5-Minuten-Entspannungsübung

Fühlst du dich oft verspannt im Schulter- und Nackenbereich? Mit dieser kurzen Übung kannst du Anspannung lösen und auch mental für mehr Ruhe sowie Gelassenheit sorgen. Durch sanfte Bewegungen und bewusste Atmung kehrt so Leichtigkeit in deinen Körper zurück.

Wenn du bereit bist, um die Übung zu starten, nimm eine aufrechte und bequeme Sitzposition ein. Lege deine Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln ab. Beginne nun mit einigen langsamen Schulterkreisen, um deinen Körper in Bewegung zu bringen. Lasse deine beiden Schultern langsam regelmäßig nach hinten kreisen. Atme dabei ganz natürlich ein und aus. Ziehe möglichst große Kreise, sodass sich die Schultern nach vorne öffnen. Achte darauf, dass du runde und gleichmäßige Bewegungen machst, sodass sich dein Brustbereich sanft öffnet. Nach einigen Wiederholungen lasse deine Schultern wieder ruhen.

Um nun ganz bei dir anzukommen, nimm zwei tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Noch einmal tief einatmen – und mit der Ausatmung jegliche Anspannung loslassen.

Verschränke nun deine Hände ineinander und führe sie an deinen Hinterkopf. Deine Ellenbogen zeigen nach außen, die Schultern sind locker. Bleibe für zwei tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Atme tief durch die Nase ein und wieder aus. Spüre, wie mit jeder Einatmung die Luft in deinen Brustraum strömt und diesen weitet. Halte deinen Atem für einen kurzen Moment an und spüre, wie dein Körper mit einer vollständigen Ausatmung nachgibt.

Lasse nun deinen Kopf sanft nach vorne sinken, während die Wirbelsäule aufrecht bleibt. Deine Hände bleiben weiter an deinem Hinterkopf. Bringe deine beiden Ellenbogen nun möglichst nah zusammen. Achte darauf, dass deine Schultern locker bleiben. Während dein Kopf weiterhin nach vorne hängt, zeigen auch deine Ellenbogen in Richtung des Bodens. Nutze nur das Gewicht deiner Hände auf deinem Kopf für die Dehnung, ohne Druck auszuüben. Bleibe hier nochmal für zwei tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein und wieder aus. Und nochmal tief durch die Nase ein und vollständig wieder aus.

Hebe den Kopf jetzt langsam wieder an, führe die Ellenbogen wieder nach außen und lehne den Kopf sanft nach hinten. Atme noch zweimal tief ein und vollständig wieder aus.

Nun werden die Bewegungen dynamischer: Während du ausatmest, senke deinen Kopf wieder nach vorne und bringe deine Ellenbogen näher zusammen. Und mit jeder Einatmung hebe deinen Kopf an und bringe deine Ellenbogen zurück nach außen. Achte darauf, deine Schultern locker zu lassen. Ausatmen – Kopf senken. Einatmen – Kopf heben. Ausatmen – Kopf senken. Einatmen – Kopf heben.

Wenn du soweit bist, bringe deine Hände zurück auf deine Oberschenkel. Lasse deine Schultern zweimal ganz langsam nach hinten kreisen. Und nun komm zur Ruhe und spüre nach. Wenn du möchtest, kannst du für einen Augenblick deine Augen schließen. Vielleicht kannst du wahrnehmen, dass sich dein Schulter- und Nackenbereich schon leichter und entspannter anfühlt. Wenn du dich bereit fühlst, öffne deine Augen und nimm dieses Gefühl mit in deinen Tag.

Diese Übung kann dir helfen, deinen Schulter- und Nackenbereich zu entspannen und gleichzeitig innere Ruhe zu finden. Wenn du dir regelmäßig solche achtsamen Pausen gönnst, wirst du merken, wie dein Körper sich leichter anfühlt und dein Geist klarer wird. Weitere Übungen, die dich dabei unterstützen, findest du hier in der Mediathek.