Den ganzen Körper kräftigen

Suchst du nach neuen Herausforderungen, um deine Fitness zu verbessern? Oder möchtest du während deines Trainings nicht nur eine Muskelgruppe, sondern den ganzen Körper kräftigen? Dann probiere das folgende Ganzkörpertraining (Bodyweight) mit einer kurzen abschließenden Cardio-Einheit aus. In diesem Training arbeitest du mit allen Muskelgruppen deines Körpers und erzielst damit ein ausgewogenes Muskelwachstum. Außerdem verbesserst du mit der Cardio-Einheit deine Ausdauer und sorgst so dafür, dass dein Körper bis zum Ende des Workouts vollständig beansprucht wird. Im Fokus dieser Einheiten stehen das Ganzkörper-Übungsset und die Cardio-Einheit, mit denen du deinen ganzen Körper kräftigen kannst. Vor bzw. nach dem Training solltest du jedoch deinen Körper und die Muskulatur unbedingt erwärmen bzw. dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko minimal zu halten und die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Zu diesem Zweck findest du hier ebenfalls Übungen zum Aufwärmen sowie zum Dehnen nach den Kräftigungseinheiten. Um das Training durchzuführen, benötigst du lediglich etwas Platz und eine Fitnessmatte, also leg gerne einfach direkt los!

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein, ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe die Schultern danach über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsle dann die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsle dann die Richtung und Kreise nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsle jeweils beide Richtungen.

3. Hock-Streck-Dehnung

Setze dich in die Hocke und umgreife deine Fußgelenke mit den Händen. Versuche dann, dein Gesäß in Richtung Decke zu schieben und die Beine durchzustrecken. Um die Übung zu vereinfachen, positioniere deine Füße weiter auseinander. Komme dann wieder zurück in die Ausgangsposition (Hocke) und wiederhole die Übung noch weitere 4 Mal.

4. Ausfallschritt-Dehnung

Komme in die Ausfallschrittposition und verlagere abwechselnd das Gewicht von dem hinteren auf das vordere Bein und andersherum. Das jeweils andere Bein ist dann gestreckt.

5. Kniebeugen

Komme in den hüftbreiten Stand und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Schiebe nun dein Gesäß nach hinten unten. Lasse den Rücken dabei gerade, der Blick geht schräg vor dir auf den Boden. Variiere in der Geschwindigkeit und mache zuerst 8 langsame, dann 8 schnelle Kniebeugen.

6. Vorbeuge mit Fallenlassen

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lasse Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen mit Schwung nach unten fallen. Lasse die Arme dann kurz zwischen den Beinen baumeln. Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand hoch und wiederhole die Übung weitere zwei Mal. Lockere anschließend deine Arme und Beine.

7. Stütz & Herabschauender Hund

Komm in die Stützposition und stelle deine Zehenspitzen dabei auf. Mache deinen Oberkörper fest und drücke dich aus den Schultern heraus. Schiebe dein Gesäß dann in Richtung Decke in die Position des Herabschauenden Hundes. Halte hier kurz und komm wieder zurück in die Stützposition. Wiederhole diese Übung noch weitere 2 Mal.

Übungsset

Führe jede Übung in dynamischen Intervallen von 40 Sekunden, gefolgt von einem statischen Intervall von 20 Sekunden mit anschließender Pause von 15 Sekunden aus, bis du insgesamt alle 13 Übungen absolviert hast.

1. Enge Liegestütze

Gehe auf die Knie, platziere deine Hände senkrecht unter deinen Schultern (die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne). Halte deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, strecke deine Beine nach hinten und öffne sie bei Bedarf ca. schulterbreit. Beuge langsam deine Arme, sodass die Ellenbogen nah an deinem Körper bleiben und gerade nach hinten zeigen. Lasse dann deinen Körper so weit sinken, bis deine Nase fast den Boden berührt und halte ihn dabei vollständig in einer Linie. Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Herausstrecken deines Gesäßes. Drücke dich anschließend wieder nach oben und achte in der Ausgangsposition darauf, dass deine Arme leicht gebeugt sind. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die Liegestützposition mit gebeugten Armen für weitere 20 Sekunden.

Tipp: Um deine Handgelenke bei den Liegestützen zu schonen, kannst du die Fitnessübung auch auf deinen Fäusten durchführen. Um die Übung zu vereinfachen, kannst du deine Knie auf der Matte aufsetzen und die gleiche Bewegungsabfolge durchführen.

