Körperliche Balance durch Übungen auf einem Bein verbessern

Möchtest du deine Balance und Standfestigkeit verbessern? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Video, das in Zusammenarbeit mit Natalie Pichler – einer erfahrenen Rehabilitationstrainerin für Osteoporose-Patient:innen – entstanden ist, wirst du Übungen kennenlernen, die hauptsächlich auf einem Bein durchgeführt werden. Keine Sorge – auch wenn das zunächst herausfordernd erscheinen mag, wirst du feststellen, dass diese Übungen dir dabei helfen, deine Stabilität und Körperkontrolle zu verbessern. Sie sind zudem ideal, um dein Gleichgewicht und deine Beweglichkeit zu trainieren.

Stelle dich hüftbreit auf beide Füße. Ziehe deine Fußgewölbe nach oben und spüre, wie sich dies auf die Position deines Knies und auf deine Beckenstellung auswirkt. Ziehe zusätzlich deine Kniescheibe nach oben und bringe deine Sitzhöcker zusammen. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen oben, sodass deine Körpermitte aktiviert wird. Lasse die Schultern locker nach unten fallen und halte den Nacken lang.

Hebe deine Arme v-förmig nach oben, knapp unter Schulterhöhe. Achte darauf, dass deine Arme vor dem Körper bleiben, damit deine Schulterblätter weit auseinander sind und die Schultern unten bleiben. Halte die Bauchspannung aufrecht, denn wenn die Arme zu weit zur Seite gehen, kann sich die Spannung im Bauch lösen, was die Achse schwächt. Hebe nun dein rechtes Bein auf Kniehöhe und drücke die Fußinnenseite gegen dein Standbein. Halte diese Position für einige Sekunden. Wenn du dich sicher fühlst, hebe dich auf die Ballen.

Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

Diese Übung verbessert nicht nur deine Balance, sondern auch die Mobilität deiner Hüfte. Stelle dich auf dein rechtes Bein und hebe das linke Bein an. Öffne das Bein nach außen, während du darauf achtest, dass deine Hüftknochen auf einer Linie bleiben. Wiederhole die Bewegung 6- bis 8-mal.

Wechsle danach die Seite und führe die Übung auf dem anderen Bein durch.

Stelle dich erneut auf das rechte Bein, bringe den linken Fuß an dein Standbein und drücke die Fußinnenseite dagegen. Führe nun deine Arme schnell vor und zurück. Wenn du ins Wanken gerätst, stabilisiere dich durch deine Bauchspannung und das aktivierte Fußgewölbe.

Wechsle anschließend die Seite und wiederhole die Übung auf dem anderen Bein.

Starte erneut im Einbeinstand, wobei du das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne bringst. Halte eine leichte Bauchspannung und ziehe Arm und Bein so weit auseinander, wie du kannst. Du kannst deinen Körper in eine leichte Diagonale bringen.

Wenn du magst, kannst du diese Übung auch in einer Standwaage ausführen. Kehre danach in die Ausgangsposition auf einem Bein zurück. Wiederhole dies insgesamt 4-mal.

Wechsle dann die Seite und führe die Übung auf der anderen Seite durch.

Stehe auf beiden Beinen und breite die Arme zur Seite auf Schulterhöhe aus. Ziehe den Bauchnabel nach innen oben. Lasse den rechten Arm nach unten ziehen, bringe den Oberkörper in eine Diagonale und hebe das linke Bein ab. Konzentriere dich auf deine Bauchspannung und ziehe die Fingerspitzen beider Hände auseinander, um dich zu stabilisieren.

Wiederhole diese Bewegung 4-mal und wechsle dann die Seite.

Zum Abschluss gehen wir in eine "wilde" Balance auf einem Bein. Probiere dich aus, entdecke deine Möglichkeiten und staune über deine Fähigkeiten. Stabilisiere dich dabei über deine Körpermitte. Beginne auf dem rechten Bein und halte die Position für 20 Sekunden.

Wechsle dann auf das linke Bein und halte die Position ebenfalls für 20 Sekunden.

Diese Übungen helfen dir, deine Balance und Stabilität zu verbessern. Übe regelmäßig, um dein Gleichgewicht zu stärken und mehr Sicherheit im Alltag zu gewinnen. Bleib dran und du wirst schon bald Fortschritte bemerken. Viel Spaß beim Ausprobieren!