10 Faustregeln für eine ausgewogene Ernährung

Fragst du dich, worauf es bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ankommt? Möchtest du wissen, ob deine aktuelle Ernährungsweise vernünftig ist? Oder suchst du nach Anhaltspunkten, deine Ernährung anzupassen und gesundheitsförderlicher zu gestalten? In diesem Beitrag werden dir die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorgestellt. Diese bieten eine gute, allgemeine Informationsgrundlage zum Thema Ernährung für alle Menschen. Diese Empfehlungen sind daher eine erste Anlaufstelle für dich, um deine Ernährungsweise zu überprüfen und Verbesserungspotentiale festzustellen.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Der Mensch benötigt eine ganze Reihe an essenziellen Nährstoffen, um langfristig gesund leben und alle Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können. Da sich nicht in jedem Lebensmittel die gleichen Nährstoffe befinden, sollte jede Person versuchen, so abwechslungsreich wie möglich zu Essen. Denn je vielfältiger die eigene Ernährungsweise ist, desto geringer ist das Risiko, krank zu werden oder an Lebensqualität einzubüßen.

Nach dem Motto „Je bunter und vielfältiger, desto besser!” kannst du dich hierbei vor allem in der großen Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln austoben. Orientiere dich am Besten auch an der jeweiligen Saison und der Region, in der du dich gerade befindest. So wirst du dich automatisch vielseitiger ernähren und kannst die Auswahl wortwörtlich „auskosten”!

Tipp: Nicht nur unser Körper findet Abwechslung und einen bunten Teller toll, auch unser Auge isst mit. Selbst bei wenig Zeit oder einem simplen Gericht kann ein schneller, einfacher Kniff hierbei für ein besonderes Erlebnis sorgen. Probiere daher doch mal, dein Gericht z. B. mit frischen Kräutern, etwas Zitronensaft oder Saaten zu garnieren!

2. Gemüse & Obst – Nimm 5 am Tag

Die Lebensmittel, bei denen es allgemein keine Mengengrenze für den Verzehr gibt, sind Gemüse und Obst. Denn sie liefern dir viele verschiedene Nährstoffe wie z. B. sekundäre Pflanzenstoffe, die u. a. krebshemmend, blutdrucksenkend und cholesterinsenkend wirken. Damit verringert der Konsum dieser Lebensmittel das Risiko für viele Erkrankungen und trägt außerdem zur Sättigung bei. Zu dieser großen, bunten Gemüse- und Obst-Auswahl gehören auch ungesalzene Nüsse und Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen, Bohnen und Kichererbsen, die eine gute pflanzliche Proteinquelle darstellen.

Da Obst und Gemüse so gesundheitsförderliche Eigenschaften haben, werden mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag empfohlen. Als Hilfestellung kannst du dir merken, dass eine Portion immer eine Hand voll darstellt. Das heißt, du solltest jeden Tag mindestens 5 Hände voll Obst und Gemüse zu dir nehmen.

3. Vollkorn wählen

Getreideprodukte wie Mehl, Nudeln, Brot oder Reis lassen sich in verschiedensten Kombinationen für Gerichte verwenden – z. B. für Lasagne, Sandwiches, Kuchen oder eine Reispfanne. Vollkorn-Lebensmittel sind hierbei stets die beste Wahl für deine Gesundheit. Bevorzuge daher Vollkornprodukte gegenüber Weißmehlprodukten. Denn diese beinhalten viel mehr Nährstoffe (z. B. Vitamine und Mineralstoffe) und Ballaststoffe, durch die Lebensmittel aus Vollkorn länger satt machen. Ballaststoffe haben zudem eine Reihe weiterer positiver Eigenschaften, da sie z. B. das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Mit deiner Entscheidung für eine Vollkorn-Variante tust du deinem Körper also immer etwas Gutes!

