Negative Gedanken bewältigen

Ich bin an allem Schuld; Mir wird diese Aufgabe niemals gelingen oder Meine Leistung ist nicht ausreichend – all das sind Beispiele für negative Gedanken, die uns im Laufe des Lebens begegnen können. Doch wenn solche – oft automatischen – negativen Gedanken in uns aktiviert werden, verstärken sich unsere Stresssymptome sowohl auf psychischer als auch auf körperlicher Ebene. Denn Gedanken, Körperempfindungen, Gefühle und Verhalten beeinflussen sich gegenseitig. Die Folge: Wir sind niedergeschlagen, gereizt und unsere Muskulatur verspannt sich immer mehr, bis wir mit den stressauslösenden Situationen gar nicht mehr umgehen können. Und je gestresster wir sind, umso schneller werden negative automatische Gedanken in uns ausgelöst. Ein Teufelskreis beginnt, der oft nur schwer zu brechen ist. Um es gar nicht so weit kommen zu lassen, werden dir in diesem Beitrag die häufigsten realitäts-verzerrenden negativen Gedanken vorgestellt, sowie 3 Strategien, mit denen du diese Gedanken positiv verändern und hinterfragen kannst.

Realitäts-Verzerrer im Überblick

Automatische negative Gedanken - auch Realitäts-Verzerrer genannt - schleichen sich oft unbewusst ein und verzerren unsere Wahrnehmung auf eine eher pessimistische Weise. Leider hat diese negative Sicht meist gar nichts mit der Realität zu tun, sodass sie unser Leben eher erschwert und zusätzlichen Stress erzeugt. In diesem Abschnitt werden daher die häufigsten Realitäts-Verzerrer vorgestellt.

Alles-oder-nichts Denken: Es wird nur in schwarz-weißen Kategorien gedacht, Grautöne werden dabei nicht wahrgenommen. Ein Beispiel: „Wenn ich meine Arbeit nicht fehlerlos abliefere, ist sie nichts wert.”
Willkürliche Schlussfolgerungen: Es werden Schlussfolgerungen getroffen, ohne alternative Erklärungen in Betracht zu ziehen. Ein Beispiel: „Sie spricht nicht mit mir, weil sie mit meiner Leistung nicht zufrieden ist.”
Übergeneralisieren: Aus einer einmaligen (negativen) Erfahrung wird eine Regel für die Zukunft gemacht. Ein Beispiel: „Ich schaffe das nie.”
Personalisieren: Die Schuld für einen Misserfolg wird bei sich selbst gesehen, obwohl andere Faktoren dazu beigetragen haben können. Ein Beispiel: „Es ist meine Schuld, dass wir den Auftrag nicht bekommen haben.”
Emotionale Beweisführung: Das eigene Gefühl bzw. Empfinden wird für die Richtigkeit einer Annahme herangezogen. Ein Beispiel: „Ich fühle mich schlecht, also muss ich etwas falsch gemacht haben.”
Gedankenlesen: Überzeugt davon zu sein zu wissen, was andere denken, ohne nachgefragt zu haben. Ein Beispiel: „So wie die mich anschauen, weiß ich, dass meine Präsentation nicht gut war.”

3 Strategien für eine positive Denkweise

Um zu positiveren Gedanken gelangen zu können, ist es wichtig, die automatischen negativen Gedanken als solche zu erkennen, ihre Richtigkeit zu hinterfragen und eine alternative Sichtweise zu erarbeiten. Die im Folgenden vorgestellten Strategien helfen dir zu überprüfen, ob deine negativen Gedanken wirklich so wahr und allgemeingültig sind, wie du es in stressigen oder schwierigen Situationen annimmst. Damit helfen sie dir, eine realistischere Sicht auf Dinge zu entwickeln. Das Erkennen und Hinterfragen der eigenen Realitäts-Verzerrer wird dir zwar anfangs schwerfallen, doch mit etwas Übung wird es im Laufe der Zeit immer einfacher!

