Die 3 Komponenten körperlicher Aktivität

Wie oft bewegst du dich in der Woche und wie lange dauern deine Bewegungseinheiten? Und wie intensiv sind diese Aktivitäten eigentlich? Wenn du dich das fragst, bist du nicht allein. Viele von uns sind sich nicht sicher, ob sie sich im Alltag ausreichend bewegen. Um die eigene körperliche Aktivität richtig einzuschätzen und zu dosieren, ist es zunächst wichtig, die Belastungskomponenten zu kennen, aus denen sich jede Art von Aktivität zusammensetzt: Frequenz, Dauer und Intensität der Aktivität. Mit diesem Wissen wird es dir leichter fallen, dein Bewusstsein zu schärfen, wann du wie oft und wie lange körperlich aktiv bist und so dein derzeitiges Bewegungspensum zu überblicken.

Allgemeiner Hinweis: Dieser Beitrag verdeutlicht die Zusammensetzung körperlicher Aktivität und vermittelt wichtige Basisinformationen. Nachdem du diesen Beitrag gelesen hast, kannst du dieses Theoriewissen anwenden – zum Beispiel indem du mithilfe des Selbsttests hier in der Mediathek deine eigene körperliche Aktivität berechnest.

Frequenz

Die Frequenz beschreibt die Anzahl an Bewegungseinheiten pro Woche des gleichen Aktivitätstyps. Dabei können Bewegungseinheiten des gleichen Aktivitätstyps (z.B. Aktivitäten, die das Herz-Kreislauf-System beanspruchen) zusammengezählt werden. Ziel ist, jene Aktivitäten zu addieren, die auf dasselbe System wirken sowie gleiche Veränderungen im Körper hervorrufen, um ihn an eine bestimmte Belastung anzupassen. Hierzu gehören z.B. eine erhöhte Sauerstoffaufnahme und bessere Durchblutung des Herzens bei Ausdauertraining oder der Aufbau von Muskelmasse beim Krafttraining.

Folgende Beispiele von Aktivitäten bzw. Bewegungseinheiten und den Systemen, auf die sie wirken, können dir als Unterstützung für die Einordnung dienen:

Ausdauerorientierte Bewegungen wie Laufen, Joggen und Radfahren wirken auf dein Herz-Kreislauf-System.
Muskelkräftigende Bewegungen wie Krafttraining oder Gewichtheben wirken auf dein muskuloskelettales System.
Übungen zur Förderung der Beweglichkeit wie Yoga oder Pilates wirken auf deinen Bewegungsapparat sowie deine Flexibilität.
Auf den gesamten Körper wirken Aktivitäten wie Schwimmen, Wassergymnastik, Tanzen, Aerobic und Zumba.

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Aktivitäten nicht nur auf ein bestimmtes System wirken, sondern verschiedene Systeme gleichzeitig beeinflussen können. Zum Beispiel kann Laufen sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch das muskuloskelettale System trainieren.

Gehst du beispielsweise zweimal pro Woche Radfahren und einmal pro Woche zum Yoga, absolvierst du insgesamt zwei Einheiten an ausdauerorientierter Bewegung und eine Einheit an Beweglichkeitstraining (= Wochenumfang).

Dauer

Die Zeit der Belastungseinwirkung einer einzelnen Aktivität definiert die Dauer einer körperlichen Aktivität. Die Dauer kann in …

Stunden, Minuten oder Sekunden (z.B. 30 Minuten Radfahren),
Metern (z.B. 400 Meter Joggen) oder
Wiederholungsanzahl (z.B. 12 Kniebeugen)

angegeben werden.

Um einen besseren Überblick über die Dauer der Aktivitäten über die gesamte Woche zu erlangen, empfiehlt es sich, die Einheiten Meter bzw. Wiederholungsanzahl zu notieren und anschließend in eine ungefähre Zeitangabe (in Stunden, Minuten oder Sekunden) umzuwandeln. Joggst du beispielsweise insgesamt 2000 Meter, könntest du zusätzlich die dafür benötigte Zeit (z.B. 12 Minuten) notieren.

Intensität

Die Intensität von körperlicher Aktivität beschreibt das Ausmaß an Anstrengung, das erforderlich ist, um eine bestimmte Übung auszuführen. Der Anstrengungsgrad kann in Metabolische Äquivalenten (MET für englisch: metabolic equivalent task) gemessen werden. Diese Intensitätsangabe vergleicht die Sauerstoffaufnahme im Ruhezustand mit der Sauerstoffaufnahme bei Belastung. 1 MET entspricht …

einem Umsatz von 3,5 Milliliter (ml) Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht (kg) pro Minute (min) bei Männern und
3,15 ml Sauerstoff pro Kilogramm pro Minute bei Frauen.

Das metabolische Äquivalent gibt also die Leistung (= den Kalorienverbrauch) von Aktivitäten als ein Vielfaches des Ruheumsatzes an, wobei ein MET dem jeweiligen körperlichen Energieumsatz von etwa einer Kilokalorie (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde in Ruhe entspricht. Es kann zwischen mittlerer und höherer Bewegungsintensität unterschieden werden:

Bei Aktivitäten mittlerer Intensität kann während der Bewegung noch gesprochen werden. Dazu zählen beispielsweise zügiges Gehen, Gartenarbeit, Wandern, Nordic Walking oder Tanzen. Solche und ähnliche Aktivitäten werden mit 3 bis 5,9 METs beschrieben.
Aktivitäten höherer Intensität umfassen beispielsweise Laufen, Skilanglaufen, Radfahren, Bergwandern oder Herz-Kreislauf-Training, bei welchen nur noch kurze Wortwechsel möglich sind. Sie werden mit 6 METs oder höher beschrieben.

Da der Ruheumsatz von Person zu Person schwankt, ist auch das MET abhängig von der individuellen Person. Ein Beispiel: Geht eine Person eine Stunde lang spazieren (diese Aktivität entspricht 3 MET), so verbraucht sie 3 kcal mal 70 (kg). Am Ende dieses Spaziergangs hat die Person also insgesamt 210 kcal verbraucht.

Maßgeblich für deine Gesundheit ist die Gesamt-Energiemenge, die du durch Bewegung verbrauchst. Demnach kann auch Bewegung mit niedriger Intensität von großer Bedeutung sein, vorausgesetzt sie findet häufig und über längere Zeit statt.

In diesem Beitrag konntest du dir einen Überblick über die Belastungskomponenten körperlicher Aktivität verschaffen. Vielleicht hast du grob überschlagen, wie häufig, wie lange und mit welcher Intensität du körperlich aktiv bist. Um herauszufinden, wie aktiv du wirklich bist, mache den Selbsttest. So kannst du deine wöchentliche Bewegungsaktivität präzise nachvollziehen. Den Test und die zugehörigen Informationen findest du hier in der Mediathek. Viel Spaß!