Mehr Fokus im Alltag: Die 3-Minuten-Pause

Fällt es dir manchmal schwer, dich auf eine Aufgabe zu konzentrieren? Inmitten eines vollen Tages kann es herausfordernd sein, den Fokus zu bewahren. Die Gedanken springen von einem Thema zum nächsten und die Konzentration lässt nach. Diese dreiminütige Übung hilft dir, bewusst innezuhalten und deine Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt zu bringen.

Setze dich dafür bequem und aufrecht hin. Halte deine Augen noch offen und nimm den Raum um dich herum bewusst wahr – die Farben, Geräusche, Gerüche. Wenn du soweit bist, nimm zunächst zwei tiefe Atemzüge – durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Nochmal tief durch die Nase ein und mit der nächsten Ausatmung schließe deine Augen.

Lasse deinen Atem nun ganz natürlich fließen. Spüre, wie er kommt und wieder geht. Lenke im nächsten Schritt deine Aufmerksamkeit zu einer Stelle in deinem Körper, an der du den Atem gerade besonders gut spüren kannst. Das kann die Nasenregion, Brustregion oder der Bauch sein.

Wenn du bemerkst, dass sich dein Geist hat ablenken lassen, lass die Gedanken einfach los und kehre zurück zu deiner Atmung. Wenn du einatmest, spüre, wie frische kühle Luft in diese eine Region deines Körpers strömt. Und wenn du ausatmest, nimm wahr, wie der Körper nachgibt. Wenn es dir hilft, kannst du die Atemzüge zählen. Zähle 1 beim Einatmen und 2 beim Ausatmen, bis du bei 10 angekommen bist. Beginne dann wieder von vorne.

Bleibe für eine weitere Minute mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei deiner Atmung. Nimm wahr, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug entspannt und dein Geist zur Ruhe kommt.

Wenn du soweit bist, kannst du deine Augen langsam wieder öffnen. Spüre kurz nach, wie du dich nun fühlst.

Diese Übung hat dir hoffentlich geholfen, deinen Fokus zurückzugewinnen und deinem Geist eine kurze Pause zu geben. Suche gerne hier in dieser Mediathek, wenn du weitere Achtsamkeits- und Entspannungsübungen entdecken möchtest.