1. Negative durch positive Gedanken ersetzen

Wenn wir gestresst, erschöpft oder unglücklich sind, neigen wir dazu, die Dinge in einem negativen Licht zu sehen. Wir haben dann manchmal das Gefühl, dass wir bislang nicht viel erreicht und auch zukünftig nicht mehr viel zu erwarten haben. Wir fühlen uns unzulänglich, nutzlos und versinken nicht selten in Selbstmitleid. In solchen Momenten ist es wichtig, den Fokus auf die kleinen und großen Erfolge im Leben zu richten und nicht aus den Augen zu verlieren, was aktuell gut läuft.

Die Umsetzung kann beispielsweise so aussehen: Hast du das Gefühl, in der letzten Woche nichts geschafft zu haben? Bestimmt hast du sehr wohl etwas geschafft! Zum Beispiel hast du dich entschieden, hier jetzt diesen Beitrag zu lesen und für dein Wohlbefinden zu sorgen. So kannst du deinen negativen Gedanken Ich habe in der letzten Woche nichts geschafft mit einem alternativen positiven Gedanken ersetzen: Ich sorge für mein Wohlbefinden, indem ich diesen Beitrag lese.

2. Perspektivwechsel

Beim Perspektivwechsel – auch Journaling genannt – stellst du dir vor, was du einer dir nahestehenden Person in einer ähnlichen Situation sagen würdest. Das hilft dir zu überprüfen, ob deine negativen Gedanken wirklich so wahr und allgemeingültig sind, wie du es in stressigen oder unangenehmen Situationen annimmst. Meist ist es nämlich so, dass wir dieselbe Situation bei einer anderen Person völlig anders bewerten, obwohl es objektiv keinen Grund dafür gibt.

Führe dir hierfür eine unangenehme Situation, die dich aktuell beschäftigt, vor Augen und stell dir die folgenden Fragen:

Was geht dir durch den Kopf, wenn du an diese Situation denkst? Welche Annahme triffst du über dich selbst?
Wie stark bist du davon überzeugt, dass diese Annahme über dich zutrifft (von einer Skala von 0 bis 100 %)?
Was würdest du einem Freund oder einer Freundin sagen, wenn er oder sie in derselben Situation wäre?
Wie stark bist du jetzt davon überzeugt, dass diese Annahme zutrifft (von einer Skala von 0 bis 100 %)?

3. Gedanken-Strichliste

Bei dieser Strategie hältst du jedes Mal, wenn du einen negativen oder verzerrten Gedanken bei dir wahrnimmst, dies schriftlich fest. Nutze hierfür z.B. eine Strichliste auf Papier oder in den Notizen auf deinem Smartphone. Oder lade dir eine Click Counter App herunter. Auf diese Weise hältst du all deine Realitäts-Verzerrungen fest.

Doch wofür soll das gut sein? Erfahrungen zeigen, dass negative und verzerrte Gedanken, wenn wir sie einige Zeit beobachten, weniger werden. In der Folge fühlen wir uns dann besser als vorher. Es ist übrigens ganz normal, dass die Anzahl der negativen und verzerrten Gedanken in den ersten Tagen steigt. Hier ist die Devise, einfach weiterzumachen, denn in der Regel sinkt die Zahl nach 3 Wochen merklich.

Nun hast du eine Übersicht über die häufigsten realitäts-verzerrenden negativen Gedanken und 3 Strategien erhalten, wie du diese reduzieren kannst. Solltest du auch nach dem Ausprobieren dieser Tipps weiterhin ausgeprägte negative Gedankenmuster bei dir bemerken, kontaktiere die hier angegebenen Ansprechpersonen. Sie können dir dabei helfen, den Ursprung deiner Denkweise herauszufinden und dich bei weitergehenden Schritten oder Maßnahmen unterstützen.