10 Tipps für einen besseren Schlaf

Brauchst du ab und zu länger zum Einschlafen? Hast du das Gefühl, in letzter Zeit Schwierigkeiten beim Durchschlafen zu haben? Oder bekommst du jetzt schon seit längerem kaum ein Auge zu? In jedem Fall können dir die zehn verschiedenen Tipps in diesem Beitrag dabei helfen, deine Schlafqualität zu erhöhen. Probiere am besten verschiedene Dinge aus, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert.

1. Schlafumgebung anpassen

Gestalte deine Umgebung so, dass sie für dich angenehm und schlaffördernd ist. Dazu kannst du dich an den folgenden vier Aspekten orientieren:

Temperatur: Idealerweise sollte es in deinem Schlafzimmer etwas kälter als in deinen anderen Zimmern sein.
Sauerstoffzufuhr: Lüfte entweder gut durch, bevor du zu Bett gehst, oder lasse deine Fenster und Türen während der Nacht geöffnet.
Licht: Um deinen Schlaf nicht durch ungewollte Lichteffekte zu stören, kannst du beispielsweise eine Schlafmaske oder Rollos zum Abdunkeln deiner Fenster nutzen. Achte auch darauf, das Licht von elektronischen Geräten abzuschalten oder zu verdecken.
Geräusche: Für einen guten Schlaf sind laute und plötzliche Geräusche hinderlich. Um dem entgegenzuwirken, kannst du z.B. Ohrstöpsel verwenden.

2. Leichte Speisen bevorzugen

Wenige Stunden vor dem Schlafengehen solltest du größere Mengen an Essen vermeiden. Gerade spätes fettiges Essen kann den Schlaf massiv stören, da der Körper so mit der Verdauung beschäftigt ist. Bevorzuge daher abends eher leichte Speisen wie Salate, mit denen dein Magen nicht so schwer zu kämpfen hat.

3. Kaffee, Alkohol und Tabletten vermeiden

Gerade wenn du bereits Schlafprobleme hast, solltest du nach dem frühen Nachmittag keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr trinken. Zudem kann auch Alkohol den Schlaf auf Dauer stark beeinträchtigen. Zwar mag er ein paar Mal hilfreich beim Einschlafen sein, er sorgt jedoch zugleich dafür, dass du unruhiger schläfst, einen weniger erholsamen Schlaf hast und früher aufwachst. Alkohol oder andere Rauschmittel gegen Schlafstörungen einzusetzen ist also nicht ratsam und verschärft das Problem zudem häufig. Auch Schlaftabletten dürfen aufgrund des hohen Abhängigkeitspotenzials und der Gefahr einer Verschlechterung der Schlafprobleme nur in ärztlicher Absprache und nur für einen begrenzten Zeitraum eingenommen werden.

4. Alltag abschalten

Schaffe dir einen Puffer zwischen deinem Alltag und deiner Schlafenszeit. Mit bewussten Abendritualen kannst du dafür sorgen, dass du den Schlaf einleitest. Durch solche Routinen stellen sich Körper und Gehirn auf den kommenden Schlaf ein und du wirst schneller müde. Besonders ratsam ist alles, was dich entspannt – das kann z.B. ein warmes Bad, ein Buch, Musik oder ein Podcast sein.

5. Schlafrhythmus aufbauen

Versuche jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Auch am Wochenende sollten diese Zeiten möglichst wenig abweichen, da so dein Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander gerät. So kannst du auch dem typischen müden Montag entgegenwirken.

6. Schlafbedingungen verstehen

Wenn du nachts über längere Zeit nicht in den Schlaf findest, kann es hilfreich sein, für einen Moment aufzustehen und den Raum zu wechseln. Außerdem ist es hilfreich, wenn du dein Schlafzimmer nur für traditionelle schlafzimmerliche Aktivitäten nutzt. So lernen dein Gehirn und dein Körper, dass das Bett und dieses Zimmer primär nur zum Schlafen da ist. Hast du dieses Verständnis etabliert, wirst du schneller müde, sobald du in dein Schlafzimmer gehst.

7. Bewegung einstellen

Grundsätzlich hilft Sport dabei, Stresshormone abzubauen, sich zu entspannen und müde zu werden. Allerdings solltest du bei Schlafproblemen darauf achten, dass du wenige Stunden vor dem Schlafengehen keinen aktiven Sport mehr betreibst, da hier zunächst Hormone wie Adrenalin ausgeschüttet werden, die dich wach machen. Sportarten und Bewegungen wie Yoga oder Meditationen, die deinen Körper entspannen, können jedoch förderlich zum Schlafen sein.

8. Müdigkeit nutzen

Sobald du verstärkte Müdigkeit feststellst (z.B. starkes Gähnen), solltest du ins Bett gehen. Wenn du stattdessen erst auf dem Sofa einnickst, kann es sein, dass du anschließend im Bett nicht einschlafen kannst. Das liegt daran, dass der sogenannte Schlafdruck, also die Einschlaftendenz, bereits wieder gesunken ist.

9. Blaulicht vermeiden

Vermeide mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen die Nutzung von Smartphone, TV und anderen Bildschirmen. Denn das häufig enthaltene blaue Licht kann Studien zufolge zu Schlafproblemen führen. Solltest du doch auf Bildschirme schauen, verwende an deinem Gerät nach Möglichkeit einen Nachtmodus, der den Blaulichtanteil reduziert.

10. Nickerchen einlegen

Ein sogenannter Powernap am Tag kann durchaus hilfreich sein, neue Energie zu tanken. Längere Schlafeinheiten von mehr als 20-30 Minuten solltest du jedoch vermeiden, da diese den Nachtschlaf verschlechtern können. Wenn du dich genauer damit beschäftigen möchtest, wie du ein Nickerchen am besten für dich nutzen kannst, findest du weitere Informationen in dieser Mediathek.

Solltest du durch die hier genannten Tipps keine Besserung erfahren und weiterhin mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, wende dich unbedingt an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt, um weitere Schritte zu besprechen. Auch ein psychotherapeutisches Gespräch kann hilfreich sein, um die Ursache deiner Schlafprobleme herauszufinden. Wenn du dich intensiver mit diesen Themen auseinandersetzen möchtest, schau gerne in unsere weiteren Beiträge oder kontaktiere eine der hier angegebenen Ansprechpersonen.