Tipps für ausreichendes & gesundes Trinken

Bist du dir unsicher, wie viel du eigentlich täglich trinken solltest? Möchtest du wissen, was Anzeichen dafür sein können, dass du zu wenig trinkst? Oder suchst du nach Inspirationen, wie du es schaffst, mehr und regelmäßiger zu trinken? In diesem Beitrag findest du eine ganze Menge an Informationen und Tipps rund ums Trinken, die dir in Zukunft weiterhelfen können.

Warum Trinken allgemein wichtig ist

Der Wasseranteil des Körpers liegt bei Erwachsenen zwischen 50 % und 60 %. Natürlich ist die genaue Menge abhängig vom Geschlecht, Alter sowie dem Muskel- und Fettanteil des jeweiligen Körpers. Unterm Strich bedeutet das allerdings: Wir bestehen zum überwiegenden Teil aus Wasser. Deshalb müssen wir auch ausreichend Wasser zu uns nehmen, denn nur so können all unsere Körperfunktionen erhalten werden. Insbesondere dann, wenn wir einen zusätzlichen Wasserbedarf haben – z.B. wenn wir körperlich anstrengende Aktivitäten ausführen oder viel Stress haben. Folgende Symptome können ein Anzeichen dafür sein, dass wir zu wenig trinken bzw. dass unser Körper austrocknet:

ein aufkommendes Durstgefühl
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
eingeschränkte Leistungsfähigkeit
häufig auftretende Kopfschmerzen
steigende Anspannung
Verdauungsprobleme

Wusstest du, dass unser Körper an einem Durchschnittstag ca. 3 bis 3,5 Liter Wasser verliert? Das liegt nicht nur am Urinieren, Schwitzen und dem Erhalten innerer körperlicher Prozesse, auch z.B. Heizungsluft und Klimaanlagen entziehen dem Körper Wasser.

Jetzt fragst du dich vermutlich, wie viel du trinken musst, damit dein Körper weiterhin gesund funktioniert. Pro Tag werden ca. 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht empfohlen, das sind insgesamt mindestens 1 bis 2 Liter Wasser täglich. Hierfür ist es wichtig, stets etwas zu Trinken griffbereit zu haben. Denn unser Darm kann zwar pro 15 Minuten 0,2 Liter Wasser aufnehmen, unser Körper kann dieses jedoch nur kurzfristig speichern.

Allerdings ist es dabei eben nicht egal, was wir Trinken. Denn beispielsweise schädigt zusätzlicher Zucker unseren Körper und Energy Drinks sowie koffeinhaltige Getränke putschen ihn auf. Aus diesem Grund ist es immer empfehlenswert, überwiegend Wasser (ohne Zusätze), Saft-Schorlen (im Verhältnis Wasser zu Saft von 3:1) und ungesüßten Tee zu trinken.

Wusstest du, dass die anregende Wirkung des Koffeins (z.B. in schwarzem Tee und Kaffee) über Stunden anhält und damit den Schlaf stören kann? Vermeide es daher, in den 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen noch koffeinhaltige Getränke zu dir zu nehmen.

Empfehlungen für regelmäßiges & gesundes Trinken

Auf ein gesundes Trinkverhalten zu achten, fällt den meisten Menschen im Alltag schwer – denn es gibt so viele andere Dinge, an die gedacht werden muss. Darum erhältst du im Folgenden eine Reihe von Tipps und Tricks, die es dir in Zukunft erleichtern, dein Trinkverhalten zu verbessern.

