Artikel: Proteine: Der Makronährstoff im Fokus

Proteine – auch Eiweiße genannt – gehören zu den drei Makronährstoffen, die eine zentrale Rolle in der Ernährung und Funktion unseres Körpers spielen. Doch wie viel Eiweiß brauchst du, welche Lebensmittel sind die besten Eiweißquellen und wie kannst du deine Ernährung optimal darauf abstimmen? In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über Proteine wissen musst – kompakt und verständlich!

Aufbau von Proteinen

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die als Bausteine für Zellen, Gewebe und Organe dienen. Zudem liefern sie Stickstoff, der für zahlreiche Stoffwechselprozesse unerlässlich ist. Ein Protein besteht jeweils aus einer Kette von Aminosäuren, die durch Peptidbindungen – spezielle chemische Verknüpfungen – miteinander verbunden sind. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die in zwei Gruppen unterteilt werden:

Neun essenzielle Aminosäuren: Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dazu gehören beispielsweise Leucin, Tryptophan und Phenylalanin.
Elf nicht-essenzielle Aminosäuren: Diese kann der Körper selbst produzieren, sofern ausreichend Ausgangsstoffe vorhanden sind. Daher müssen sie bei der Ernährung nicht gezielt berücksichtigt werden.

Proteine als Schlüsselbausteine des Körpers

Proteine übernehmen zahlreiche Aufgaben im Körper und sind an nahezu allen biologischen Prozessen beteiligt. Zu den wichtigsten Funktionen gehören:

Energiequelle: Kohlenhydrate und Fette sind zwar bevorzugte Energiequellen, doch in Hungerphasen oder bei intensiver körperlicher Belastung nutzt der Körper auch Proteine zur Energiegewinnung.
Sättigung: Proteine tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei und sorgen für eine anhaltende Sättigung, da sie langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate.
Aufbau & Reparatur von Gewebe: Aminosäuren sind die Bausteine für Zellen, Gewebe und Organe. Sie unterstützen das Wachstum, die Regeneration von Muskelgewebe und die Heilung von Verletzungen.
Bildung von Enzymen & Hormonen: Viele Enzyme, die biochemische Reaktionen im Körper steuern sowie Hormone wie Insulin und Wachstumshormone setzen sich aus Eiweißen zusammen.
Antikörper & Immunsystem: Antikörper, die Krankheitserreger bekämpfen, bestehen aus Proteinen.
Bildung von Neurotransmittern: Aminosäuren dienen als Ausgangsstoffe für Botenstoffe wie Dopamin, Serotonin und Adrenalin, die für Stimmung, Schlaf und Konzentration wichtig sind.
Struktur: Körpereigene Proteine wie Kollagen und Keratin sorgen für die Stabilität und Elastizität von Haut, Haaren, Nägeln, Sehnen und Bindegewebe.

Wusstest du, dass dein Körper Proteine aus zwei Quellen nutzt? Einerseits kann er direkt aufgenommene Nahrungsproteine verwerten, andererseits stellt er aus den aufgenommenen Aminosäuren neue, körpereigene Proteine her. So versorgt er sich mit genau den Proteinen, die er benötigt.

Tierische & pflanzliche Eiweißquellen

Proteine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische Eiweiße ähneln in ihrer Zusammensetzung den körpereigenen Proteinen und weisen meist eine höhere Bioverfügbarkeit auf. Das bedeutet, dass der Körper sie besonders effizient aufnehmen und verwerten kann. Zu den wichtigsten tierischen Eiweißquellen gehören Fleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Sie enthalten oft alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung. Dadurch kann unser Körper sie besonders effizient nutzen. Allerdings können sie auch höhere Mengen an gesättigten Fettsäuren und LDL-Cholesterin enthalten, was bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Risiken mit sich bringt.

