Akutes Stresslevel bestimmen: Der 15-Sekunden-Check

Stress begleitet uns oft im hektischen Alltag. Doch wie erkennst du, ob du gerade akut gestresst bist? Welche körperlichen Anzeichen solltest du beachten, um rechtzeitig gegenzusteuern? Und wie kannst du es in nur 15 Sekunden schaffen, Stress abzubauen? In dieser Übung erfährst du, wie du dein akutes Stresslevel bestimmen kannst und welche schnellen Maßnahmen dir helfen, wieder zur inneren Ruhe zu finden.

Hinweis: Wenn du den Stress-Check zum ersten Mal durchführst, wirst du möglicherweise etwas länger als die angegebenen 15 Sekunden benötigen. Mit zunehmender Übung wirst du jedoch immer routinierter und schneller in der Lage sein, den Stress-Check selbst durchzuführen.

Konzentriere dich nun bei den folgenden vier Reflexionsfragen und den dazugehörigen Übungen ganz darauf, deine körperlichen Reaktionen auf Stress genau zu identifizieren. Los geht’s!

1. Wie atmest du gerade?

Solltest du bei dir selbst eine sehr oberflächliche und kurze Atmung bemerken, versuche bewusst länger aus- als einzuatmen, um deine Atmung zu beruhigen. Zähle 4 Sekunden für die Einatmung und 6 Sekunden für die Ausatmung. So kannst du deine Atmung vertiefen und dein Stresslevel reduzieren.

Hinweis: Probiere, wenn du möchtest, auch andere Atemtechniken (z.B. Bauchatmung) hier in der Mediathek aus, um die Methode zu finden, die am besten zu dir passt.

2. Beißt du die Zähne zusammen?

Wenn du bemerkst, dass du gelegentlich deine Zähne zusammenbeißt, solltest du dies als ein bedeutsames Warnsignal deines Körpers wahrnehmen. Denn Stress hat unmittelbare Auswirkungen auf deine Muskulatur und Gelenke, wobei Kieferverspannungen potenziell weitere Beschwerden wie Nacken- oder Kopfschmerzen hervorrufen können.

Um deinen Kiefer zu entspannen, helfen dir die folgenden Übungen:

Hinweis: Du kannst die Übungen beliebig oft wiederholen, wie es notwendig ist, um eine Lockerung deines Kiefers zu spüren. Ob du die Übungen im Sitzen oder Stehen durchführst, liegt in deinem Ermessen – achte jedoch stets auf eine aufrechte Körperhaltung. Es ist empfehlenswert, dies vor einem Spiegel zu tun, um die Bewegungen besser kontrollieren und bewusster ausführen zu können.

Kaumuskeln massieren: Mit dieser Übung kannst du effektiv deinen Kiefer entspannen, indem du den Musculus Masseter, einen Kaumuskel, massierst, der sich vom unteren Kieferbereich bis zum Jochbein erstreckt. Um den Muskel zu finden, platziere deine Finger seitlich an den Mundwinkeln, unterhalb der Wangenknochen, und drücke nun leicht mit deinem Zeige-, Mittel- und Ringfinger auf beiden Seiten der Wangen. Wenn du deinen Mund öffnest, wirst du möglicherweise bemerken, wie sich der Muskel leicht nach außen wölbt.
Kiefergelenk lockern: Schließe deinen Mund leicht und lege deine Zunge an den Gaumen. Bewege dann deinen Unterkiefer sanft von links nach rechts, ohne die Zähne aufeinanderzupressen. Versuche im Anschluss, deinen Kiefer zu öffnen und zu schließen. Mache dies langsam und kontrolliert, ohne die Zähne zusammenzubeißen.
Inneren Mundraum mit der Zunge massieren: Schließe deine Augen und lasse nun deine Zunge insgesamt 10 Mal langsam und kontrolliert von links nach rechts in deinem inneren Mundraum herum kreisen. Danach bewegst du deine Zunge entlang des linken Wangenbereichs von oben nach unten. Wiederhole dasselbe auf der rechten Seite.

3. Isst oder trinkst du hastig?

Wenn du feststellst, dass du in Eile beim Essen oder Trinken bist, empfiehlt es sich, zuerst mit bewusstem Atmen zu beginnen (siehe Schritt 1). Danach kannst du achtsam deine Mahlzeit zu dir nehmen oder etwas trinken. Nimm dir also bewusst Zeit für jeden Bissen und jeden Schluck, um den Genuss und die Zufriedenheit beim Essen und Trinken zu steigern. Auf diese Weise kannst du die Aromen und Texturen der Nahrung intensiver wahrnehmen und deinen Stress gleichzeitig effektiv reduzieren.

Hinweis: Wenn du das Gefühl hast, grundsätzlich (stressbedingt) zu wenig am Tag zu trinken oder wissen möchtest, wie du deine Mittagspause möglichst erholsam gestalten kannst, dann lies gerne die zugehörigen Beiträge.

4. Ziehst du deine Schultern hoch?

Wenn du deine Schultern über längere Zeit hochziehst, ist es ratsam, deinen Nacken zu dehnen, um die Spannung im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich zu lösen. Folgende Übungen helfen dir dabei:

Seitliche Nackenmuskulatur dehnen: Sitze aufrecht auf deinem Stuhl und schließe die Augen, wenn du möchtest. Führe deine rechte Hand über den Kopf zum linken Ohr und ziehe die linke Schulter nach unten in Richtung Hüfte, um die linke Seite deines Nackens zu dehnen. Wechsle anschließend die Seite und bringe die linke Hand zum rechten Ohr. Wiederhole die Übung 3 Mal auf jeder Seite. Bringe den Kopf dabei vorsichtig und nur so weit es geht auf die jeweilige Seite.
Hintere Nackenmuskulatur dehnen: Sitze aufrecht auf deinem Stuhl und schließe die Augen, wenn du möchtest. Verschränke deine Hände und führe sie an deinen Hinterkopf. Gewinne dabei an Länge in deiner Wirbelsäule (einatmen). Bringe nun die Ellbogen nach vorne nah zusammen, dein Kinn bewegt sich dabei in Richtung deines Brustbeins (ausatmen). Wiederhole diese Abfolge insgesamt 5 Mal. Bringe den Kopf auch hier vorsichtig und nur so weit es geht nach vorne.

Hinweis: Natürlich kannst du neben diesen beiden Übungen noch viele weitere Übungen durchführen, um deine Muskulatur entspannen zu lassen. Wirf gerne einen Blick in den Bewegungsbereich der Mediathek, um dich inspirieren zu lassen.

In dieser Übung hast du den 15-Sekunden-Stress-Check kennengelernt und bist nun in der Lage, deine körperlichen Reaktionen auf Stress zu erkennen und diesen direkt entgegenzuwirken. In vielen Situationen genügt es vielleicht, nur 1 bis 2 der vier Übungen durchzuführen – du wirst dies bei wiederholter Anwendung feststellen. Wenn du weitere Warnsignale von Stress genauer identifizieren oder wissen möchtest, wie du in stressigen Situationen angemessen reagieren kannst, dann informiere dich weiterführend hier in der Mediathek.