2. Rudern in der Liegestützposition

Gehe auf die Knie, platziere deine Hände senkrecht unter deinen Schultern (die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne). Halte deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, strecke deine Beine nach hinten und öffne sie bei Bedarf ca. schulterbreit. Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Halte deinen Körper nun statisch in dieser stabilen Position und achte darauf, dein Becken nicht nach unten sinken zu lassen. Ziehe nun im Wechsel den linken und rechten Ellbogen nach hinten oben. Halte dabei die Hüfte unbedingt gerade. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die Liegestützposition mit einem Arm abgehoben für weitere 10 Sekunden pro Seite.

Tipp: Lege alternativ deine Knie auf dem Boden ab und führe mit den Armen die gleiche Bewegung aus, um die Übung zu vereinfachen.

3. Hüftbrücke mit Armeinsatz

Setze dich auf die Matte, mache deine Beine lang und setze die Handflächen hinter dir auf der Matte ab. Drücke deine Fersen in den Boden und hebe nun die Hüfte an und strecke sie, so hoch du kannst. In der gleichen Bewegung löst du den linken Arm, um ihn in Richtung Decke zu führen. Setze die Hand wieder ab und bring das Gesäß in Richtung Boden. Wechsle dann die Seite und bringe den rechten Arm in Richtung Decke, während du deine Hüfte nach oben schiebst. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die Hüftbrücke für weitere 20 Sekunden.

Tipp: Du kannst die Übung vereinfachen, indem du deine Beine anwinkelst.

4. Schmetterling

Lege dich flach mit der Vorderseite deines Körpers auf den Boden oder eine Fitnessmatte, Beine sind lang und die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Hebe nun langsam deinen Oberkörper und deine Beine an. Der Bewegungsradius ist dabei sehr gering. Versuche die obere Position ein wenig zu halten und lege den Oberkörper dann wieder auf der Matte ab (die Beine bleiben in der Luft). Wiederhole die Bewegung erneut. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die Position mit angehobenem Oberkörper und Beinen für weitere 20 Sekunden.

Tipp: Alternativ kannst du auch deine Arme neben dem Oberkörper ablegen, um etwas weniger Gewicht nach oben zu bringen und die Übung zu vereinfachen.

5. Sumo-Kniebeuge

Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf, drehe deine Füße ca. 10 bis 20 Grad nach außen und winkle deine Knie leicht an. Lasse deinen Rücken gerade und halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke deine Brust heraus und halte deine Arme vor dem Körper ausgestreckt oder verschränkt am Körper. Beuge nun langsam und kontrolliert beide Beine, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecke dabei deinen Po nach hinten heraus, sodass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und so keine unnötige Belastung deiner Kniegelenke entsteht. Die Knie sollten stets in die gleiche Richtung wie die Zehenspitzen zeigen. Drücke dich anschließend langsam über Druck auf die Fersen nach oben und beachte dann, dass du die Beine nicht vollständig durchdrückst. Starte direkt in die nächste Wiederholung. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die tiefe Position für weitere 20 Sekunden.

Hinweis: Achte darauf, dass du ohne Schwung trainierst und deine Arme bei der Übungsausführung möglichst unbewegt lässt.

6. Spagat-Kniebeuge (rechts)

Stehe aufrecht am Anfang der Matte, positioniere deine Füße hüftbreit entfernt und halte deine Hände in den Hüften. Setze den linken Fuß mit größerem Abstand nach hinten und lande auf dem Fußballen (Ferse berührt dabei nicht den Boden). Senke deinen Körper langsam und kontrolliert, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist (das hintere Knie sollte dabei nicht den Boden berühren). Übe Druck auf die Ferse des Standbeines aus und strecke beide Beine durch, um wieder nach oben zu kommen. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die tiefe Position für weitere 20 Sekunden.

Hinweis: Halte den Oberkörper während der gesamten Übung so aufrecht wie möglich und achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, um Gelenkschmerzen vorzubeugen.

