Den ganzen Körper dehnen

Hast du das Gefühl, dein Körper fühlt sich steif an? Oder hast du dir mehrmals vorgenommen, dich regelmäßiger zu dehnen und es doch nicht gemacht? Umso besser, dass du hier bist! In den nächsten Minuten wirst du durch verschiedene Dehnübungen von Kopf bis Fuß geführt. Diese Übungen helfen dir, deine Beweglichkeit zu erhöhen, Sehnen sowie Bänder zu stärken und deinen Körper entspannen zu lassen.

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur soweit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Führe folgende Übungen im aufrechten Stand durch. Stelle dich hierfür hüftbreit auf deine Matte, achte auf einen geraden Rücken, ziehe den Bauchnabel aktiv in Richtung Wirbelsäule und halte die Spannung.

1. Atemübung

Schließe, wenn du möchtest, deine Augen und nimm dir Zeit, in Ruhe anzukommen. Atme tief ein und ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren. Atme dann aus und bringe dabei deine Schultern locker zurück nach unten. Atme für diese Übung insgesamt 3 Mal für 5 Zählzeiten ein und für 5 Zählzeiten wieder aus.

2. Kopfdrehen

Beginne im aufrechten Stand und mit einer neutralen Kopfposition. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Neige dann deinen Kopf zur linken Schulter und halte diese Position kurz (einatmen). Dreh anschließend deinen Kopf über vorne zur rechten Schulter (ausatmen). Dreh deinen Kopf insgesamt dreimal zur linken und dreimal zur rechten Seite. Orientiere dich bei der Schnelligkeit der Übungsdurchführung an deiner Atmung.

3. Seitliche Streckung

Strecke im aufrechten Stand beide Arme über die Seite nach oben bis neben die Ohren, verschränke deine Hände und strecke dich lang nach oben (einatmen). Stelle nun deinen linken Fuß hinter den rechten und neige deinen Oberkörper zur rechten Seite (ausatmen). So spürst du die Dehnung auf deiner kompletten linken Seite. Komme anschließend in den aufrechten Stand zurück und stelle deinen rechten Fuß hinter den linken (einatmen) und neige dich zur linken Seite (ausatmen). Wiederhole diese Abfolge insgesamt 2 Mal.

4. Vorbeuge

Lockere deine Arme sowie deinen Oberkörper und stelle dich in den aufrechten Stand. Lasse deinen Oberkörper nach unten in die Vorbeuge sinken. Verschränke nun deine Arme und greife mit den Händen an die Ellbogen, wenn du möchtest. Lasse dein Gewicht fallen und den Kopf schwer werden. Nimm dann deine Arme hinter den Rücken, verschränke deine Hände und ziehe die Faust von dir weg (Räuberleiter). Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt. Halte die Position jeweils für 3 tiefe Atemzüge. Sollte dir die Räuberleiter-Dehnung zu intensiv sein, lasse die Arme einfach neben deinem Kopf baumeln.

Komme aus der Vorbeuge über die Seite in die Position des herabschauenden Hundes. Verlagere hierfür dein Gewicht auf beide Hände und Füße, schiebe dein Gesäß aus dieser Position in Richtung Decke und forme mit deinem Körper ein umgedrehtes “V”. Du befindest dich nun im herabschauenden Hund. Atme tief ein und aus, um dich in der Position einzufinden.

5. Sequenz: Beine dehnen

Beginne in der Position des herabschauenden Hundes und schiebe abwechselnd deine rechte und linke Ferse in Richtung Boden, um deine Beinrückseite zu dehnen. Bringe anschließend deine Füße zusammen und starte in folgende Sequenz:

