Umgang mit unangenehmen Emotionen verbessern

Wir Menschen empfinden viele unterschiedliche Emotionen: Positive Emotionen wie Freude, Dankbarkeit und Zufriedenheit, aber auch negative Emotionen wie Wut, Angst oder Traurigkeit. Das kommt ganz auf die Situation und die Erfahrungen an, denen wir im Leben begegnen.

Häufig werden positive Emotionen zugelassen, unangenehme Emotionen dagegen verdrängt. Man geht ihnen am liebsten aus dem Weg. Ihnen jedoch mit Neugier und Freundlichkeit zu begegnen und aus ihnen zu lernen, kann dir helfen, dich selbst besser kennenzulernen. So findest du heraus, was du brauchst um glücklich zu sein und häufiger positive Emotionen zu erleben.

Die folgenden drei Schritte helfen dir dabei, deine Emotionen stärker wahrzunehmen, zu reflektieren und daraufhin zu handeln.

1. Schritt: Reflexion

Im ersten Schritt solltest du dir dein Smartphone zur Hand nehmen und eine Erinnerung einstellen, die dich zu drei unterschiedlichen Zeitpunkten am Tag daran erinnert, über folgende Fragestellung nachzudenken: Wie fühle ich mich gerade?

Zum Beispiel:

Zufriedenheit: Im Moment fühle ich mich gut, da ich heute schon einiges geschafft habe.
Wut: Im Moment bin ich wütend, da ich im Feedback-Gespräch eine negative Rückmeldung erhalten habe.
Traurigkeit: Im Moment bin ich traurig darüber, dass mein Beförderungswunsch abgelehnt wurde.

2. Schritt: Interpretation

Denke nun im nächsten Schritt darüber nach, was dir dieses Gefühl sagt. Welche Nachricht sendet dir diese Emotion? Versuche, tiefer nachzugraben.

Zum Beispiel:

Zufriedenheit: Mein Gefühl der Zufriedenheit sagt mir, dass ich etwas richtig gemacht habe, und zwar: Wie ich den Tag angegangen bin.
Wut: Mein Gefühl der Wut sagt mir, dass ich mich durch das Feedback angegriffen fühle.
Traurigkeit: Mein Gefühl der Traurigkeit sagt mir, dass ich mich mit meinen Fähigkeiten nicht gesehen fühle.

3. Schritt: Handeln

Nun hast du einiges über deine Emotionen erfahren. Versuche aus diesen Erkenntnissen einen Handlungsplan aufzustellen. Dieser soll dich in Zukunft bei positiven Emotionen bestärken und den Umgang mit negativen Emotionen erleichtern.

Zum Beispiel:

Zufriedenheit: Dass ich es geschafft habe, heute eine Stunde früher aufzustehen, hat mich gefreut. Darauf bin ich stolz und das hat mir einen zusätzlichen Anschub für den Tag gegeben. Dies werde ich in den nächsten Tagen erneut ausprobieren.
Wut: Ich werde auf meine Führungskraft, die mir das negative Feedback gegeben hat, erneut zugehen und sie bitten, mir das Feedback noch einmal - möglichst anhand von Beispielen - zu erläutern. Wenn die Kritik gerechtfertigt ist, versuche ich daraus zu lernen und mich weiterzuentwickeln.
Traurigkeit: Ich werde das Gespräch zu meiner Führungskraft suchen und sie fragen, welche Voraussetzungen ich erfüllen muss, um befördert zu werden. Auch werde ich versuchen, mich zukünftig besser zu präsentieren und meine Fähigkeiten nach außen hin darzustellen.

Ein konstruktiverer, positiverer Umgang mit negativen oder belastenden Emotionen lässt sich nicht von heute auf morgen erlernen. Dafür braucht es Geduld und Übung - aber es ist möglich. Diese notwendige Übung erreichst du, wenn du die drei beschriebenen Schritte regelmäßig durchführst, also dich regelmäßig reflektierst, deine Emotionen interpretierst und aus diesen Erkenntnissen einen Handlungsplan aufstellst. Je häufiger du dieses Umdenken aktiv trainierst, desto leichter wird es dir fallen, es künftig auf natürliche Weise umzusetzen.