Gesäß- & Beinmuskulatur kräftigen (B)

In dieser Einheit geht es um ein Übungsset, mit dem du deine Gesäß- und Beinmuskulatur kräftigen kannst. Eine starke Gesäß- und Beinmuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern sorgt auch für eine gesunde Hüfte und eine stabile Wirbelsäule. Sind diese Körperbereiche trainiert, können Kreuzschmerzen sowie Hüft- und Knieproblemen vorgebeugt werden, die z.B. aus Bewegungsmangel oder einseitigen Belastungen resultieren. Es ist wichtig, deinen Körper und die Muskulatur vor und nach dem Training aufzuwärmen und zu dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Regeneration sowie Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Du benötigst für die nachfolgenden Übungen ausschließlich etwas Platz, also leg direkt los!

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen der Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Oberkörperrotation

Lass deine Arme locker neben deinem Körper hängen und beginne, deinen Oberkörper von rechts nach links zu drehen. Die Arme schwingen dabei ganz locker mit. Dein Blick folgt dabei jeweils der Drehrichtung.

2. Hüftkreise

Stelle dich auf dein linkes Bein und kreise dein rechtes Bein von innen nach außen. Wiederhole diese Übung 10 Mal und versuche hierbei, den gesamten Bewegungsradius auszunutzen. Wechsle anschließend die Seite. Falls du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht zu halten, dann nutze gerne einen Tisch, Stuhl oder eine Wand als Unterstützung.

3. Kniebeugen

Komm in den hüftbreiten Stand und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Schiebe nun dein Gesäß nach hinten unten. Lasse den Rücken dabei gerade. Der Blick geht schräg vor dir auf den Boden. Variiere in der Geschwindigkeit und mache zuerst 8 langsame, dann 8 schnelle Kniebeugen.

4. Ausfallschritte

Komm an den Anfang der Matte und mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Komm wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. Führe die Übung 5 Mal auf jeder Seite durch.

Übungsset

Führe jede Übung in Intervallen von 45 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden, bis du insgesamt alle 5 Übungen absolviert hast. Wenn du möchtest und ausreichend Zeit zur Verfügung hast, kannst du das Übungsset erneut wiederholen, bis du insgesamt 3 Runden geschafft hast. Lasse zwischen den Sets ausreichend Pause (ca. 2 Minuten), um dich von der Belastung zu erholen.

1. Ausfallschritt rückwärts

Stehe aufrecht am Anfang der Matte, positioniere deine Füße ca. hüftbreit voneinander entfernt und strecke deine Arme entweder vor dir aus oder halte die Hände in den Hüften. Setze einen Fuß mit größerem Abstand nach hinten und lande auf dem Fußballen (Ferse berührt nicht den Boden). Senke deinen Körper langsam und kontrolliert, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist (das hintere Knie sollte dabei nicht den Boden berühren). Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich und achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, um Gelenkschmerzen vorzubeugen. Übe Druck auf die Ferse des Standbeines aus, strecke das vordere Bein und führe zugleich das hintere Bein wieder nach vorne.

Tipp: Falls die Übung zu wackelig sein sollte, kannst du deine Füße einfach weiter (als hüftbreit) auseinander setzen oder dich an einem festen Gegenstand bzw. der Wand festhalten.

2. Wadenheben

Stelle dich aufrecht hin und halte deine Füße nah beieinander. Die Fußballen sind dabei minimal nach außen gedreht und deine Hände kannst du an der Hüfte halten. Hebe deine Fersen so weit wie möglich an, halte einen Moment lang und kehre anschließend langsam zur Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Achte darauf, dass du möglichst nicht mit der Hüfte pendelst oder die Zehenspitzen bewegst. Um den Bewegungsumfang deiner Fersen zu vergrößern und den Schwierigkeitsgrad ein wenig zu erhöhen, kannst du das Ganze auf einer Treppenstufe oder einem Brett machen.

3. Beckenlift mit angewinkeltem Bein (links)

Lege dich mit deinem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte (falls vorhanden) und winkle deine Beine an, sodass deine Fersen auf dem Boden Halt finden. Lege deine Hände neben deinem Körper ab, hebe dein Becken und führe dazu gleichzeitig das linke Bein angewinkelt (90 Grad Winkel im Kniegelenk) nach oben in Richtung Brust. Halte diese Position kurz, während Kopf, Schultern und Ferse am Boden bleiben. Oberkörper und Oberschenkel bilden dann eine Linie. Bewege nun deine Hüfte auf und ab, setze dein Gesäß dabei, wenn möglich, nicht auf dem Boden ab.

