Sofortmaßnahmen gegen Stress: Dein Notfallplan

Du kennst es sicherlich: Stress und innere Unruhe können uns im Alltag überwältigen. Doch keine Sorge, es gibt effektive Sofortmaßnahmen, die dir helfen, in stressigen Momenten wieder zur Ruhe zu finden und deine innere Balance zurückzugewinnen. In diesem Beitrag erfährst du daher, wie du in akuten Stresssituationen einen Notfallplan nutzen kannst und welche Methoden dir sofortige Erleichterung verschaffen.

Notfallplan für stressige Situationen

Stell dir vor, du befindest dich in einer stressigen Situation, sei es auf der Arbeit, in sozialen Situationen oder anderen Lebensbereichen. In solchen Momenten kann ein Notfallplan äußerst hilfreich sein. Hier sind einige Techniken, die du schnell und bewusst einsetzen kannst, um aus einer akuten Stressreaktion auszubrechen:

Steh auf, trinke ein Glas Wasser und öffne das Fenster: Frische Luft und Flüssigkeit sind wie Balsam für die gestresste Seele. Probiere es aus und spüre die Wirkung.
Drücke ein Kissen fest zusammen und schreie: Ja, du hast richtig verstanden. Lass die Emotionen raus und erlebe, wie sich der Stress in Luft auflöst.
Knete einen Igelball: Dieses taktile Feedback in deinen Händen kann Wunder wirken, um dich zu beruhigen und zu entspannen. Probiere es selbst aus.
Hebe ein Bein und fange an zu hüpfen, während du ein Lied singst: Eine unkonventionelle Methode, um deinen Geist zu beleben und den Stress zu vertreiben. Singe laut und fröhlich!
Singe ein Lied: Die Kraft der Musik ist erstaunlich. Singe dein Lieblingslied, um Stress abzubauen und deine Stimmung zu heben.
Lutsche einen Eiswürfel: Die Kälte wird deine Sinne beleben und deine Gedanken auf andere Dinge lenken. Eine erfrischende Ablenkung!
Beiße in ein Stück Ingwer oder Zitrone: Die unerwartete Geschmacksexplosion kann wie eine Mini-Auszeit wirken und deinen Kopf frei machen.
Fordere dich selbst heraus: Sage beispielsweise deine eigene Telefonnummer rückwärts auf – diese kognitive Übung wird deine Gedanken in Beschlag nehmen und den Stress vertreiben.
Renne einfach los: Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Laufe, so schnell du kannst, um die Anspannung loszuwerden.
Schüttle dich kräftig durch: Schnapp dir deine Arme und Beine und schüttle dich, als ob du Stresspartikel abschütteln würdest. Spüre die Befreiung!
Begib dich ins Hier und Jetzt: Mit dieser Methode kannst du dich schnell beruhigen und deinen Geist erfrischen. Wirf einen Blick in die zugehörige Übung und probiere die Technik doch gleich mal aus!

Tipp: Erstelle deine ganz individuelle, eigene Liste von Dingen, die dich aus akuten Stresssituationen befreien. Stelle dir dazu die folgende Frage: Was würde mich sofort aus der akuten Stresssituation herausholen? Probiere gerne einige der vorgestellten Techniken aus und füge sie zu deiner Liste hinzu, wenn sie dir Linderung verschaffen. Platziere die Liste an einem Ort, an dem du schnell auf sie zugreifen kannst, z.B. auf deinem Schreibtisch oder im Geldbeutel.

Weitere Sofortmaßnahmen bei Stress & innerer Unruhe

Neben dem Notfallplan für den akuten Stressabbau gibt es weitere Sofortmaßnahmen, die dir helfen können, innere Unruhe und Stress zu bewältigen:

Gespräch suchen: Wenn der Stress dich überwältigt, ist es oftmals eine gute Idee, das Gespräch mit einer vertrauten Person zu suchen. Ein Beispiel wäre, einem Freund bzw. einer Freundin von deinen Sorgen zu erzählen und gemeinsam nach Lösungen zu suchen. Denk daran, du musst nicht alles alleine bewältigen.
Bewusst konzentrieren: In stressigen Momenten kann eine bewusste Konzentration Wunder wirken. Stell dir vor, du zählst die Autos auf der Straße oder die Vögel im Himmel. Diese Ablenkung hilft dir, deine Gedanken von der Belastung wegzulenken. Du könntest auch eine Zeitschrift durchblättern oder ein Kreuzworträtsel lösen.
Sich bewegen: Wenn dich die innere Unruhe packt, dann beweg dich! Egal ob du Spazieren, Joggen oder einfach nur Tanzen im Wohnzimmer bevorzugst. Bewegung setzt Glückshormone frei und hilft, die Anspannung abzubauen. Ein Beispiel wäre, nach der Arbeit einen zügigen Spaziergang im Park zu machen.

Tipp: In der Mediathek findest du eine Vielzahl an Bewegungsvideos. Schau gern einmal rein und finde heraus, welche Bewegungsform dir zusagt.

Dankbarkeit praktizieren: Dankbarkeit ist ein mächtiges Mittel gegen Stress. Nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wofür du dankbar bist. Das können kleine Dinge in deinem Alltag sein. Zum Beispiel könntest du dankbar für eine leckere Tasse Kaffee am Morgen oder für das Lächeln eines Freundes sein.
Bewusst atmen: Die richtige Atmung kann Wunder wirken. In stressigen Momenten ist unsere Atmung oft flach und schnell. Versuche bewusst tief ein- und auszuatmen.

Tipp: Probiere doch mal die 4-6-8-Atmung hier in der Mediathek aus, um dich zu beruhigen und zu entspannen.

Auf das große Ganze fokussieren: Manchmal neigen wir dazu, uns in Kleinigkeiten zu verlieren und den Stress zu verstärken. In solchen Momenten ist es hilfreich, die Situation aus der Vogelperspektive zu betrachten. Stell dir vor, wie du in einem Jahr auf diese Situation zurückblickst. Wird sie dann immer noch so wichtig sein?

In diesem Beitrag hast du einige schnelle Techniken kennengelernt, die dir dabei helfen, Stress und innere Unruhe in den Griff zu bekommen und zu mehr Ausgeglichenheit zu finden. Probiere sie aus und finde heraus, welche am besten zu dir passen. Sollte sich der Zustand innerer Unruhe verstärkt und wiederkehrend abzeichnen, kannst du dich selbstverständlich jederzeit – auf Wunsch auch anonym – an die hier hinterlegten Ansprechpersonen wenden. Informiere dich auch gern weiterführend in der Mediathek zu diesem Thema. Viel Erfolg beim Stress reduzieren!