Artikel: Fette: Der Makronährstoff im Fokus

Energiequelle, Zellbaustein und Schutz für Organe – Fette sind echte Multitalente und unverzichtbar für deinen Körper. Doch nicht alle Fette sind gleich: Während einige lebensnotwendig und gesundheitsfördernd sind, können andere deinem Körper schaden, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. In diesem Beitrag erfährst du, warum Fette weit mehr als nur Energielieferanten sind und wie deine Gesundheit von ihnen profitieren kann.

Arten von Fetten

Fette setzen sich aus Fettsäuren zusammen, die sich in ihrer chemischen Struktur wesentlich voneinander unterscheiden. Nahrungsfette bestehen hierbei größtenteils aus sogenannten Triglyceriden, die aus Glycerin und drei Fettsäuren aufgebaut sind. Grundsätzlich werden diese in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

Gesättigte Fettsäuren

Da sie keine Doppelbindungen enthalten, sind gesättigte Fettsäuren chemisch stabil und bei Raumtemperatur meist fest. Ein übermäßiger Konsum wirkt sich jedoch negativ auf den Cholesterinspiegel aus und erhöht somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie andere ernährungsbezogene Krankheiten wie Adipositas und Typ-2-Diabetes. Daher sollten Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie tierische Produkte (z. B. Fleisch, Wurst, Käse) und Süßigkeiten nur in Maßen konsumiert werden.

Cholesterin ist ein lebenswichtiges Blutfett, das unter anderem als wichtiger Baustein für Zellwände dient und an der Bildung von Hormonen wie Testosteron sowie Östrogen beteiligt ist. Der größte Teil des Cholesterins wird vom Körper selbst hergestellt, während etwa ein Drittel über die Nahrung aus tierischen Lebensmitteln wie Fetten, Eiern sowie Schalen- und Krustentieren stammt. Aufgenommen, wird es im Blut von sogenannten Lipoproteinen transportiert. Das High-Density-Lipoprotein (HDL) nimmt überschüssiges Cholesterin aus den Blutgefäßen auf und bringt es zurück zur Leber, wo es abgebaut oder ausgeschieden wird und hilft so, die Arterien von Ablagerungen freizuhalten. Im Gegensatz dazu ist das Low-Density-Lipoprotein (LDL) für den Transport von Cholesterin aus der Leber hin zu den Körperzellen verantwortlich. Ein erhöhter LDL-Wert kann damit problematisch sein, da sich so überschüssiges Cholesterin in den Arterien ablagert. Dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle steigern. Für einen gesunden Cholesterinspiegel ist es daher wichtig, den LDL-Wert möglichst niedrig und den HDL-Wert hoch zu halten.

Ungesättigte Fettsäuren

Diese Art der Fettsäuren besitzen mindestens eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur, was ihnen Flexibilität verleiht. Dadurch sind sie bei Raumtemperatur meist flüssig. Es wird zwischen Cis- und Trans-Fettsäuren unterschieden:

Trans-Fettsäuren entstehen hauptsächlich durch industrielle Härtung von Pflanzenölen oder starkes Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen in vielen Fertigprodukten, Fast Food und Backwaren vor. Gesundheitlich sind Transfette problematisch, da sie das LDL-Cholesterin erhöhen, gleichzeitig das HDL-Cholesterin senken und entzündungsfördernd wirken, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Ihr Konsum sollte daher möglichst vermieden werden.

Cis-Fettsäuren unterteilen sich wiederum in zwei Gruppen, den einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht essenziell, da der Körper sie selbst herstellen kann. Sie können aber zusätzlich über die Ernährung aufgenommen werden. Dagegen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren teilweise essenziell, da unser Körper sie nicht alle selbst herstellen kann und darum über die Nahrung aufnehmen muss. Ihre wichtigsten Vertreter sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega 3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese kommen hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl sowie in Nüssen und Samen vor. Eine weitere bedeutende Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fischöle, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren bieten. Omega-3-Fettsäuren wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern unterstützen auch die Gehirnfunktion und tragen zur Herzgesundheit bei. Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für die Hautbarriere, den Cholesterintransport und die Zellmembranen. Ein Überschuss kann jedoch entzündungsfördernd wirken, weshalb das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 – mit maximal 5 zu 1 – ausgewogen sein sollte. In der westlichen Ernährung liegt das Verhältnis oft bei 15 zu 1 oder höher, was Entzündungsprozesse im Körper fördern kann.

