Besser mit Überforderung umgehen: 4 Strategien

Wir alle kennen sie, diese Momente im Leben, in denen uns die Anforderungen des Alltags zu erdrücken scheinen. Doch wie gehen wir am besten damit um? Wie können wir die Überforderung in den Griff bekommen und wieder klar denken? In diesem Beitrag erfährst du alles rund um diese Fragen und lernst 4 bewährte Strategien kennen, die dir dabei helfen, mit überfordernden Situationen im (Arbeits-)Alltag umzugehen.

Hinweis: Wenn du dich zunächst genauer über die Anzeichen von (beruflicher) Überforderung und die damit zusammenhängenden Verhaltensweisen informieren möchtest, dann wirf einen Blick in den zugehörigen Beitrag.

Selbstreflexion: Ist die Überforderung unausweichlich?

Bevor du dich den Strategien gegen Überforderung widmest, nimm dir kurz einige Minuten Zeit und stelle dir folgende Fragen:

Ist Überforderung ein unausweichlicher Teil des Lebens?
Kann ich aktiv etwas dagegen tun?
Wie beeinflusst Überforderung meine Denkweise und mein Handeln?

Mache dir, wenn du möchtest, ein paar Notizen dazu. Die Beantwortung dieser Fragen hilft dir dabei, deine persönlichen Überforderungsmuster zu erkennen und mit den folgenden Strategien gezielt daran zu arbeiten, sie zu bewältigen.

Strategie 1: Beobachte dich selbst & finde die Auslöser

Die erste Strategie besteht darin, dich selbst aufmerksam zu beobachten und die Auslöser für deine Überforderung zu identifizieren. Dies ermöglicht es dir nicht nur, akute Situationen besser zu bewältigen, sondern auch, präventiv gegen Überforderung vorzugehen.

Nutze folgende Fragen als Leitfaden für eine aufmerksame Eigenbeobachtung und schreibe die Antworten für dich auf:

Wie fühle ich mich gerade? Bin ich innerlich unruhig?
Was hat die Überforderung ausgelöst? Welche konkrete Situation hat diese Gefühle in mir hervorgerufen?
Welche Gegenmaßnahmen kann ich ergreifen, um die Überforderung zu reduzieren?
Welche Schritte kann ich unternehmen, um ähnliche Situationen in Zukunft zu vermeiden?

Diese klare Selbstanalyse ist der erste Schritt zur Überwindung von Überforderung.

Strategie 2: Lenke deine Aufmerksamkeit & Gedanken auf Positives

Die Macht der Gedanken ist erstaunlich, besonders wenn es darum geht, Überforderung zu bewältigen. Statt dich von negativen Gedanken überwältigen zu lassen, versuche, positive Gedanken zu kultivieren, die dir in stressigen Situationen helfen können. Formuliere deine eigenen positiven Sätze, die du in einer Überforderungssituation verwenden möchtest. Anstatt in deinem Inneren zu sagen: „Das schaffe ich nie. Ich werde meine Führungskraft oder meine Kolleg:innen enttäuschen”, sei achtsam gegenüber dieser negativen Stimme und formuliere stattdessen alternative, positive Gedanken, zum Beispiel:

„Auch wenn ich viele Dinge zu tun habe, kann ich mich auf meine Fähigkeiten verlassen.”
„Ich gebe mein Bestes, und das ist genug.”
„Wenn ich erst einmal angefangen habe, wird es leichter.”

Tipp: Diese Sätze kannst du aufschreiben und an einem gut sichtbaren Ort anbringen, um dich regelmäßig daran zu erinnern. Sie tragen dazu bei, deine Gedanken in eine konstruktive Richtung zu lenken und dein Selbstvertrauen zu stärken.

Strategie 3: Überprüfe deine Annahmen über die Erwartungen anderer

Oft setzen wir uns selbst unter Druck, indem wir Annahmen über die Erwartungen anderer treffen. Wir glauben, dass wir bestimmte Regeln einhalten müssen, auch wenn diese nicht immer realistisch sind. Ein Beispiel für eine solche Regel ist etwa: „Ich muss auf jede E-Mail innerhalb eines Tages antworten." Dabei wissen wir gar nicht, ob der bzw. die Absender:in der E-Mail überhaupt eine Antwort innerhalb eines Tages erwartet.

Um bei solchen Situationen einer möglichen Überforderung und deinem empfundenen Leistungsdruck entgegenzuwirken, kannst du dir zur Prüfung etwaiger Annahmen folgende Fragen stellen:

Wer legt fest, dass ich innerhalb eines Tages antworten muss? Wer bestimmt, dass ich die Aufgabe schnellstmöglich erledigen muss?
Was passiert, wenn ich nicht innerhalb eines Tages antworte oder die Aufgabe nicht sofort erledige?

