Konstruktiv mit Versagensängsten umgehen

Die Angst, zu versagen, ist gerade im beruflichen Kontext immer wieder anzutreffen. Sie kann in unterschiedlichen Ursachen begründet sein. Dazu gehören die Angst davor,

Fehler zu machen,
von anderen kritisiert zu werden,
von anderen abgelehnt zu werden oder
eigene (möglicherweise zu hohe) Erwartungen zu enttäuschen.

Versagensangst kann sich in Form psychischer Symptome zeigen, zum Beispiel Konzentrationsstörungen oder Denkblockaden. Aber auch körperliche Symptome, wie Anspannung, Nervosität oder Schlafstörungen, sind häufige Begleiter. Besonders wenn die Angst uns über einen längeren Zeitraum in unserem Vorankommen ausbremst, können psychische Erkrankungen wie Depressionen die Folge sein.

Denn die Angst lähmt uns und hindert uns daran, unser volles Potenzial abzurufen. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass genau das Befürchtete eintritt - nämlich in einer bestimmten Situation nicht die erwünschte oder erwartete Leistung erbringen zu können. Ein Teufelskreis entsteht. Zudem geht die Angst oft mit dem Aufschieben oder der Vermeidung von Aufgaben einher, was den Kreislauf noch verstärkt.

Was kann ich dagegen tun?

Die folgende Übung kann dir dabei helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Diese Übung benötigt etwas Zeit, aber gerade bei wichtigen Themen kannst du sehr von ihr profitieren. Sie basiert auf Überlegungen des Autors und Unternehmers Tim Ferriss. Erstelle dazu zunächst eine Tabelle mit drei Spalten. Beantworte zu dem Projekt, das Versagensangst bei dir auslöst, folgende drei Fragen in den drei Spalten:

Beschreiben. Was wären die schlimmstmöglichen Folgen, die eintreten könnten, wenn ich diesen Schritt gehe?
Vorbeugen. Was könnte ich tun, um diese Punkte zu verhindern oder zumindest die Eintrittswahrscheinlichkeit zu verringern?
Reparieren. Wenn der schlimmstmögliche Ausgang eingetreten ist: Was könnte ich tun, um den entstandenen Schaden zumindest ein wenig zu reparieren? Wer könnte mich dabei unterstützen?

Nimm nun zwei weitere Blatt Papier und beantworte diese beiden Fragen:

Welche Vorteile und welchen Nutzen hätte ich, wenn ich einen Versuch wage? Wie würde ich mich fühlen? Wie würde es sich auf meine Situation auswirken (z.B. Entwicklungsmöglichkeiten, Finanzen)?
Was wären die Nachteile und Kosten, wenn ich es nicht umsetze? Wenn ich also diese Handlung oder Entscheidung vermeide, wie würde es mein Leben in einem oder fünf Jahren beeinflussen?

Wenn du diese drei Seiten für dich ausgefüllt hast, wirst du wahrscheinlich als erstes feststellen, dass deine ursprüngliche Vorstellung des möglichen Ausgangs deutlich katastrophaler ist, als wenn du sie einer genaueren Betrachtung unterziehst. Durch die Vorbereitung auf eine potenzielle Katastrophe kannst du dich mit mehr Gelassenheit an die Umsetzung des Vorhabens machen. Die Reflexionen der Vor- und Nachteile werden dir helfen, die notwendige Motivation aufzubauen und die ersten Schritte zu gehen.

Wie kann ich die Angst verhindern oder abmildern?

Damit Versagensängste gar nicht erst entstehen, ist es hilfreich, sich ein besseres Bewusstsein über die eigenen Erfolge zu schaffen. Dies kannst du gut in Form eines Erfolgstagebuchs machen: Durch das tägliche Aufschreiben von drei Dingen, die dir an diesem Tag gut gelungen sind, lenkst du deinen Blick auf das Positive und motivierst dich für zukünftige Aufgaben. Sie geben deinem Selbstbewusstsein einen Schub und du findest zu einer realistischeren Selbsteinschätzung. Häufig sind wir nämlich (zu Unrecht) selbst unser schärfster Kritiker. Anregungen, wie du einen besseren Umgang mit deinem inneren Kritiker pflegst, findest du in dem Artikel: "Wie gehe ich mit meinem inneren Kritiker um?"

Falls du das Gefühl hast, alleine nicht mehr weiterzukommen, stehen dir die unten angegebenen Ansprechpersonen zur Seite.