Strecke dein rechtes Bein nach oben und mache große Kreise mit dem Bein. Zuerst in die eine, dann in die andere Richtung.
Strecke dein Bein aus und bringe es nach vorne in Richtung deiner Brust. Komme in den Ausfallschritt und lege dein linkes Knie hinten ab. Richte nun deinen Oberkörper auf, bringe deine Arme nach oben und folge mit deinem Blick in Richtung Decke.
Nimm nun den linken Arm nach vorne und den rechten Arm zurück. Drehe anschließend deinen Oberkörper nach rechts und halte diese Position kurz. Setze nach kurzer Zeit deine linke Hand auf dem Boden ab und zeige mit der rechten Hand Richtung Decke.
Komm wieder zurück und verlagere dein Gewicht auf das hintere Bein. Setze, wenn möglich, dein Gesäß auf dem hinteren Bein ab und lasse das vordere Bein dabei gestreckt. Verlagere dein Gewicht nun wieder nach vorne und komme in die Ausgangsposition des herabschauenden Hundes. Atme 2 Mal tief ein und aus.
Wechsle nun die Seite und strecke dein linkes Bein nach oben und mache große Kreise mit deinem Bein (zuerst im, dann gegen den Uhrzeigersinn).
Strecke dein Bein aus und bringe es nach vorne in Richtung deiner Brust. Komm in den Ausfallschritt und lege dein rechtes Knie hinten ab. Richte deinen Oberkörper auf, bringe deine Arme nach oben und folge mit deinem Blick in Richtung Decke.
Nimm nun den rechten Arm nach vorne und den linken Arm zurück. Drehe anschließend deinen Oberkörper nach links und halte diese Position kurz. Setze nach kurzer Zeit deine rechte Hand auf dem Boden ab und zeige mit der linken Hand Richtung Decke.
Komme wieder zurück und verlagere dein Gewicht auf das hintere Bein. Setze, wenn möglich, dein Gesäß auf dem hinteren Bein ab und lasse das vordere Bein dabei gestreckt. Verlagere dein Gewicht nun wieder nach vorne zurück und komme in die Ausgangsposition des herabschauenden Hundes. Atme 2 Mal tief ein und aus.

Laufe nun mit deinen Füßen nach vorne zu den Händen, bringe die Arme über die Seite mit nach oben und setze dich in die tiefe Yoga-Kniebeuge. Lasse hierfür beide Fersen auf dem Boden, den Rücken möglichst gerade und falte deine Hände vor der Brust.

6. Sequenz: Wirbelsäule mobilisieren

Starte in der tiefen Yoga-Kniebeuge. Setze deine linke Hand auf dem Boden ab und strecke den rechten Arm nach oben. Dabei folgt dein Blick der rechten Hand. Verschränke nun beide Hände hinter dem Rücken und halte diese Position. Atme tief ein und aus. Wechsle nun die Seite und setze nun deine rechte Hand auf dem Boden ab und strecke den linken Arm nach oben. Dabei folgt dein Blick der linken Hand. Verschränke nun beide Hände hinter dem Rücken und halte diese Position. Atme tief ein und aus.

Richte dich aus der Position der Yoga-Kniebeuge ins Stehen auf, strecke deine Arme in Richtung Decke und lasse sie locker. Entspanne und lockere deinen Oberkörper.

7. Grätsche & Vorbeuge

Komme in eine Grätsche, d.h. positioniere deine Füße im aufrechten Stand breiter als hüftbreit. Komme mit deinem Oberkörper in die Vorbeuge, lasse deine Arme locker und pulsiere sie. Wandere mit den Händen zum linken Bein und pulsiere weiterhin. Bringe anschließend deine Arme über die Mitte zum rechten (leicht gebeugten) Bein und pulsiere erneut. Wieder in der Mitte angekommen, rolle dich Wirbel für Wirbel langsam nach oben auf.

Stelle dich nun an das Ende deiner Matte und laufe mit den Händen in den herabschauenden Hund.

8. Taube

Beginne im herabschauenden Hund. Hebe dein rechtes Bein nach oben, ziehe es nach vorne und lege es abgewinkelt auf der Matte ab. Sobald du dich gut in die Position eingefunden hast, kannst du ausprobieren, deinen Oberkörper auf dein abgewinkeltes Bein abzulegen. Taste dich hierbei langsam nach vorne und halte die Position, in der du dich wohlfühlst. Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Komme zurück in den herabschauenden Hund und wechsle die Seite.

Setze dich zum Abschluss auf deiner Matte zurück, schließe deine Augen und nimm noch ein paar tiefe Atemzüge. Spüre rückblickend in deinen Körper hinein: Wie fühlen sich dein Körper und dein Geist an? Versuche, wenn du möchtest, diese Sequenz in deine Woche zu integrieren. Nimm dir z.B. morgens, in der Mittagspause oder abends vorm Schlafengehen ein paar Minuten, um deinen Körper zu dehnen und eine Auszeit von deinem Alltag zu erlangen.