Oberkörper kräftigen (B)

Möchtest du deine Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen? Dann nimm gerne an dieser Trainingseinheit zur Stärkung deines Oberkörpers teil! Denn diese Muskelgruppen spielen eine entscheidende Rolle bei alltäglichen Bewegungen wie dem Heben von Gegenständen oder dem Tragen von Einkaufstaschen. Regelmäßiges Krafttraining kann dabei nicht nur die Muskulatur stärken und Verletzungen vorbeugen, sondern auch den Stoffwechsel beschleunigen und bei der Fettverbrennung helfen.

Vor und nach dem Training solltest du deinen Körper und die Muskulatur unbedingt erwärmen bzw. dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko minimal zu halten und die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Schnapp dir deine Fitnessmatte und leg los! Viel Spaß!

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein, ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe die Schultern über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsle die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsle die Richtung und kreise nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsle beide Richtungen.

3. Armschwingen

Schwinge deine Arme ungefähr parallel zum Boden seitlich von hinten nach vorne. Die Arme überkreuzen sich vor dem Oberkörper, dabei ist mal der linke, mal der rechte Arm oben. Schwinge als nächstes beide Arme gleichzeitig seitlich neben dem Körper und mache mit den Knien eine wippende Bewegung. Wechsle nun den Rhythmus und lass die Arme abwechselnd vor und zurück schwingen.

4. Kreisen im Stütz

Beuge deine Knie und gehe mit dem Oberkörper so weit nach vorne, bis deine Hände ca. schulterbreit den Boden berühren. Laufe von hier aus mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition. Bleibe hier und kreise deine Schultern über den Händen (5 Mal rechts- und 5 mal linksherum). Setze anschließend deine Knie auf der Matte ab.

5. Handgelenkkreise

Richte deinen Oberkörper auf und kreise deine Handgelenke in beide Richtungen.

Übungsset

Führe jede Übung in Intervallen von 45 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden, bis du insgesamt alle 5 Übungen absolviert hast. Wenn du möchtest und ausreichend Zeit zur Verfügung hast, kannst du das Übungsset erneut wiederholen, bis du insgesamt 3 Runden geschafft hast. Lasse zwischen den Sets ausreichend Pause (ca. 2 Minuten), um dich von der Belastung zu erholen.

1. Rudern in der Liegestützposition

Gehe auf die Knie, platziere deine Hände senkrecht unter deinen Schultern (die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne). Halte deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, strecke deine Beine nach hinten und öffne sie bei Bedarf ca. schulterbreit. Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Halte deinen Körper nun statisch in dieser stabilen Position und achte darauf, dein Becken nicht nach unten sinken zu lassen. Ziehe nun im Wechsel den linken und rechten Ellbogen nach hinten oben. Halte dabei die Hüfte unbedingt gerade.

Tipp: Lege alternativ deine Knie auf dem Boden ab und führe mit den Armen die gleiche Bewegung aus, um die Übung zu vereinfachen.

2. Frontheben

Balle eine Hand vor der Hüfte zur Faust und lege die andere Hand flach darauf. Lasse deine Arme nahezu gestreckt und achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Hebe nun den unteren Arm gegen den Widerstand des Oberen langsam vor deinem Körper an, bis sich die Arme auf der Höhe deiner Schultern befinden. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass die Aufwärtsphase etwa 5 Sekunden dauert. Halte die Arme dabei gerade. Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.

3. Bärengang

Begib dich auf alle Viere und positioniere deine Hände mit gestreckten Armen unter deinen Schultern. Beuge deine Knie zu 90 Grad, halte den Kopf oben und in Verlängerung zur Wirbelsäule und deinen Rücken parallel zum Boden. Hebe deine Knie, sodass nur noch deine Hände und Fußspitzen Kontakt mit dem Boden haben. Krieche nun nach vorne, indem du gleichzeitig eine Hand und den entgegengesetzten Fuß nach vorne setzt. Im nächsten Schritt setzt du jeweils die andere Hand und den anderen Fuß nach vorne. Die Knie berühren dabei nicht den Boden und die Hüfte bleibt unten. Führe die Bewegungen über einen längeren Weg nach vorne aus und krieche anschließend den Weg rückwärts zurück.