Tipp: Um die Intensität zu erhöhen, kannst du dein linkes Bein ausstrecken. Um es dir leichter zu machen, kannst du beide Füße auf dem Boden abstellen und die gleiche Übung durchführen.

4. Beckenlift mit angewinkeltem Bein (rechts)

Lege dich mit deinem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte (falls vorhanden) und winkle deine Beine an, sodass deine Fersen auf dem Boden Halt finden. Lege deine Hände neben deinem Körper ab, hebe dein Becken und führe dazu gleichzeitig das rechte Bein angewinkelt (90 Grad Winkel im Kniegelenk) nach oben in Richtung Brust. Halte diese Position kurz, während Kopf, Schultern und Ferse am Boden bleiben. Oberkörper und Oberschenkel bilden dann eine Linie. Bewege nun deine Hüfte auf und ab, setze dein Gesäß dabei, wenn möglich, nicht auf dem Boden ab.

Tipp: Um die Intensität zu erhöhen, kannst du dein rechtes Bein ausstrecken. Um es dir leichter zu machen, kannst du beide Füße auf dem Boden abstellen und die gleiche Übung durchführen.

5. Hüftstrecken im Armstütz

Gehe auf alle Viere (Vierfüßlerstand), ziehe deinen Bauch ein, halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick ist dabei zum Boden gerichtet. Führe ein Bein fast gestreckt nach oben (befindet sich dein Oberschenkel in der waagerechten, hast du die Endposition erreicht) und halte die Position für einen kurzen Moment. Kehre dann zur Ausgangsposition zurück und wechsle nach 10 Wiederholungen die Seite. Achte dabei darauf, dass du während der Übung möglichst kein Hohlkreuz ausbildest. Sollte die Übung zu intensiv sein, kannst du dein Bein einfach anwinkeln und so den Hebel verkleinern.

Ab hier gerne noch weitere 2 Durchgänge, wenn du noch Kraft und Elan hast! Lasse zwischen den Übungssets 2 Minuten Pause und starte erneut bei der ersten Übung.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Bein- & Gesäß-Dehnung

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder deine Matte (falls vorhanden), bring dein rechtes Bein in Richtung Decke und greife als Unterstützung mit beiden Händen in die Kniekehle. Das linke Bein bleibt auf dem Boden liegen und die Hüfte gerade. Ziehe das rechte Bein zu dir heran und spüre die Dehnung. Falls es dir schwer fällt, dein rechtes Bein zu greifen, kannst du ein Handtuch (als Schlaufe um dein Bein) zu Hilfe nehmen. Winkle nun dein linkes Bein an und lege das rechte Bein auf das linke Knie ab. Greife in die linke Kniekehle und ziehe die Beine zu dir heran, um eine Dehnung in der rechten Oberschenkelaußenseite und Gesäßhälfte zu spüren. Wechsle dann die Seite und beginne mit der Dehnung von vorne.

2. Schmetterlingssitz

Beuge ausgehend vom Langsitz die Beine, lasse die Knie zur Seite fallen und lege die Fußsohlen aufeinander. Fasse nun mit den Händen um die Füße und ziehe sie so nah wie möglich an das Becken heran. Um die Leisten etwas zu mobilisieren, bewege die Knie hoch und runter („Fliegender Schmetterling”). Um die Leisten noch mehr zu dehnen, drücke mit den Händen auf die Oberschenkel. Sollte es dir schwer fallen, den Rücken aufrecht zu halten, lehne dich an einer Wand an, um die Rückenmuskulatur etwas zu entlasten.

Herzlichen Glückwunsch! Du hast das Training zur Stärkung deiner Gesäß- und Beinmuskulatur erfolgreich abgeschlossen! Wenn du weiterhin an dieser Muskelgruppe arbeiten möchtest, stehen dir viele andere Übungen zur Verfügung, die du ausprobieren kannst. Allerdings ist es wichtig, dass du auch andere Muskelgruppen und Aspekte deiner Fitness wie Ausdauer und Flexibilität in dein Trainingsprogramm integrierst, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Stöbere in der Mediathek und suche dir die nächste Einheit aus, die deinen Bedürfnissen entspricht. Viel Spaß beim Training!