Gesäß- & Beinmuskulatur kräftigen (A)

Wünschst du dir eine gut trainierte und ausdauernde Gesäß- und Beinmuskulatur? Diese Körperregionen regelmäßig körperlich zu betätigen sorgt nicht nur für ein schönes Äußeres, sondern auch für eine gesunde Hüfte und eine stabile Wirbelsäule. Des Weiteren können hierdurch Kreuzschmerzen sowie Hüft- und Knieproblemen vorgebeugt werden, die z.B. durch Bewegungsmangel oder einseitige Belastungen entstehen können. In dieser Einheit liegt der Fokus daher auf einem Übungsset, mit dem du deine Gesäß- und Beinmuskulatur kräftigen kannst. Vor und nach dem Training solltest du deinen Körper und deine Muskulatur jedoch unbedingt aufwärmen und dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Da du für die nachfolgenden Übungen ausschließlich etwas Platz benötigst, kannst du also direkt loslegen!

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Oberkörperrotation

Lass deine Arme locker neben deinem Körper hängen und beginne, deinen Oberkörper von rechts nach links zu drehen. Die Arme schwingen dabei ganz locker mit. Dein Blick folgt dabei jeweils der Drehrichtung.

2. Hüftkreise

Stelle dich auf dein linkes Bein und kreise dein rechtes Bein von innen nach außen. Wiederhole diese Übung 10 Mal und versuche hierbei, den gesamten Bewegungsradius auszunutzen. Wechsle anschließend die Seite. Falls du Schwierigkeiten hast das Gleichgewicht zu halten, dann nutze gerne einen Tisch, Stuhl oder eine Wand als Unterstützung.

3. Kniebeugen

Komme in den hüftbreiten Stand und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Schiebe nun dein Gesäß nach hinten unten. Lasse den Rücken dabei gerade. Dein Blick ist schräg vor dir auf den Boden gerichtet. Variiere in der Geschwindigkeit und mache zuerst 8 langsame, dann 8 schnelle Kniebeugen.

4. Ausfallschritte

Mache aus deiner aufrecht stehenden Grundposition heraus mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Komm wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. Führe die Übung 5 Mal auf jeder Seite durch.

Übungsset

Führe jede Übung in Intervallen von 45 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden, bis du insgesamt alle 5 Übungen absolviert hast. Wenn du möchtest und ausreichend Zeit zur Verfügung hast, kannst du das Übungsset erneut wiederholen, bis du insgesamt 3 Runden geschafft hast. Lasse zwischen den Sets ausreichend Pause (ca. 2 Minuten), um dich von der Belastung zu erholen.

1. Sumo-Kniebeuge

Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf, drehe deine Füße ca. 10 bis 20 Grad nach außen und winkle deine Knie leicht an. Lasse deinen Rücken gerade und halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke deine Brust heraus und halte deine Arme vor dem Körper ausgestreckt oder verschränkt. Beuge nun langsam und kontrolliert beide Beine, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecke dabei deinen Po nach hinten heraus, sodass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und so keine unnötige Belastung deiner Kniegelenke entsteht. Die Knie sollten stets in die gleiche Richtung wie die Zehenspitzen zeigen. Drücke dich anschließend langsam über Druck auf die Fersen nach oben und beachte dann, dass du die Beine nicht vollständig durchdrückst. Starte direkt in die nächste Wiederholung.

Hinweis: Achte darauf, dass du ohne Schwung trainierst und deine Arme bei der Übungsausführung möglichst unbewegt lässt.

2. Super(wo)man-Beinheben

Lege dich flach mit der Vorderseite deines Körpers auf den Boden oder eine Fitnessmatte (falls vorhanden) und strecke deine Beine lang nach vorne bzw. hinten. Halte deine Hände an den Schläfen oder lege sie unter deinem Kopf ab. Hebe nun langsam deine Beine an und lasse sie dabei möglichst gestreckt. Der Bewegungsradius ist dabei sehr gering. Versuche, die obere Position ein wenig zu halten und bringe deine Beine anschließend wieder in Richtung Matte, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Hinweis: Achte darauf, die Spannung in deinen Gesäßmuskeln konstant zu halten, während du die Beine auf- und ab bewegst.

