Rückenmuskulatur im Stehen kräftigen

Möchtest du deine Rückenmuskulatur stärken und Rückenschmerzen vorbeugen? Dann solltest du bei dieser Trainingseinheit zur Stärkung der Rückenmuskulatur mitmachen! Denn eine starke Rückenmuskulatur ist für eine aufrechte Haltung wichtig und kann dazu beitragen, Verletzungen im Rückenbereich vorzubeugen. Für die nachfolgenden Übungen benötigst du ausschließlich etwas Platz, also lege am besten direkt los!

Denke daran, vor und nach jedem Training deinen Körper und deine Muskulatur zu erwärmen bzw. zu dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren sowie die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Höre außerdem immer auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein und ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe die Schultern über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsel anschließend die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsle die Richtung und Kreise nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsel danach beide Richtungen.

3. Oberkörperrotation

Lass deine Arme locker neben deinem Körper hängen und beginne, deinen Oberkörper von rechts nach links zu drehen. Deine Arme schwingen dabei ganz locker mit. Dein Blick folgt dabei jeweils der Drehrichtung.

4. Vorbeuge zur Stützposition

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lass Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen nach unten fallen und laufe von hier aus mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition. Halte diese Position kurz, laufe danach wieder zurück zu den Füßen und rolle dich in den aufrechten Stand auf. Wiederhole diese Bewegungsabfolge noch weitere 2 Mal. Setze anschließend deine Knie auf der Matte ab.

5. Handgelenkkreise

Richte deinen Oberkörper auf und kreise deine Handgelenke in beide Richtungen.

Übungsset

Führe jede Übung in Intervallen von 45 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden, bis du insgesamt alle 5 Übungen absolviert hast. Wenn du möchtest und ausreichend Zeit zur Verfügung hast, kannst du das Übungsset erneut wiederholen, bis du insgesamt 3 Runden geschafft hast. Lass zwischen den Sets ausreichend Pause (ca. 2 Minuten), um dich von der Belastung zu erholen.

1. Kräuterhacken

Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper auf und halte die Arme ausgestreckt neben den Ohren. Beginne, die Arme abwechselnd auf und ab zu bewegen, als ob du Kräuter hacken würdest. Während du diese Übung ausführst, ist es wichtig, deinen Oberkörper und Rumpf angespannt zu halten, ohne eine Drehbewegung zu machen. Der Blick sollte die ganze Zeit auf den Boden gerichtet sein.

Um die Übung noch effektiver zu gestalten, kannst du während der Ausführung die ganze Zeit deinen Beckenboden anspannen, um die tiefliegende Muskulatur zu trainieren.

2. Diagonale Rumpfbeuge

Stelle dich etwas weiter als schulterbreit auf, halte deine Knie leicht gebeugt, strecke deine Arme zu den Seiten aus und bringe sie in eine Linie mit deinen Schultern. Stelle auch während der Ausführung sicher, dass dein Rücken gerade ist und die Schultern zurückgezogen sind. Beuge dich mit dem Oberkörper vor (dabei kannst du deine Knie etwas weiter beugen) und drehe deinen Oberkörper nun zur Seite, sodass der untere Arm zum entgegengesetzten Fuß zeigt und der andere nach oben gestreckt ist. Halte die Position kurz und wechsel die Seite, indem du in die entgegengesetzte Richtung rotierst.

Sobald du dich in der Bewegung sicher fühlst, kannst du die Schnelligkeit und dadurch die Intensität der Übung erhöhen.

3. Lat(issimus)-Zug

Stelle dich aufrecht hin und strecke deine Arme nach oben neben die Ohren. Ziehe die Ellbogen aus dieser Position seitlich nach unten – soweit, bis dein Oberarm parallel zum Boden zeigt. Versuche, in der untersten Position einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterarm herzustellen. Schiebe deine Arme dann wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Bewegungsablauf.

Ziehe deine Schulterblätter bei der Abwärtsbewegung aktiv zusammen, um die Effektivität der Übung zu erhöhen.