Tipp: Kannst du braunem bzw. Naturreis absolut nichts abgewinnen? Dann wähle anstatt weißem Reis das nächste Mal beim Einkaufen Parboiled-Reis! Dieser enthält durch sein Herstellungsverfahren mehr Nährstoffe als herkömmlicher weißer Reis und muss vor dem Kochen weder gewaschen noch eingeweicht werden.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Auf vielen Tellern nehmen tierische Produkte den meisten Platz ein, während pflanzliche Lebensmittel oft nur als Beilage zählen. Um deine Gesundheit langfristig zu fördern, sollte es genau andersherum sein. Laut der DGE sollten pflanzliche Lebensmittel 80 % deiner Gerichte ausmachen, während du tierische Produkte maximal als Beilage ergänzen solltest. Während du Milchprodukte wie z. B. Joghurt, Quark, Milch oder Käse täglich in kleinen Mengen konsumieren kannst, gelten bei Fisch & Fleisch die folgenden Empfehlungen:

Fisch kann ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden. Seefisch ist beispielsweise besonders reich an Jod, während fettreiche Fische wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Wenn Fleisch konsumiert wird, dann maximal 300 g bis 600 g pro Woche. Fleisch enthält zwar u. a. Eisen sowie einige Mineralstoffe, insbesondere Wurstprodukte beinhalten jedoch auch ungünstige Inhaltsstoffe.

Tipp: Eine gute pflanzliche Alternative für Kuhmilch ist z. B. Hafer-, Soja-, Reis-, oder Mandelmilch. Diese sind ebenfalls oft mit Vitaminen wie dem Vitamin B12 oder Mineralstoffen wie Calcium angereichert (s. jeweilige Verpackung). Probiere doch mal aus, welche dir am besten schmeckt!

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Ähnlich wie in den vorherigen Empfehlungen solltest du auch bei Ölen und Fetten die pflanzlichen Varianten bevorzugen. Diese beinhalten zwar – genau wie tierische Öle und Fette – viele Kalorien, liefern jedoch ebenfalls lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Die gesündesten pflanzlichen Öle mit der besten Fettzusammensetzung sind hierbei Leinöl und Rapsöl, sowie die hieraus hergestellten Produkte wie z. B. Streichfette. Da Leinöl wesentlich teurer ist, einen starken Eigengeschmack hat und oftmals kaltgepresst hergestellt wird, bietet sich Rapsöl für einen vielseitigeren Gebrauch eher an.

Es befinden sich in vielen verarbeiteten Produkten wie z. B. in Wurst, Feingebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten versteckte Fette, die auf den ersten Blick für uns unsichtbar sind. Das Verzehren dieser Fette solltest du daher soweit wie möglich vermeiden.

Tipp: Im Gebrauch solltest du unbedingt zwischen nativen bzw. kaltgepressten und erhitzbaren Ölen unterscheiden. Nutzt du z. B. ein kaltgepresstes Öl zum Braten, so verschlechtern sich die darin enthaltenen Fettstrukturen. Kaltgepresste Öle eignen sich daher besser für z. B. Dressings, als Garnitur oder in der Verarbeitung mit kalten Lebensmitteln.

6. Zucker & Salz einsparen

In vielen bereits zuvor beschriebenen Produkten ist bereits Zucker und Salz in natürlicher Form enthalten. Vermeide daher den Verzehr von zusätzlich gesüßten oder gesalzenen Lebensmitteln und Getränken. Das sind beispielsweise Produkte wie zuckergesüßte Limonaden, Süßigkeiten im Allgemeinen, gesalzene Nüsse oder Chips. Denn während zusätzlich gesüßte Produkte das Kariesrisiko erhöhen und oft nährstoffarm sind, kann zu viel Salz den Blutdruck erhöhen. Daher solltest du sowohl Zucker als auch Salz (täglich maximal 6g, das entspricht einem Teelöffel voll) nur in Maßen einsetzen. Wenn du Salz verwendest, solltest du zusätzlich darauf achten, dass dieses mit Jod und Fluorid angereichert ist.

Tipp: Achtest du immer mehr darauf, weniger Salz und Zucker zu konsumieren, dann wird dir zu Beginn das eine oder andere Essen etwas fad vorkommen. Nach einer Weile gewöhnen sich deine Geschmacksnerven jedoch an die Umstellung – und schon bald werden dir z. B. Limonaden, die du früher getrunken hast, viel zu süß vorkommen. Außerdem wird es dir helfen, deine Gerichte anstatt mit Zucker und Salz eher mit anderen Gewürzen und (frischen) Kräutern zu verfeinern. Hier kannst du dich in der großen Auswahl richtig austoben und kreativ werden!

