Stressoren im Alltag & Beruf minimieren

Die meisten Eltern kennen das: Familie und Arbeit zu koordinieren und dabei gelassen zu bleiben, gestaltet sich manchmal gar nicht so einfach – gerade wenn alle Elternteile berufstätig sind. Studien zeigen, dass Eltern rund 4,5 Stunden pro Tag mehr für den Haushalt und die Kinderbetreuung aufwenden als kinderlose Paare oder Lebensgemeinschaften. Ihnen bleibt also im Vergleich deutlich weniger Freizeit, um ihre Energiereserven wieder aufzufüllen.

Um die Balance zwischen Familie und Beruf dennoch zu halten, ist es wichtig, die eigenen Ressourcen zu stärken: Das können persönliche Eigenschaften, Fertigkeiten, günstige strukturelle Rahmenbedingungen und soziale Ressourcen sein. Wichtig ist, dass deine persönlichen Ressourcen gegenüber den negativen Stressoren – also denjenigen Faktoren, die bei dir Stress auslösen – überwiegen. Der folgende Leitfaden soll dir dabei helfen, alltägliche Stressoren abzubauen und Ressourcen bzw. Bewältigungsmöglichkeiten aufzudecken. Das soll dir den Umgang mit stressigen Situationen im Alltag mit Familie und Beruf erleichtern und dein Wohlbefinden stärken.

Leitfaden zur Entschärfung von Stressoren

Bitte nimm dir ein wenig Zeit, um über die folgenden Punkte zu reflektieren:

1. Stressoren herausfinden

Welche konkrete Situation hat bei mir in letzter Zeit Stress ausgelöst? Welche Personen waren dabei beteiligt? Was habe ich gedacht? Wie habe ich reagiert?

Ein Beispiel: „Ich habe mich mit Freund:innen verabredet und mit meinem bzw. meiner Partner:in vereinbart, dass er bzw. sie die Kinder von ihren Freizeitaktivitäten abholt. Am Ende konnte ich die Verabredung nicht wahrnehmen, weil mein:e Partner:in doch wieder länger gearbeitet hat. Ich war wütend, da er bzw. sie sich nicht an die Absprache gehalten hat und mir meinen Abend damit ruiniert hat."

Das Beispiel deutet auf den Stressor „Ich fühle mich gestresst, wenn ich zu wenig Zeit für mich habe" hin.

2. Bewältigungsstrategien erarbeiten

Wann tritt kein Stress auf? Was ist dann anders, dass ich nicht in Stress gerate? Daraus abgeleitet: Was könnte mir helfen, damit die Situation zukünftig so nicht mehr auftritt? Welche Gedanken wären in der Situation für mich hilfreich?

Bezogen auf das obige Beispiel:

„Ich fühle mich weniger gestresst, wenn ich zusätzlich ein Back-Up organisiere, beispielsweise eine:n Babysitter:in, oder wenn ich ein Familienmitglied gefragt habe, ob es kurzfristig einspringen kann. In dem Fall habe ich ein Sicherheitsnetz, falls mein:e Partner:in doch länger arbeiten muss und kann meine Verabredung wie geplant wahrnehmen."
„Die Situation tritt nicht auf, wenn mein:e Partner:in nicht so viel bei der Arbeit zu tun hat. Dann kann er bzw. sie sich auch an solche Absprachen halten. Das war also eine Ausnahme – nicht so schlimm."
„Mein:e Partner:in arbeitet auch für uns, damit wir unseren Bedürfnissen nachkommen und die Kinder Freizeitaktivitäten wahrnehmen können."

3. Strategie vorbereiten und umsetzen

Welche der vorgeschlagenen Ideen möchte ich in Zukunft umsetzen? Welche Absprachen und Vorbereitungen muss ich dafür treffen?

Im Beispiel: „In Zukunft möchte ich von meine:r Partner:in die Zusicherung bekommen, dass ich mich ganz sicher auf ihn bzw. sie verlassen kann. Wenn nicht, werde ich von vornherein eine:n Babysitter:in oder ein Familienmitglied fragen, um gar nicht erst in die Situation zu geraten."

Bei der Wahl von Bewältigungsstrategien kannst du dich an folgende Ausgangspunkte halten und diese auf deine konkrete Stresssituation anwenden:

Das Erlebte wird gedanklich neu eingeordnet und umgedeutet. Im Beispiel könnte die betroffene Person die Wut mildern, indem sie umdenkt: „Mein:e Partner:in hält sich sonst immer zuverlässig an Absprachen. Diese Situation war eine Ausnahme."
Soziale Unterstützung wird herangezogen. Im Beispiel dient ein:e Babysitter:in oder Familienmitglied als direkte Unterstützung.

Falls du bei der Bewältigung von stressigen Situation im Alltag mit Familie und Beruf weitere Unterstützung benötigst, dann stehen dir die angegebenen Ansprechpersonen gerne beratend zur Verfügung.