7. Spagat-Kniebeuge (links)

Stehe aufrecht am Anfang der Matte, positioniere deine Füße hüftbreit entfernt und halte deine Hände in den Hüften. Setze den rechten Fuß mit größerem Abstand nach hinten und lande auf dem Fußballen (Ferse berührt dabei nicht den Boden). Senke deinen Körper langsam und kontrolliert, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist (das hintere Knie sollte dabei nicht den Boden berühren). Übe Druck auf die Ferse des Standbeines aus und strecke beide Beine durch, um wieder nach oben zu kommen. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die tiefe Position für weitere 20 Sekunden.

Hinweis: Halte den Oberkörper während der gesamten Übung so aufrecht wie möglich und achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, um Gelenkschmerzen vorzubeugen.

8. Seitlicher Ausfallschritt (links)

Stelle beide Füße hüftbreit voneinander entfernt auf und beuge deine Beine leicht. Halte deinen Körper aufrecht und platziere deine Hände in den Hüften oder wahlweise ausgestreckt vor dem Körper. Dein Blick ist während der Übung immer nach vorne gerichtet. Mache mit dem linken Fuß einen großen Schritt zur Seite und beuge das Kniegelenk zu 90 Grad. Schiebe dein Gesäß dabei etwas nach hinten heraus. Achte beim Aufsetzen darauf, dass der Fuß parallel zum anderen ist. In der Kniebeuge sollte das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um das Gelenk zu schonen. Bringe die Hüfte über Druck auf deine Ferse des zur Seite gesetzten Fußes wieder nach oben und ziehe im Anschluss dein zur Seite gesetztes Bein wieder heran. Starte direkt in die nächste Wiederholung. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die tiefe Position für weitere 20 Sekunden.

Hinweis: Achte darauf, dass du ohne Schwung trainierst und deine Arme bei der Übungsausführung möglichst unbewegt lässt.

9. Seitlicher Ausfallschritt (rechts)

Stelle beide Füße hüftbreit voneinander entfernt auf und beuge deine Beine leicht. Halte deinen Körper aufrecht und platziere deine Hände in den Hüften oder wahlweise ausgestreckt vor dem Körper. Dein Blick ist während der Übung immer nach vorne gerichtet. Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und beuge das Kniegelenk zu 90 Grad. Schiebe dein Gesäß dabei etwas nach hinten heraus. Achte beim Aufsetzen darauf, dass der Fuß parallel zum anderen ist. In der Kniebeuge sollte das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um das Gelenk zu schonen. Bringe die Hüfte über Druck auf deine Ferse des zur Seite gesetzten Fußes wieder nach oben und ziehe im Anschluss dein zur Seite gesetztes Bein wieder heran. Starte direkt in die nächste Wiederholung. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die tiefe Position für weitere 20 Sekunden.

Hinweis: Achte darauf, dass du ohne Schwung trainierst und deine Arme bei der Übungsausführung möglichst unbewegt lässt.

10. Beinheben

Lege dich flach mit dem Rücken auf die Matte, strecke deine Beine aus und halte die Füße zusammen. Lege deinen Kopf auf den Boden und die Arme jeweils seitlich neben dem Körper ab. Um ein Hohlkreuz bei der Übungsdurchführung zu vermeiden, ist es ratsam, deine Handflächen unter das Gesäß zu legen, um den unteren Rücken auf dem Boden zu lassen. Führe die ausgestreckten Beine nun so weit wie möglich nach oben und lasse deinen Kopf und Rücken dabei unbewegt auf den Boden aufgelegt. Lasse anschließend die gestreckten Beine langsam zum Boden sinken und halte die Körperspannung hoch, da die Beine nicht auf dem Boden abgelegt, sondern gleich wieder angehoben werden. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) deine gestreckten Beine für weitere 20 Sekunden ungefähr im 45-Grad-Winkel oder tiefer.

Tipp: Um die Übung leichter zu machen und den Hebel zu verringern, kannst du entweder deine Beine anwinkeln oder die Übung nur abwechselnd mit einem Bein ausführen.

11. Armstütz mit Arm- & Beinheben

Gehe auf alle Viere in den Vierfüßlerstand, halte deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht in Richtung Boden und dein Bauch ist angespannt. Hebe nun einen Arm an und strecke gleichzeitig das diagonal entgegengesetzte Bein in einer langsamen Kick-Bewegung nach hinten aus und bringe es wie deinen Arm in die Waagerechte. Dabei sind Stabilität und Koordination gefordert. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück und setze die Übung mit jeweils dem anderen Arm und Bein fort. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) den Armstütz mit jeweils einem Arm und Bein abgehoben für weitere 10 Sekunden pro Seite.