4. Standwaage mit Armkreisen auf dem rechten Bein

Starte aus dem aufrechten Stand und verlagere deinen Körperschwerpunkt auf das rechte Bein. Spanne nun deine Rumpfmuskulatur an und beuge den Oberkörper nach vorne, während du das linke Bein nach hinten streckst. Das Standbein kann im Knie leicht gebeugt sein, um das Gleichgewicht leichter zu halten. Strecke die Arme während der Bewegung zur Seite aus und beginne, mit den Armen kleine Kreise zu machen. Wechsel nach der Hälfte der Zeit die Kreisrichtung.

Es ist ratsam, die Standwaage barfuß oder in Socken durchzuführen, um das Zusammenspiel der Fußmuskulatur zu fördern. Achte bei der Standwaage unbedingt darauf, deine Hüfte stabil und gerade zu halten, sodass sie nicht zu einer Seite kippt.

5. Standwaage mit Armkreisen auf dem linken Bein

Starte im aufrechten Stand und verlagere deinen Körperschwerpunkt auf das linke Bein. Spanne dann deine Rumpfmuskulatur an und beuge den Oberkörper nach vorne, während du das rechte Bein nach hinten streckst. Das Standbein kann im Knie leicht gebeugt sein, um das Gleichgewicht leichter zu halten. Strecke die Arme während der Bewegung zur Seite aus und beginne, mit den Armen kleine Kreise zu machen. Wechsel nach der Hälfte der Zeit die Kreisrichtung.

Es ist ratsam, die Standwaage barfuß oder in Socken durchzuführen, um das Zusammenspiel der Fußmuskulatur zu fördern. Achte bei der Standwaage unbedingt darauf, deine Hüfte stabil und gerade zu halten, sodass sie nicht zu einer Seite kippt.

Führe jetzt gerne noch zwei weitere Durchgänge durch, wenn du noch Kraft und Elan hast! Lass zwischen den Übungssets 2 Minuten Pause und starte erneut bei der ersten Übung.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Oberarm-Dehnung

Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Hebe dann deinen rechten Arm an, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. Du kannst die rechte Hand auch auf der linken Schulter ablegen, um dir die Übung zu erleichtern. Achte allerdings darauf, dass die Schultern nicht mit angehoben werden. Die linke Hand wird jetzt auf den Ellenbogen des rechten Arms gelegt. Zieh den Arm nun leicht nach links hinten. Die Dehnung sollte sich gut in der rechten Schulter bemerkbar machen. Halte die Position für ca. 15 Sekunden und führe die Dehnung auf der anderen Seite durch.

2. Trizeps-Dehnung

Stell dich in eine hüftbreite Position. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden und wechsel dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

3. Brust-Dehnung

Nimm beide Arme gestreckt zur Seite und öffne deine Brust. Die Daumen zeigen dabei nach hinten. Komm aus dieser Bewegung nach vorne, verschränke deine Hände und zieh sie weit von dir weg. Mache dabei deinen Rücken rund, ziehe deine Schulterblätter aktiv auseinander und führe dein Kinn in Richtung Brustbein. Wiederhole die Bewegungsabfolge weitere 2 Mal.

4. Vorbeuge mit Fallenlassen

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lasse Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen mit Schwung nach unten fallen und die Arme dann kurz zwischen den Beinen baumeln. Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand hoch und wiederhole die Übung weitere zwei Mal. Lockere anschließend deine Arme und Beine.

Du hast das Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur erfolgreich abgeschlossen! Wenn du dich weiterhin auf diese Muskelgruppe konzentrieren möchtest, gibt es viele andere Übungen, die du ausprobieren kannst. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben, das alle Muskelgruppen und Aspekte der Fitness berücksichtigt, einschließlich Ausdauer und Flexibilität. Wirf einen Blick in diese Mediathek und finde die nächste Einheit, die deinen Bedürfnissen entspricht. Viel Spaß beim Training!