Regelmäßiges Trinken garantieren

Jeden Tag ausreichend und regelmäßig zu trinken klingt manchmal einfacher, als es ist. Folgende Tipps helfen dir dabei, das Trinken nicht mehr zu vergessen und die empfohlene Menge einzuhalten:

Verbinde jede deiner Hauptmahlzeiten mit einem Glas Getränk. Das ist nicht nur eine gute Gelegenheit zum entspannten Trinken, sondern fördert auch noch deine Verdauung.
Versuche, bestehende Routinen mit dem Trinken zu verbinden – z.B. immer nach dem Aufstehen 1 Glas Wasser trinken, wenn du aus dem Haus oder zum Sport gehst stets ein Getränk mitnehmen, eine Flasche an deinen Arbeitsplatz stellen.
Stelle dir eine 1 bis 2 Liter große, durchsichtige Flasche so hin, dass du sie den Tag über gut im Blick hast. Versuche dir anzugewöhnen, dein gesetztes Ziel von z.B. einem Liter bis zum Ende des Tages zu erreichen. Im Laufe des Tages kannst du deinen Fortschritt stetig beobachten.
Es kann dir auch helfen, wenn du dir eine Erinnerung oder einen Timer – z.B. auf deinem Handy – einstellst, der dich daran erinnert, zu trinken. Gewöhne dir dann an, immer etwas zu trinken, wenn du daran erinnert wirst.
Verabrede dich mit Kolleg:innen oder deinem Freundeskreis zu einem Wettbewerb, wenn ihr euer Trinkverhalten gemeinsam verbessern möchtet. Vereinbart beispielsweise eine Menge, die jede:r von euch erreichen möchte und vergleicht nach Abschluss des Tages eure Werte. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und erreicht so leichter euer Ziel.

Auf Geschmacksverstärker & Zusätze achten

Bestimmt hast du im ersten Augenblick ein gutes Gefühl, wenn du anstatt zu einer Limonade zu einem Wasser mit zusätzlichem Geschmack greifst. Immerhin ist da ja fast nur Wasser drin und das ist bekanntlich gesund. Doch Vorsicht: Die Zusatzstoffe, die dem Wasser Geschmack geben, bringen oft einige gesundheitliche Nachteile mit sich, denn …

sie enthalten oft kaum bis keine natürlichen Aromen,
beinhalten häufig versteckte Kalorien (teilw. bis zu 200 Kalorien pro Liter) und
sind damit auch schlecht für die Zähne.

Tipp: Du hast nun einmal keine Lust darauf, nur pures Wasser zu trinken? Kein Problem: Du kannst dir dein Wasser mit Geschmack frei von (schadhaften) Zusätzen ganz einfach selbst zusammenstellen. Füge einfach wahlweise z.B. ein paar Zitronenscheiben, etwas Minze oder ein paar Beeren zu deinem Wasser hinzu – vielleicht sogar bereits am Abend zuvor, damit dein Wasser den Geschmack mehr annehmen kann. So reduzierst du die Süßungsmittel sowie Zusatzstoffe in deinem Getränk und sparst dabei sogar noch Geld. Probiere einfach aus, was dir am besten schmeckt!

Allgemein empfiehlt es sich, immer darauf zu achten, welche Inhaltsstoffe hinten auf dem Getränk stehen. Je weniger dort aufgeführt ist, desto besser – so die generelle Regel. Jedoch gibt es bestimmte Zusätze, die häufig auch bei abgefülltem Wasser angegeben sind, die positive Effekte haben. Beispielsweise ist manches Wasser mit Kalzium angereichert, was u. a. in der Vorbeugung von Osteoporose eine wichtige Rolle spielt. Entscheidend ist bei der Einnahme von Kalzium bei Erwachsenen, dass der Tagesbedarf von 1.000 mg pro Tag regelmäßig gedeckt wird, um die maximale Knochenmasse zu optimieren. Da viele Menschen, insbesondere Frauen, jedoch die empfohlene Tagesmenge oft unterschreiten, kann ein Zusatz im Wasser von diesem oder anderen Mineralstoffen eine wertvolle Unterstützung sein.

Nun hast du eine Menge rund um gesundes Trinken und Möglichkeiten erfahren, wie du dein Trinkverhalten verbessern kannst. Probiere doch diese Tipps einmal aus und beobachte, wie es dir damit geht. Merkst du einen positiven Effekt? Wenn du mehr zu gesundem Ess- und Trinkverhalten erfahren möchtest, findest du weitere Inhalte hier in der Mediathek.