Tipp: Versuche bei der Übung, so viel Länge wie möglich zwischen deiner Hand und dem Fuß herzustellen und aktiviere deine Körpermitte sowie Rumpfmuskulatur aktiv.

12. Liegestützposition mit Schultertippen

Gehe auf die Knie und platziere deine Hände senkrecht unter deinen Schultern, sodass sie deinen Oberkörper abstützen. Lasse deine Finger zusammen und zeige mit deinen Fingerspitzen nach vorne. Halte deinen Rücken gerade, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und strecke die Beine nach hinten. Halte deinen Körper nun statisch in dieser stabilen Position (dein Becken sinkt dabei nicht nach unten). Tippe nun im Wechsel deine rechte, dann deine linke Schulter an und halte dabei unbedingt die Hüfte gerade. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die hohe Liegestützposition für weitere 20 Sekunden.

Tipp: Falls die Übung zu schwer ist, lege deine Knie während der Übung ab und halte die Liegestützposition.

13. Bergsteiger

Die Ausgangsposition ist ähnlich der des normalen Liegestützes: Platziere Knie und Hände auf dem Boden, und richte deine Schultern dabei genau über deinen Händen aus. Deine Finger zeigen nach vorne, dein Rücken bleibt gerade. Strecke jetzt aber nur ein Bein nach hinten aus, winkle in einer Sprungbewegung das andere Bein an und ziehe das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Strecke das angewinkelte Bein wieder aus und lande mit dem Fußballen auf dem Boden. Setze gleich den nächsten Sprung an, sobald deine Füße ihre Positionen getauscht haben. Deine Hände stützen deinen Oberkörper ab, sodass die Bewegung ausschließlich hüftabwärts erfolgt. Halte im Anschluss an das dynamische Intervall (40 Sekunden) die hohe Liegestützposition für weitere 20 Sekunden.

Tipp: Um dir die Übung zu erleichtern, kannst du sie entweder langsamer ausführen oder deine Hände auf einer Erhöhung (z.B. Sitzfläche) positionieren.

Cardio-Einheit

Zum Abschluss des Übungssets absolviere nun die zweiminütige Cardio-Einheit zur Förderung deiner Kondition und Ausdauer, bevor du ins Dehnen übergehst. Führe hierfür jede Übung 30 Sekunden lang und ohne Pause durch.

1. Kniehebelauf

Stehe im aufrechten Stand, positioniere deine Füße ungefähr hüftbreit voneinander entfernt und lasse deine Arme an den Seiten herunter hängen. Springe nun von einem Bein auf das andere und hebe dabei deine Knie im Wechsel so hoch wie möglich (ca. Hüfthöhe). Setze jeweils mit dem Fußballen auf. Deine Arme schwingen seitlich mit. Je schneller du dies machst, desto intensiver wird die Übung.

2. Hampelmann

Stehe aufrecht mit Blick geradeaus, lasse deine Füße zusammen und deine Arme seitlich am Körper nach unten hängen. Springe locker vom Boden ab, spreize deine Beine etwas weiter als schulterbreit und bewege während des Springens deine Arme schnell in einem äußeren Bogen über den Kopf. Deine Handflächen zeigen zueinander und berühren sich. Springe und schwinge wieder zurück in die Ausgangsposition und führe die Sprünge mehrmals hintereinander ohne Pause aus.

3. Skater Hops

Stehe aufrecht mit deinen Füßen ungefähr schulterbreit voneinander entfernt. Hebe nun ein Bein nach hinten gebeugt an und neige den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne. Beuge deine Arme und halte den Kopf auch während der Ausführung oben. Springe nun kraftvoll so weit wie möglich zur Seite und lande auf dem anderen Bein. Dabei geben dir deine Arme Schwung mit und unterstützen dein Gleichgewicht. Führe das freie Bein nach der Landung ohne auf dem Boden aufzusetzen leicht gebeugt etwas hinter das Standbein. Springe nach kurzem Aufsetzen gleich wieder zurück. Neige deinen Oberkörper beim Landen jeweils immer leicht nach vorne, damit du die Bewegung absolut dynamisch durchführen kannst.

