Oberkörper kräftigen (A)

Möchtest du etwas für deine Körperhaltung tun und Rückenschmerzen vorbeugen? Dann mach doch direkt bei dieser Trainingseinheit zur Stärkung der Schulter-, Brust und Armmuskulatur mit! Denn diese Muskelgruppen spielen eine wichtige Rolle in Bewegungen des täglichen Lebens, z.B. beim Heben von Gegenständen oder Tragen von Einkaufstaschen. Grundsätzlich stärkt ein regelmäßiges Krafttraining die Muskulatur und kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Außerdem beschleunigt es den Stoffwechsel und hilft bei der Fettverbrennung. Im Fokus dieser Einheit steht das Übungsset, mit dem du deinen Oberkörper kräftigen kannst. Vor bzw. nach dem Training solltest du jedoch deinen Körper und die Muskulatur unbedingt erwärmen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko minimal zu halten und die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Schnapp dir dafür deine Fitnessmatte und leg direkt los!

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein, ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe dann die Schultern über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsle anschließend die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsle die Richtung und Kreise nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsle beide Richtungen.

3. Armschwingen

Schwinge deine Arme ungefähr parallel zum Boden seitlich von hinten nach vorne. Die Arme überkreuzen sich vor dem Oberkörper, dabei ist mal der linke, mal der rechte Arm oben. Schwinge als nächstes beide Arme gleichzeitig seitlich neben dem Körper und mache mit den Knien eine wippende Bewegung. Wechsle nun den Rhythmus und lass die Arme abwechselnd vor und zurück schwingen.

4. Kreisen im Stütz

Beuge deine Knie und gehe mit dem Oberkörper so weit nach vorne, bis deine Hände ca. schulterbreit den Boden berühren. Laufe von hier aus mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition. Bleibe hier und kreise deine Schultern über den Händen (5 Mal rechts- und 5 mal linksherum). Setze anschließend deine Knie auf der Matte ab.

5. Handgelenk-Kreise

Richte deinen Oberkörper auf und kreise deine Handgelenke in beide Richtungen.

Übungsset

Führe jede Übung in Intervallen von 45 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden, bis du insgesamt alle 5 Übungen absolviert hast. Wenn du möchtest und ausreichend Zeit zur Verfügung hast, kannst du das Übungsset erneut wiederholen, bis du insgesamt 3 Runden geschafft hast. Lasse zwischen den Sets ausreichend Pause (ca. 2 Minuten), um dich von der Belastung zu erholen.

1. Unterarmstütz zum Liegestütz

Positioniere Unterarme und Knie auf dem Boden oder auf einer Fitnessmatte, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Strecke nun deine Beine nach hinten aus und stelle deine Zehenspitzen auf dem Boden auf. Bringe deinen Körper vom Kopf bis zu den Füßen in eine Linie und halte die Hüfte oben. Spreize deine Beine für eine bessere Stabilität auseinander und richte deinen Blick in Richtung Boden. Halte die Spannung in deinem Rumpf hoch und drücke dich nun mit einem Arm nach oben. Ziehe den anderen Arm nach und stütze dich dann wie beim Liegestütz mit beiden Armen vom Boden ab. Kehre danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du die Balance mit einem ausgestreckten Arm hältst und den anderen Unterarm wieder auf dem Boden ablegst. Liegt dieser auf, wird der zweite Unterarm auch abgelegt und danach sofort mit der neuen Bewegung begonnen.

Hinweis: Achte darauf, dass du auch mal die Reihenfolge der Arme beim Durchstrecken tauschst, damit dein Rumpf gleichmäßig trainiert wird.

2. Liegestütz

Tipp: Um deine Handgelenke bei den Liegestützen zu schonen, kannst du die Fitnessübung auch auf deinen Fäusten durchführen. Um die Übung zu vereinfachen, kannst du deine Knie auf der Matte aufsetzen und die gleiche Bewegungsabfolge durchführen.

3. Dips

Setze dich auf den Boden, beuge deine Beine leicht und lasse deine Füße so nah wie möglich zusammen. Stütze dich mit deinen Händen etwas hinter deinem Rücken ab. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten, die Fingerspitzen nach vorne in Richtung Füße. Lasse deinen Rücken gerade, drücke deine Arme durch und bringe nun deine Hüfte nach oben, sodass sich dein Körper in einer Linie befindet. Schiebe deine Füße dabei etwas weiter nach vorne. Beuge jetzt langsam deine Ellenbogengelenke, die bei der Bewegung möglichst nicht nach außen wandern. Lasse deinen Körper nun Richtung Boden bzw. Fitnessmatte sinken – versuche dennoch, die Hüfte oben und den Körper möglichst in einer Linie zu halten. Der Bewegungsradius ist gering, dennoch merkst du bei richtiger Ausführung sofort die Spannung im Trizeps. Drücke dich anschließend wieder nach oben und achte darauf, dass deine Arme in der oberen Position immer leicht gebeugt sind.