3. Wrestler-Kniebeuge

Knie dich auf den Boden (deine Knie sind schulterbreit geöffnet) und halte deinen Oberkörper aufrecht. Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Knien eine senkrechte Linie. Deine Hände kannst du an der Hüfte bzw. Schläfe halten oder vor dir ausstrecken. Trainierst du auf hartem Untergrund, solltest du dir zum Schutz deiner Knie ein gefaltetes Handtuch unterlegen. Stelle nun ein Bein auf, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und in der Kniekehle eine 90 Grad Beugung passiert. Baue jetzt Spannung auf diesem Bein auf und stelle das andere auf, sodass sich dein Körper nun in der gehockten Kniebeugeposition befindet. Kehre die Bewegungsabläufe um und kehre zur Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Vergiss nicht, deine Beine während der Übung zu wechseln, damit das Gesäß- und Beintraining gleichmäßig erfolgt.

4. Eselstritt

Beginne auf allen Vieren und beuge deine Beine, sodass sich die Knie unter der Hüfte befinden. Deine Arme sind gestreckt und senkrecht unter deinen Schultern. Halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Hebe nun ein Bein an, bis es in einer Linie nach hinten herausragt. Den Unterschenkel beugst du dann in einem Winkel von etwa 90 Grad, bis er gerade zur Decke zeigt. Die Fußsohle zeigt an die Decke, die Fußspitzen sind angezogen. Bleibe in dieser Position und ziehe deine Ferse 10 Mal nach oben in Richtung Decke. Führe dein Bein zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Hinweis: Bei der Übungsdurchführung ist es wichtig, dass deine Hände unter den Schultern stehen, der Bauch angespannt ist und du kein Hohlkreuz formst, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.

5. Seitlicher Ausfallschritt

Stelle beide Füße hüftbreit voneinander entfernt auf und beuge deine Beine leicht. Halte deinen Körper aufrecht und platziere deine Hände in den Hüften oder wahlweise ausgestreckt vor dem Körper. Dein Blick ist während der Übung immer nach vorne gerichtet. Mache mit einem Fuß einen großen Schritt zur Seite und beuge das Kniegelenk zu 90 Grad. Schiebe dein Gesäß dabei etwas nach hinten heraus. Beachte beim Aufsetzen, dass der Fuß parallel zum anderen ist. In der Kniebeuge sollte das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um das Gelenk zu schonen. Bringe die Hüfte über Druck auf deine Ferse des zur Seite gesetzten Fußes wieder nach oben und ziehe im Anschluss dein zur Seite gesetztes Bein wieder heran. Führe die Ausfallschritte immer abwechselnd mit dem linken und rechten Bein durch. Achte insgesamt darauf, dass du ohne Schwung trainierst und deine Arme bei der Übungsausführung möglichst unbewegt lässt.

Ab hier gerne noch weitere 2 Durchgänge, wenn du noch Kraft und Elan hast! Lasse zwischen den Übungssets 2 Minuten Pause und starte erneut bei der ersten Übung.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Bein- & Gesäß-Dehnung

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder deine Matte (falls vorhanden), bring dein rechtes Bein in Richtung Decke und greife als Unterstützung mit beiden Händen in die Kniekehle. Das linke Bein bleibt auf dem Boden liegen und die Hüfte gerade. Ziehe das rechte Bein zu dir heran und spüre die Dehnung. Falls es dir schwer fällt, dein rechtes Bein zu greifen, kannst du ein Handtuch (als Schlaufe um dein Bein) zu Hilfe nehmen. Winkle nun dein linkes Bein an und lege das rechte Bein auf das linke Knie ab. Greife in die linke Kniekehle und ziehe die Beine zu dir heran, um eine Dehnung in der rechten Oberschenkelaußenseite und Gesäßhälfte zu spüren. Wechsle dann die Seite und beginne mit der Dehnung von vorne.

2. Schmetterlingssitz

Beuge ausgehend vom Langsitz die Beine, lasse die Knie zur Seite fallen und lege die Fußsohlen aufeinander. Fasse nun mit den Händen um die Füße und ziehe sie so nah wie möglich an das Becken heran. Um die Leisten etwas zu mobilisieren, bewege die Knie hoch und runter („Fliegender Schmetterling”). Um die Leisten noch mehr zu dehnen, drücke mit den Händen auf die Oberschenkel. Sollte es dir schwer fallen, den Rücken aufrecht zu halten, lehne dich an einer Wand an, um die Rückenmuskulatur etwas zu entlasten.

Du hast das Training zur Stärkung der Gesäß- und Beinmuskulatur erfolgreich abgeschlossen! Wenn du dich weiterhin auf diese Muskelgruppe konzentrieren möchtest, gibt es viele andere Übungen, die du ausprobieren kannst. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben, das alle Muskelgruppen und Aspekte der Fitness berücksichtigt, einschließlich Ausdauer und Flexibilität. Wirf einen Blick in die Mediathek und finde die nächste Einheit, die deinen Bedürfnissen entspricht. Viel Spaß beim Training!