Hinweis: Achte darauf, dass du deinen Rücken während der gesamten Übung gerade hältst und deinen Blick immer nach unten richtest.

4. Boxen

Komm in den aufrechten Stand und positioniere deine Füße ungefähr hüftbreit. Spanne deinen Rumpf an und boxe abwechselnd mit der rechten und linken Faust vor dir ins Leere. Je schneller du die Bewegungen hintereinander ausführst, desto intensiver wird die Übung.

Tipp: Du kannst die Übung variieren, indem du manchmal zwei Boxschläge auf einer Seite machst und dann erst die Seite wechselst.

5. Armkreisen & Paddeln

Stehe aufrecht, strecke deine Arme zur Seite und halte sie parallel zum Boden. Lasse dabei deine Schultern tief. Fange an, kleine Kreisbewegungen nach vorne zu machen. Werde im Laufe der Übung immer größer und schneller in der Bewegung. Werde anschließend wieder langsamer, wechsle die Kreisrichtung und wiederhole die gleiche Übungsabfolge nochmal. Für die zweite Hälfte der Zeit paddelst du mit deinen Armen von der Seite bis nach vorne vor deinen Oberkörper. Paddle am Ende so schnell du kannst.

Ab hier gerne noch weitere 2 Durchgänge, wenn du noch Kraft und Elan hast! Lasse zwischen den Übungssets 2 Minuten Pause und starte erneut bei der ersten Übung.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Oberarm-Dehnung

Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Hebe dann deinen rechten Arm an, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. Du kannst den Unterarm auch auf der linken Schulter ablegen, um die Übung zu erleichtern. Achte allerdings darauf, dass die Schultern nicht mit angehoben werden. Die linke Hand wird jetzt auf den Ellenbogen des rechten Arms gelegt. Zieh den Arm nun leicht nach links hinten. Die Dehnung sollte sich gut in der rechten Schulter bemerkbar machen. Halte die Position für ca. 15 Sekunden und führe die Dehnübung auf der anderen Seite durch.

2. Trizeps-Dehnung

Stell dich in eine hüftbreite Position. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

3. Brust-Dehnung

Nimm beide Arme gestreckt zur Seite und öffne deine Brust. Die Daumen zeigen dabei nach hinten. Komm aus dieser Bewegung nach vorne, verschränke deine Hände und zieh sie weit von dir weg. Mache dabei deinen Rücken rund, ziehe deine Schulterblätter aktiv auseinander und führe dein Kinn in Richtung Brustbein. Wiederhole die Bewegungsabfolge weitere 2 Mal.

4. Nacken-Dehnung

Stelle dich gerade hin. Lege den Kopf nach rechts zur Seite und drücke ihn mit der rechten Hand sanft nach unten, bis es in Hals und Nacken leicht zieht. Halte die Position 15 Sekunden lang und wechsle anschließend die Seite. Drücke also den Kopf mit der linken Hand zur linken Seite. Lasse abschließend die Hände locker nach unten hängen und führe das Kinn nach vorn zur Brust, als wolltest du ein Doppelkinn bilden. Halte die Position 15 Sekunden lang und schüttle anschließend deinen Körper locker aus.

Herzlichen Glückwunsch, du hast das Training zur Kräftigung deines Oberkörpers erfolgreich absolviert! Um deine körperliche Fitness ganzheitlich zu verbessern, empfiehlt es sich, dieses Training mit einem ausgewogenen Programm zu kombinieren, das auch andere Muskelgruppen sowie Aspekte wie Ausdauer und Flexibilität berücksichtigt. In dieser Mediathek findest du viele weitere Einheiten, aus denen du das nächste Workout auswählen kannst. Schau doch gleich mal rein!