noch weitere 4 Mal.

4. Seitliche Ausfallschritt-Dehnung

Komme in die seitliche Ausfallschrittposition und verlagere abwechselnd das Gewicht vom linken auf das rechte Bein und andersherum. Das jeweils andere Bein ist dann gestreckt.

5. Stütz & herabschauender Hund

Komm in die Stützposition und stelle deine Zehenspitzen dabei auf. Mache deinen Oberkörper fest und drücke dich aus den Schultern heraus. Schiebe dein Gesäß dann in Richtung Decke in die Position des Herabschauenden Hundes. Halte hier kurz und komm wieder zurück in die Stützposition. Wiederhole diese Übung noch weitere 4 Mal.

Tabata-Training

Tabata-Training ist eine hochintensive Trainingsmethode, die in kurzen, aber intensiven Intervallen durchgeführt wird. In nur vier Minuten kannst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln in Schwung bringen und deinen Körper effektiv fordern. Führe jede Übung in Intervallen von 20 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden, bis du insgesamt 4 Minuten Training absolviert hast. Wiederhole dafür die folgenden 4 Übungen insgesamt 2 Runden.

1. Hampelmann

Stehe aufrecht mit Blick geradeaus, lasse deine Füße zusammen und deine Arme seitlich am Körper nach unten hängen. Springe locker vom Boden ab, spreize deine Beine etwas weiter als schulterbreit und bewege während des Springens deine Arme schnell in einem äußeren Bogen über den Kopf. Deine Handflächen zeigen zueinander und berühren sich. Springe und schwinge wieder zurück in die Ausgangsposition und führe die Sprünge mehrmals hintereinander ohne Pause aus.

2. Skater-Hops

Stehe aufrecht mit deinen Füßen ungefähr schulterbreit voneinander entfernt. Hebe nun ein Bein nach hinten gebeugt an und neige den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne. Beuge deine Arme und halte den Kopf auch während der Ausführung oben. Springe nun kraftvoll so weit wie möglich zur Seite und lande auf dem anderen Bein. Dabei geben dir deine Arme Schwung mit und unterstützen dein Gleichgewicht. Führe das freie Bein nach der Landung leicht gebeugt etwas hinter das Standbein, ohne es ganz abzusetzen. Nach kurzem Aufsetzen springst du gleich wieder zurück. Neige deinen Oberkörper beim Landen jeweils immer leicht nach vorne, damit du die Bewegung absolut dynamisch durchführen kannst.

3. Sumo-Kniebeugen

Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf, drehe deine Füße ca. 10 bis 20 Grad nach außen, winkle deine Knie leicht an, lasse deinen Rücken gerade (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule) und strecke deine Brust heraus. Halte deine Arme vor dem Körper ausgestreckt oder verschränkt am Körper. Beuge langsam und kontrolliert beide Beine, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und strecke deinen Po nach hinten heraus, damit die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um eine unnötige Kniegelenkbelastung zu vermeiden. Achte darauf, dass die Knie stets in die gleiche Richtung wie die Zehenspitzen zeigen, deine Arme unbewegt bleiben und du ohne Schwung trainierst. Drücke dich anschließend langsam über den Druck auf die Fersen nach oben und drücke deine Beine nicht vollständig durch.

4. Joggen

Stehe aufrecht mit deinen Füßen ungefähr schulterbreit voneinander entfernt. Je höher du deine Knie anhebst, desto effektiver und intensiver wird das Joggen. Laufe nun auf der Stelle und hebe deine Knie abwechselnd an. Lande jeweils weich auf deinen Fußballen. Bewege deine Arme mit.

Ab hier nochmal von vorne! Starte erneut bei Übung 1 des Tabata-Trainings.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Bein-Dehnung

Starte im Stehen und komm in die Position eines Ausfallschrittes. Das Gewicht ist zunächst auf dem vorderen gebeugten Bein. Setze dich so tief es geht in diese Position und öffne deine Hüfte. Verlagere nun das Gewicht auf das hintere Bein und strecke dein Vorderes. Ziehe die Zehenspitze deines vorderen Fußes zu dir ran und berühre (wenn möglich) mit den Händen deine Zehen, den Fuß oder das Schienbein. Wechsle anschließend die Seite.

2. Oberarm-Dehnung

Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Hebe dann deinen rechten Arm an, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. Du kannst den Unterarm auch auf der linken Schulter ablegen, um die Übung zu erleichtern. Achte allerdings darauf, dass die Schultern nicht mit angehoben werden. Die linke Hand wird jetzt auf den Ellenbogen des rechten Arms gelegt. Zieh den Arm nun leicht nach links hinten. Die Dehnung sollte sich gut in der rechten Schulter bemerkbar machen. Halte die Position für ca. 15 Sekunden und führe die Dehnung danach auf der anderen Seite durch.

3. Trizeps-Dehnung

Stell dich in eine hüftbreite Position. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

4. Oberkörperrotation

Lasse deine Arme locker neben deinem Körper hängen und beginne, deinen Oberkörper von rechts nach links zu drehen. Die Arme schwingen dabei ganz locker mit. Dein Blick folgt dabei jeweils der Drehrichtung.

5. Vorbeuge mit Fallenlassen

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lasse Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen mit Schwung nach unten fallen. Lasse die Arme dann kurz zwischen den Beinen baumeln. Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand hoch und wiederhole die Übung weitere zwei Mal. Lockere anschließend deine Arme und Beine.

Nun hast du das Tabata-Training für Einsteiger:innen erfolgreich absolviert! Toll, dass du dir die Zeit genommen hast. Diese kurze Form von Ausdauertraining ist eine großartige Möglichkeit, um deine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Probiere gerne beim nächsten Mal die weiteren Stufen der Ausdauertrainings oder andere Übungen hier in der Mediathek aus.