Ausdauer trainieren: Profi-Level

Möchtest du eine aktive Pause in deinen Arbeitsalltag integrieren und hast dafür nur wenig Zeit? Oder möchtest du deine Fitness ganz allgemein verbessern und etwas an deiner Trainingsroutine schrauben? Dann ist diese Einheit genau das Richtige für dich, denn sie eignet sich hervorragend, wenn du schon länger aktiv trainierst. Hierbei steht das sogenannte Tabata-Training im Fokus, mit dem du in kürzester Zeit dein Herz-Kreislauf-System sowie deine Muskeln trainieren kannst. Schnapp dir einfach deine Fitnessmatte, etwas zu trinken und leg direkt los!

Denke daran, vor und nach jedem Training deinen Körper und deine Muskulatur zu erwärmen bzw. zu dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren sowie die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Höre außerdem immer auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem sie die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöhen, deine Koordination verbessern sowie deine Aufmerksamkeit steigern. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein, ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe die Schultern danach über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsle anschließend die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsle die Richtung und kreise deine Arme nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsle beide Richtungen.

3. Hock-Streck-Dehnung

Setze dich in die Hocke und umgreife deine Fußgelenke mit den Händen. Versuche dann, dein Gesäß in Richtung Decke zu schieben und die Beine durchzustrecken. Um die Übung zu vereinfachen, positioniere deine Füße weiter auseinander. Komm dann wieder zurück in die Ausgangsposition (Hocke) und wiederhole die Übung noch weitere 4 Mal.

4. Seitliche Ausfallschritt-Dehnung

Komme in die Ausfallschritt-Position und verlagere abwechselnd das Gewicht von dem linken auf das rechte Bein und andersherum. Das jeweils andere Bein ist dann gestreckt.

5. Stütz & herabschauender Hund

Komm in die Stützposition und stelle deine Zehenspitzen dabei auf. Mache deinen Oberkörper fest und drücke dich aus den Schultern heraus. Schiebe dein Gesäß dann in Richtung Decke in die Position des herabschauenden Hundes. Halte hier kurz und komm wieder zurück in die Stützposition. Wiederhole diese Übung noch weitere 4 Mal.

Tabata-Training

Tabata-Training ist eine hochintensive Trainingsmethode, die in kurzen, aber intensiven Intervallen durchgeführt wird. In nur vier Minuten kannst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln in Schwung bringen und deinen Körper effektiv fordern. Führe jede Übung in Intervallen von 20 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden, bis du insgesamt 4 Minuten Training absolviert hast. Wiederhole dafür die folgenden 4 Übungen insgesamt 2 Runden.

1. Burpees

Positioniere deine Füße ungefähr hüftbreit voneinander entfernt, halte deinen Rücken gerade und strecke deine Arme lang nach oben aus. Beuge in einer Bewegung deine Knie und gehe in die gehockte Position über, setze deine Hände auf dem Boden auf und springe mit deinen Beinen (in einer Kick-Bewegung) in die Liegestütz-Position. Mache einen Liegestütz und beachte dabei, deinen Rücken gerade zu halten, die Hüfte nicht nach unten sinken zu lassen und die Ellenbogen nah am Körper zu halten. Ziehe deine Beine wieder heran und drücke dich mit einem Sprung so hoch wie möglich nach oben. In der Ausgangsposition angekommen startest du die Übung direkt von vorne.

2. 180-Grad-Sprung-Kniebeuge

Stehe aufrecht mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen. Beuge deine Knie und bring deine Arme vor deinen Körper, um Schwung zu generieren. Achte darauf, dass du dein Gesäß nach hinten ausstreckst und die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Drücke dich explosionsartig vom Boden ab und drehe dich um 180 Grad in der Luft. Federe den Sprung mit einer weichen Landung ab. Dabei beugen sich deine Knie und du kannst sofort den nächsten Sprung einleiten.

3. Bergsteiger (überkreuzt)

Die Ausgangsposition ist ähnlich der des normalen Liegestützes: Platziere Knie und Hände auf dem Boden und richte deine Schultern dabei genau über deinen Händen aus. Deine Finger zeigen nach vorne, dein Rücken bleibt gerade. Strecke jetzt aber nur ein Bein nach hinten aus, winkle in einer Sprungbewegung das andere Bein an und ziehe das Knie so weit wie möglich zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Strecke das angewinkelte Bein wieder aus und lande mit dem Fußballen auf dem Boden. Setze gleich den nächsten Sprung an, sobald deine Füße ihre Positionen getauscht haben. Deine Hände stützen deinen Oberkörper ab, sodass die Bewegung ausschließlich hüftabwärts erfolgt.

4. Hocksprünge

Positioniere deine Füße hüftbreit voneinander entfernt. Deine Knie sind leicht gebeugt. Stoße dich dann explosionsartig vom Boden ab. Zur gleichen Zeit geben dir deine Arme Schwung mit. Während des Sprungs winkelst du deine Beine an und ziehst deine Knie so weit wie möglich nach oben zur Brust, sodass deine Oberschenkel den Bauch berühren können. Lande anschließend kontrolliert mit fast gestreckten Beinen auf beiden Füßen (parallel und schulterbreit auseinander), gehe direkt wieder in die Ausgangsposition über und starte mit dem nächsten Sprung. Falls es bei jedem Sprung zu anstrengend werden sollte die Beine anzuhocken, kannst du beispielsweise immer drei Strecksprünge und einen Hocksprung machen.

Ab hier noch einmal von vorne! Starte erneut bei Übung 1 des Tabata-Trainings.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Bein-Dehnung

Starte im Stehen und komm in die Position eines Ausfallschrittes. Das Gewicht ist zunächst auf dem vorderen gebeugten Bein. Setze dich so tief es geht in diese Position und öffne deine Hüfte. Verlagere nun das Gewicht auf das hintere Bein und strecke dein Vorderes. Ziehe die Zehenspitze deines vorderen Fußes zu dir ran und berühre (wenn möglich) mit den Händen deine Zehen, den Fuß oder das Schienbein. Wechsle anschließend die Seite.

2. Oberarm-Dehnung

Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Hebe dann deinen rechten Arm an, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. Du kannst den Unterarm auch auf der linken Schulter ablegen, um dir die Übung zu erleichtern. Achte allerdings darauf, dass deine Schultern nicht mit angehoben werden. Die linke Hand wird jetzt auf den Ellenbogen des rechten Arms gelegt. Zieh den Arm nun leicht nach links hinten. Diese Dehnung sollte sich gut in der rechten Schulter bemerkbar machen. Halte die Position für ca. 15 Sekunden und führe die Dehnung auf der anderen Seite durch.

3. Trizeps-Dehnung

Stell dich in eine hüftbreite Position. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

4. Oberkörperrotation

Lasse deine Arme locker neben deinem Körper hängen und beginne, deinen Oberkörper von rechts nach links zu drehen. Die Arme schwingen dabei ganz locker mit. Dein Blick folgt dabei jeweils der Drehrichtung.

5. Vorbeuge mit Fallenlassen

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lass nun Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen mit Schwung nach unten fallen. Lass die Arme dann kurz zwischen den Beinen baumeln. Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand hoch und wiederhole die Übung weitere zwei Mal. Lockere anschließend deine Arme und Beine.

Dieses kurze Ausdauertraining ist eine großartige Möglichkeit, um deine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Du hast es geschafft und das Tabata-Training für Profis erfolgreich absolviert! Toll, dass du dir die Zeit genommen hast, etwas Gutes für dich zu tun. Schaue gerne die anderen Beiträge und Videos an, wenn du weitere Übungen ausprobieren möchtest.