Tipp: Die Intensität kannst du leicht variieren, in dem du deine Beine durchstreckst oder die Knie leicht gebeugt hältst.

4. Vom Stehen in die Liegestützposition laufen

Stelle dich aufrecht ans Ende deiner Matte. Gehe leicht in die Knie, beuge deinen Körper hüftaufwärts nach vorne und platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden. Dein Körper bildet zunächst ein umgedrehtes V. Versuche dabei, deinen Rücken möglichst gerade zu halten. Laufe nun mit deinen Händen nach vorne, bis du die Liegestützposition erreichst (Hände sind schulterbreit voneinander entfernt und unter den Schultern, die Arme sind fast durchgedrückt). Deine Füße bleiben dabei stets an ihrem Ausgangspunkt, kippen jedoch während des Laufens auf die Fußspitzen. Halte diese Position kurz und laufe anschließend wieder mit deinen Armen zurück. Richte deinen Körper kurz auf und beginne danach mit dem nächsten Durchlauf.

Tipp: Die Intensität kannst du variieren, in dem du die Übung schneller bzw. langsamer durchführst.

5. T-Liegestütz

Gehe auf die Knie, platziere deine Hände senkrecht unter deinen Schultern (die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne). Halte deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, strecke deine Beine nach hinten und öffne sie bei Bedarf ca. schulterbreit. Beuge langsam deine Arme wie bei einem normalen Liegestütz, bis dein Gesicht nah am Boden ist. Halte deinen Körper dabei stabil in einer Linie und lasse deine Hüfte nicht nach unten sinken. Drücke dich anschließend wieder nach oben und hebe nun in einer flüssigen Bewegung einen Arm an. Drehe dabei deinen Körper (auch in der Hüfte) mit nach oben, bis dein Oberkörper zur Seite zeigt. Deine Füße werden ebenfalls mit gedreht, so dass die Fußspitzen in die gleiche Richtung zeigen wie der Oberkörper. Bringe deine Hand in dieser Bewegung mit ausgestrecktem Arm über die Schulter, sodass dein Körper ein T formt. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Ausführung mit der anderen Seite. Um die T-Position etwas zu vereinfachen, kannst du dein Knie, das näher am Boden ist, auf der Fitnessmatte ablegen, während du die Position kurz hältst.

Ab hier gerne noch weitere 2 Durchgänge, wenn du noch Kraft und Elan hast! Lasse zwischen den Übungssets 2 Minuten Pause und starte erneut bei der ersten Übung.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Oberarm-Dehnung

Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Hebe dann deinen rechten Arm an, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. Du kannst den Unterarm auch auf der linken Schulter ablegen, um die Übung zu erleichtern. Achte allerdings darauf, dass die Schultern nicht mit angehoben werden. Die linke Hand wird jetzt auf den Ellenbogen des rechten Arms gelegt. Zieh den Arm nun leicht nach links hinten. Die Dehnung sollte sich gut in der rechten Schulter bemerkbar machen. Halte die Position für ca. 15 Sekunden und führe die Dehnübung auf der anderen Seite durch.

2. Trizeps-Dehnung

Stell dich in eine hüftbreite Position. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

3. Brust-Dehnung

Nimm beide Arme gestreckt zur Seite und öffne deine Brust. Die Daumen zeigen dabei nach hinten. Komm aus dieser Bewegung nach vorne, verschränke deine Hände und zieh sie weit von dir weg. Mache dabei deinen Rücken rund, ziehe deine Schulterblätter aktiv auseinander und führe dein Kinn in Richtung Brustbein. Wiederhole die Bewegungsabfolge weitere 2 Mal.

4. Nacken-Dehnung

Stelle dich gerade hin. Lege den Kopf nach rechts zur Seite und drücke ihn mit der rechten Hand sanft nach unten, bis es in Hals und Nacken leicht zieht. Halte die Position 15 Sekunden lang und wechsle anschließend die Seite. Drücke also den Kopf mit der linken Hand zur linken Seite. Lasse abschließend die Hände locker nach unten hängen und führe das Kinn nach vorn zur Brust, als wolltest du ein Doppelkinn bilden. Halte die Position 15 Sekunden lang und schüttle anschließend deinen Körper locker aus.

Du hast es geschafft und das Training zur Stärkung deines Oberkörpers absolviert! Es ist empfehlenswert, dieses Training mit einem ausgewogenen Programm zu kombinieren, das auch andere Muskelgruppen und Aspekte der Fitness, wie Ausdauer und Flexibilität, berücksichtigt. Wirf doch direkt einen Blick in die Mediathek und suche dir die nächste Einheit aus!