Funktionen von Fetten

Fette spielen eine zentrale Rolle in verschiedenen biologischen Prozessen:

Energielieferung: Fette liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine – etwa 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm im Vergleich zu 4 kcal. Dadurch sind sie eine besonders effiziente Energiequelle.
Energiespeicher: Überschüssige Fette werden im Körper gespeichert und dienen als langfristige Energiereserve, die in Hungerphasen oder bei körperlicher Belastung genutzt werden kann.
Zellschutz: Fette sind ein essenzieller Bestandteil von Zellmembranen und tragen zur Stabilität sowie zur Funktion der Zellen bei.
Hormonproduktion: Viele Hormone, darunter Östrogen und Testosteron, werden aus Fettmolekülen gebildet.
Schutz & Isolation: Fette wirken als Polster für Organe und schützen sie vor äußeren Einflüssen. Zudem helfen sie, den Körper vor Wärmeverlust zu bewahren.
Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und können nur in Verbindung mit Fetten vom Körper aufgenommen werden. Daher ist es sinnvoll, Lebensmittel mit diesen Vitaminen zusammen mit gesunden Fetten zu verzehren – beispielsweise Karotten mit etwas pflanzlichem Öl erhitzen oder einen Salat mit Nüssen und Avocado kombinieren.
Geschmacksträger: Fette sind nicht nur Träger von eigenem Geschmack, sondern intensivieren auch den Geschmack und das Aroma von Lebensmitteln. Ein Beispiel hierfür ist das Zubereiten von Gemüse oder Fleisch in Öl: Das Fett trägt nicht nur zum Geschmack des Gerichts bei, sondern sorgt auch dafür, dass die natürlichen Aromen der Zutaten optimal hervortreten.

Fettquellen in Lebensmitteln

Die Qualität der Fette, die du zu dir nimmst, hängt wesentlich von ihrer Quelle ab. Dabei lässt sich grundsätzlich zwischen gesunden Fetten, die du regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren solltest, und solchen, die du nur in Maßen oder möglichst meiden solltest, unterscheiden:

Regelmäßig aufnehmen: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind ideal für deine Gesundheit und sollten daher regelmäßig in deiner Ernährung vorkommen. Diese findest du z. B. in Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl sowie in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. Auch Omega-6-Fettsäuren aus Distelöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl sind wichtig, um deine Gesundheit zu unterstützen. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Avocados, Oliven, kaltgepressten Pflanzenölen (z. B. Raps- und Olivenöl) sowie in Nüssen und Samen vorkommen, fördern ebenfalls dein Wohlbefinden und sind eine gute Wahl für eine ausgewogene Ernährung. Pflanzliche Fette enthalten in der Regel mehr ungesättigte Fettsäuren und sind daher oft die gesündere Wahl.
In Maßen konsumieren: Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Käse, Wurst und fettreichem Fleisch vor, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Kokosfett und Palmöl. Begrenze den Konsum dieser Fette, um das Risiko gesundheitlicher Probleme zu reduzieren.
Möglichst meiden: Transfette sind ungesund und sollten so weit wie möglich gemieden werden. Sie kommen hauptsächlich in Fertigprodukten, Backwaren, Fast Food und Süßwaren vor. Vermeide bestmöglich auch (teil-)gehärtete Fette, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sowie Fette aus Milchprodukten und frittierte Speisen – einschließlich frittierter Kartoffelprodukte wie Pommes oder Kroketten.

Hinweis: Kaltgepresste Öle wie Lein-, Oliven und Walnussöl werden bei niedrigen Temperaturen schonend gepresst, um ihre wertvollen Nährstoffe zu erhalten. Sie sind ideal für die kalte Küche, etwa zum Verfeinern von Salaten oder als Basis für Dips. Hitzebeständige Öle wie raffiniertes Sonnenblumen-, Raps- und Kokosöl eignen sich hervorragend zum Braten, Frittieren oder Grillen, da sie hohen Temperaturen standhalten, ohne ihre Struktur zu verändern und schädliche Stoffe freizusetzen.

Bedarf & Empfehlungen

Die richtige Fettmenge in der Ernährung hängt von individuellen Faktoren wie Aktivitätslevel, Stoffwechsel und allgemeinen Ernährungsgewohnheiten ab. Laut Ernährungsfachgesellschaften sollte der Fettanteil zwischen 20 und maximal 30 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr liegen. Der Fokus sollte dabei auf ungesättigte Fettsäuren – insbesondere den essenziellen Omega-3-Fettsäuren – liegen. Gesättigte Fettsäuren sollten dagegen höchstens 10 Prozent der Gesamtenergie ausmachen.

Ein weitverbreitetes Missverständnis ist die Annahme, dass Fett automatisch dick macht. Entscheidend sind dabei aber die Menge und Qualität des Fettes: Ein moderater Konsum hochwertiger Fette fördert deine Gesundheit, während ein Überschuss an minderwertigen Fetten und eine insgesamt zu hohe Kalorienaufnahme das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselstörungen erhöhen kann. Achte deshalb bewusst auf eine ausgewogene Zufuhr gesunder Fette in deiner Ernährung.

Nun weißt du, dass Fette nicht per se schlecht sind – im Gegenteil, sie sind unverzichtbar für Energie, Zellschutz und eine gesunde Hormonbalance. Setze auf die richtigen Quellen und die passende Menge. Mit einer bewussten Auswahl kannst du Fette gezielt in deine Ernährung integrieren und von ihren positiven Effekten profitieren. Wenn du mehr über die anderen Makronährstoffe erfahren möchtest, findest du weitere spannende Inhalte hier in der Mediathek.