7. Am besten Wasser trinken

Wasser ist ein essenzieller Bestandteil des Körpers, ohne das er gar nicht funktionieren würde. Darum müssen wir täglich neues, frisches Wasser aufnehmen. Es gibt für den täglichen Konsum von Wasser keine pauschale Liter-Angabe, jedoch liegt der Bedarf oft zwischen 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Diese Zahl kann jedoch – z. B. je nach Aktivität oder konsumierter Lebensmittel und Getränken – variieren.

Wichtig ist in jedem Fall, das du möglichst reines, kalorienfreies Wasser ohne zusätzlichen Zucker und Alkohol zu dir nimmst. Denn ein solcher Konsum kann sowohl u. a. die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 als auch von Krebserkrankungen fördern.

Tipp: Alternativ oder als Abwechslung zu purem Wasser kannst du ebenfalls ungesüßten Tee trinken oder dein Wasser z. B. mit ein paar Zitronenscheiben, Früchten oder Minzblättern anreichern. Probiere doch mal aus, was dir am besten schmeckt!

8. Schonend zubereiten

In jedem einzelnen Lebensmittel stecken bestimmte Nährstoffe, doch gehen wir nicht achtsam mit ihnen um, können diese verloren gehen. Mit einer schonenden Zubereitung kannst du dabei nicht nur den natürlichen Geschmack der Produkte erhalten, sondern auch viele Nährstoffe. Aus diesem Grund solltest du Lebensmittel nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen. Hierbei solltest du außerdem so wenig Wasser und Fett wie möglich verwenden. Beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren solltest du außerdem unbedingt darauf achten, dass die Lebensmittel nicht verbrennen. Verbrannte Stellen enthalten nämlich eine Reihe von Stoffen, die gesundheitsschädlich wirken.

Tipp: Nicht alle Lebensmittel müssen gegart werden, um ess- und genießbar zu sein. Zum Beispiel lassen sich u. a. Paprikas, Rotkohl oder Zwiebeln auch roh genießen. Solltest du dein Lebensmittel beispielsweise in einem Topf mit Wasser kochen wollen (z. B. Kartoffeln, Nudeln, Brokkoli, …), dann gib es erst in den Topf, wenn das Wasser bereits kocht. So verbringt das Lebensmittel weniger Zeit im Wasser und es bleiben mehr Nährstoffe erhalten. Schneide außerdem nach Möglichkeit immer mit einem scharfen Messer, um weniger Zellen im Lebensmittel kaputt zu machen.

9. Achtsam essen & geniessen

Zu einem liebevoll und achtsam angerichteten Gericht – sei es auch nur eine kleine Zwischenmahlzeit – gehört auch, es in Ruhe zu sich zu nehmen. Gönn dir also zum Essen unbedingt eine Pause im Sitzen, um deine Mahlzeit bewusst genießen zu können. Denn ein langsamer, bewusster Konsum fördert den Genuss und dein Sättigungsempfinden. Schalte hierfür auch mal deinen Fernseher oder Laptop aus und leg dein Handy beiseite, um dich voll und ganz auf dein Essen konzentrieren zu können. Versuche außerdem, falls es sich anbietet, auch mit anderen gemeinsam zu Essen. Denn so eine gemeinsame Mahlzeit fördert das Gemeinschaftsgefühl und den Austausch untereinander.

10. Auf das Gewicht achten & in Bewegung bleiben

Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung sowie körperliche Aktivität gehören in vielerlei Hinsicht zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem du z. B. öfter zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst. Pro Tag werden hierbei ca. 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität empfohlen, um deine Gesundheit zu fördern und dir dabei zu helfen, dein Gewicht zu regulieren.

Tipp: Wenn du genauere Informationen und Möglichkeiten zum Thema Bewegung suchst, findest du diese in den jeweiligen Beiträgen hier in der Mediathek.

Diese Reihe an Tipps und Informationen bieten dir eine gute Grundlage, um deine aktuelle Ernährungsweise zu überprüfen und dich ggf. in Zukunft ausgewogener zu ernähren. Um dich dabei zu unterstützen, werden dir hier demnächst immer mehr Inhalte begegnen. Bleib also unbedingt am Ball und probier auch mal was Neues aus!