Pflanzliche Proteinquellen hingegen liefern neben Eiweiß oft zusätzlich auch Ballaststoffe, Vitamine, gesundheitsförderliche Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings unterscheiden sie sich in ihrer Zusammensetzung:

Vollständige pflanzliche Proteine enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und dienen daher als alleinige Proteinquellen. Dazu gehören Soja (z. B. auch in Form von Tofu, Tempeh oder Edamame), Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Lupine, Chiasamen, Hanfsamen und Pistazien.
Unvollständige pflanzliche Proteine enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Dazu zählen Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Erdnüsse), Getreide und Pseudogetreide (wie Reis, Dinkel, Hirse, Hafer und Weizenkleie) sowie Nüsse (wie Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse), Samen (wie Leinsamen, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne) und einige Gemüsesorten (wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Artischocken oder Champignons).

Darum ist es wichtig, deine Eiweißzufuhr möglichst ausgewogen zu gestalten. Wenn du tierische Produkte konsumierst, ist ein Verhältnis von 80 Prozent pflanzlichen und 20 Prozent tierischen Eiweißquellen ideal – so profitierst du von gesundheitlichen Vorteilen und ernährst dich nachhaltiger. Falls du auf tierische Lebensmittel verzichtest, ist es besonders wichtig, pflanzliche Proteinquellen gezielt zu kombinieren. Setze auf eine abwechslungsreiche Mischung aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, um sicherzustellen, dass dein Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält.

Die biologische Wertigkeit eines Proteins beschreibt, wie gut der Körper es in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Durch die geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen kannst du die biologische Wertigkeit erhöhen. Kombiniere beispielsweise Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen) mit Getreide (z. B. Reis) sowie Ei mit Kartoffeln oder Soja – diese Kombinationen ergänzen sich optimal und liefern alle essenziellen Aminosäuren.

Proteinbedarf & Empfehlungen

Der tägliche Proteinbedarf hängt von Alter, Lebensphase und Aktivitätsniveau ab. Ernährungsfachgesellschaften geben folgende Richtwerte für den Grundbedarf:

für Erwachsene bis 65 Jahren: etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich
ab 65 Jahren: 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich
für sportlich aktive Personen: 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich – abhängig von der Trainingsintensität

Diese Werte dienen als Orientierung und können je nach Faktoren wie Gesundheitszustand, Trainingszielen und Ernährungsweise individuell variieren.

In den letzten Jahren ist das Angebot an High-Protein-Produkten stark gestiegen – von Joghurts über Riegel bis hin zu Brot und Pasta. Immer mehr Hersteller werben mit einem hohen Eiweißgehalt. Lebensmittel mit der Angabe „Proteinquelle” müssen mindestens 12 Prozent ihres Energiegehalts aus Eiweiß liefern, während Produkte mit dem Label „High Protein” sogar mindestens 20 Prozent Eiweißanteil aufweisen müssen. Dieser Trend ist allerdings auch kritisch zu betrachten, denn viele High-Protein-Produkte sind stark verarbeitet, teuer und enthalten oft mehr Eiweiß als der Körper tatsächlich benötigt. Eine ausgewogene, naturbelassene Ernährung reicht in den meisten Fällen aus, um den Proteinbedarf zu decken. Zudem baut der Körper überschüssiges Protein ab, wobei Harnstoff entsteht, der über den Urin ausgeschieden wird. Deshalb ist es besonders wichtig, bei einer eiweißreichen Ernährung genügend Flüssigkeit zu trinken, um die Nieren zu entlasten.

In diesem Beitrag hast du erfahren, welche vielfältigen Funktionen Proteine in deinem Körper übernehmen und wie wichtig sie für deine Gesundheit sind. Durch eine ausgewogene Auswahl und Kombination verschiedener Proteinquellen stellst du sicher, dass dein individueller Bedarf optimal gedeckt ist. Falls du mehr zu den anderen zwei Makronährstoffen oder allgemein zur Ernährung erfahren möchtest, findest du weitere Inhalte hier in der Mediathek.