Kolleg:innen, die nicht unmittelbar antworten, signalisieren damit oft auch, dass sie gerade beschäftigt sind und der Priorisierung ihrer eigenen Aufgaben folgen. Wenn du davon ausgehst, dass deine Antwort etwas länger dauern wird, ist es immer eine gute Idee, eine kurze Mitteilung an deine Kolleg:innen zu senden, in der du angibst, wann sie von dir eine Antwort erwarten können. Wenn du dir unsicher bist, scheue dich nicht, direkt nachzufragen, bis zu welchem Zeitpunkt die Aufgabe erledigt sein sollte. In diesem Prozess ist es ebenfalls wichtig, ehrlich darüber zu sein, wie viel Zeit du voraussichtlich benötigen wirst, um die Aufgabe zufriedenstellend zu erledigen. Diese offene Kommunikation mindert den Druck und fördert die effektive Zusammenarbeit.

Tipp: Solltest du in bestimmten Situationen bemerken, dass du gerade überfordert mit einer Anfrage, einem Auftrag, einem Feedback oder einem Vorwurf bist, kannst du kurz innehalten, tief durchatmen und kommunizieren: „Puh, das macht gerade etwas mit mir. Das möchte ich noch einmal in Ruhe überprüfen“ oder „Puh, das überfordert mich gerade, gib mir bitte etwas Zeit zum Nachdenken, ich komme wieder auf dich zu.“ Wenn du dich genauer zu dieser und anderen Strategien informieren sowie Leistungsdruck besser verstehen bzw. reduzieren möchtest, dann wirf einen Blick in den zugehörigen Beitrag.

Strategie 4: Überprüfe deine Erwartungen an dich selbst

Nicht nur die Erwartungen anderer können uns überfordern, sondern auch unsere eigenen Ansprüche an uns selbst. Oft setzen wir uns unter Druck, indem wir unrealistische Maßstäbe anlegen. Wir glauben, dass wir immer perfekt sein müssen und keinerlei Fehler machen dürfen. Doch diese selbst auferlegten Erwartungen können zu enormem Stress und Überforderung führen.

Um mit diesem selbst auferlegten Druck umzugehen, ist es hilfreich, deine Erwartungen an dich selbst zu überprüfen. Stelle dir dazu folgende Fragen:

Welche Erwartungen habe ich an mich selbst in verschiedenen Lebensbereichen, sei es in der Arbeit, in Beziehungen oder in meiner persönlichen Entwicklung?
Sind diese Erwartungen realistisch, oder sind sie zu anspruchsvoll?
Welche Konsequenzen hat es, wenn ich diesen hohen Erwartungen nicht gerecht werde?

Indem du deine eigenen Erwartungen kritisch hinterfragst, kannst du herausfinden, ob sie dich unnötig unter Druck setzen. Es ist wichtig, realistische und gesunde Erwartungen an dich selbst zu entwickeln, die es dir ermöglichen, produktiv und stressfrei zu leben.

Hinweis: Wenn du dich intensiver mit dieser Strategie auseinandersetzen und lernen möchtest, wie du realistische Erwartungen an dich selbst setzen kannst, findest du weitere Informationen in einem vertiefenden Beitrag zu diesem Thema hier in der Mediathek.

Solltest du trotz dieser 4 Strategien das Gefühl haben, dass Entspannung bei dir zu kurz kommt, dann warte nicht auf den richtigen Zeitpunkt. Fange am besten gleich damit an, dir Zeit für dich zu nehmen und Dinge zu tun, die dich wohlfühlen lassen. Frage dich also abschließend: „Wenn ich entspannter mit meiner Arbeitsbelastung umgehen würde, wie würde ich mich verhalten?". Versuche daraus passende Maßnahmen abzuleiten. Zum Thema Entspannung und Regeneration kannst du dich auch hier in der Mediathek inspirieren lassen, vielleicht ist ja etwas Passendes für dich dabei.

In diesem Beitrag hast du erfahren, dass Überforderung nicht unausweichlich ist. Du kannst aktiv Maßnahmen ergreifen, um sie zu bewältigen und deine Lebensqualität zu verbessern. Die vorgestellten Strategien können dir dabei helfen, mit Überforderung besser umzugehen. Behalte unbedingt im Hinterkopf, dass du auf diesem Weg nicht allein bist. Spätestens bei länger anhaltender Überforderung ist daher auch ein Gespräch mit deiner Führungskraft unerlässlich. Falls du weitere Unterstützung benötigst oder professionelle Hilfe in Anspruch nehmen möchtest, stehen dir die hier angegebenen Ansprechpersonen jederzeit – auf Wunsch auch anonym – zur Verfügung.