Gesunde Gefühlsregulation zur Burnout-Prävention

Warum es wichtig ist, unsere Gefühle angemessen zu steuern

Wer kennt es nicht? Auch am Arbeitsplatz können negative Emotionen wie Ärger, Enttäuschung oder Erschöpfung in uns hochkommen. Gleichzeitig fühlen wir uns dazu gezwungen, diese negativen Gefühle zu unterdrücken. Gerade gegenüber Kund:innen, Klient:innen oder Patient:innen ist eine freundliche Haltung Teil der Arbeitsanforderung. So setzen wir zum Beispiel ein Lächeln auf, obwohl wir uns innerlich gerade ärgern. Aber auch in der Interaktion mit Kolleg:innen und Vorgesetzten geraten wir regelmäßig in Situationen, in denen wir unsere Emotionen steuern müssen.

Diese Art der Emotionsregulation, um den Arbeitsanforderungen gerecht zu werden, wird auch Emotionsarbeit genannt. Das Problem dabei: Emotionsarbeit kann negative Folgen für die psychische Gesundheit haben. Denn wenn sich das eigentlich erlebte Gefühl und das nach außen gezeigte Gefühl widersprechen, erzeugt das einen Zustand der Anspannung. Wenn dieser Widerspruch häufig erlebt wird, kann es zu erhöhtem Stress oder sogar einem Burnout führen. Besser ist es daher, die tatsächlich erlebte Emotion so zu beeinflussen, dass sie der nach außen dargestellten Emotion tatsächlich entspricht. Dies reduziert nachweislich das Erleben von Dissonanz, Anspannung und Stress.

Strategien zur gesunden Emotionsregulation

Um eine Übereinstimmung deiner Emotionen zu erreichen, solltest du zunächst reflektieren, in welchen Situationen du bisher deine Gefühle eher überspielst. Übe dann, wie du deine Emotionen besser regulieren kannst. Um das zu erreichen, haben sich folgende Strategien als hilfreich erwiesen:

Kognitive Umdeutung: Bei dieser Strategie wird die Situation umbewertet und in einen neuen Kontext gestellt. Wenn du dich beispielsweise über den Fehler eines Kollegen oder einer Kollegin ärgerst, dann kann der Gedanke helfen, dass jedem Menschen mal Fehler passieren, und dass die Person ansonsten immer gute Arbeit leistet. Ein anderes Beispiel: Wenn du genervt bist, weil der oder die Kolleg:in sehr viele Fragen stellt, kannst du bewusst daran denken, dass diese Person deine Fähigkeiten besonders schätzt und dir genug vertraut, um ihre Fragen an dich zu richten.
Perspektivenübernahme: Der gezielte Versuch, die Perspektive des Gegenübers einzunehmen, erzeugt häufig mehr Verständnis für eine schwierige Situation und reduziert dadurch Anspannung. Dies ermöglicht es zum einen, die Hintergründe für die problematische Situation zu verstehen. Zum anderen kannst du leichter Lösungen finden.
Entspannung: Techniken zur Entspannung helfen sehr gut beim Umgang mit negativen Gefühlen oder verhindern sie sogar, indem sie grundlegende Anspannung möglichst niedrig halten. Möglich sind etwa Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Meditation. Du kannst die Technik deiner Wahl gezielt in schwierigen Situationen anwenden. Die besten Ergebnisse wirst du jedoch erzielen, wenn du sie regelmäßig übst.
Kollegialer Austausch: Tausche dich mit anderen über besonders emotionale Situationen aus. Dies hilft entscheidend bei der emotionalen Verarbeitung. Durch den Austausch wirst du häufig realisieren, dass andere Kolleg:innen ähnliche Emotionen erleben. Zusätzlich kannst du von anderen lernen, wie sie mit der Situation umgehen.

Wenn du diese vorgestellten Strategien zur Regulation deiner Emotionen regelmäßig und bewusst einsetzt, dann kannst du deine Emotionen auf gesunde Weise steuern, dadurch Anspannung reduzieren und positiven Einfluss auf deine psychische Gesundheit nehmen.