4. Burpees

Positioniere deine Füße ungefähr hüftbreit voneinander entfernt, halte deinen Rücken gerade und strecke deine Arme lang nach oben aus. Beuge in einer Bewegung deine Knie und gehe in die gehockte Position über, setze deine Hände auf dem Boden auf und springe mit deinen Beinen (in einer Kick-Bewegung) in die Liegestützposition. Mache einen Liegestütz und beachte dabei, deinen Rücken gerade zu halten, die Hüfte nicht nach unten sinken zu lassen und die Ellenbogen nah am Körper zu halten. Ziehe deine Beine wieder heran und drücke dich mit einem Sprung so hoch wie möglich nach oben. In der Ausgangsposition angekommen startest du die Übung direkt von vorne.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Bein- & Gesäß-Dehnung

Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte, bring dein rechtes Bein in Richtung Decke und greife als Unterstützung mit beiden Händen in die Kniekehle. Das linke Bein bleibt auf dem Boden liegen und die Hüfte gerade. Ziehe das rechte Bein zu dir ran und spüre die Dehnung. Falls es dir schwer fällt, dein rechtes Bein zu greifen, kannst du ein Handtuch (als Schlaufe um dein Bein) zu Hilfe nehmen. Winkle nun dein linkes Bein an und lege das rechte Bein auf das linke Knie ab. Greife in die linke Kniekehle und ziehe die Beine zu dir ran, um eine Dehnung in der rechten Oberschenkelaußenseite und Gesäßhälfte zu spüren. Wechsle dann die Seite und beginne von vorne mit der Dehnung.

2. Katze-Kuh

Beginne im neutralen Vierfüßlerstand. Hebe deinen Blick und mache ein Hohlkreuz (einatmen). Runde dann deinen Rücken und bringe dein Kinn in Richtung Brust (ausatmen). Spüre die Dehnung in deinem Rücken sowie Brust- und Bauchbereich. Wiederhole die Übung für insgesamt fünf Atemzüge. Orientiere dich bei der Schnelligkeit der Übungsdurchführung an deiner Atmung.

3. Haltung des Kindes

Beginne im Vierfüßlerstand mit nach vorne ausgestreckten Armen. Dein Gesäß ist dabei (wenn möglich) auf deinen Fersen abgesetzt. Bringe deine Hände auf die linke Seite, spüre die Dehnung in der rechten Flanke und nimm drei tiefe Atemzüge. Komme nun mit deinen Händen über die Mitte auf die rechte Seite und halte die Dehnung in der linken Flanke für weitere drei Atemzüge.

4. Oberarm-Dehnung

Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Hebe dann deinen rechten Arm an, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. Du kannst den Unterarm auch auf der linken Schulter ablegen, um die Übung zu erleichtern. Achte allerdings darauf, dass die Schultern nicht mit angehoben werden. Die linke Hand wird jetzt auf den Ellenbogen des rechten Arms gelegt. Zieh den Arm nun leicht nach links hinten. Die Dehnung sollte sich gut in der rechten Schulter bemerkbar machen. Halte die Position für ca. 15 Sekunden und führe die Dehnübung auf der anderen Seite durch.

5. Trizeps-Dehnung

Stell dich in eine hüftbreite Position. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

6. Oberkörperrotation

Starte erneut im aufrechten Stand und lasse deine Arme neben dem Körper hängen. Beginne nun, deinen Oberkörper von links nach rechts zu drehen. Die Arme schwingen dabei locker mit und dein Blick folgt der Drehrichtung. Rotiere deinen Oberkörper ca. 30 Sekunden lang.

7. Brust-Dehnung

Nimm beide Arme gestreckt zur Seite und öffne deine Brust. Die Daumen zeigen dabei nach hinten. Komm aus dieser Bewegung nach vorne, verschränke deine Hände und zieh sie weit von dir weg. Mache dabei deinen Rücken rund, ziehe deine Schulterblätter aktiv auseinander und führe dein Kinn in Richtung Brustbein. Wiederhole die Bewegungsabfolge weitere 2 Mal.

8. Vorbeuge mit Fallenlassen

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lasse Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen mit Schwung nach unten fallen und die Arme dann kurz zwischen den Beinen baumeln. Rolle dich dann Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand hoch und wiederhole die Übung weitere zwei Mal. Lockere anschließend deine Arme und Beine.

9. Nacken-Dehnung

Stelle dich gerade hin. Lege den Kopf nach rechts zur Seite und drücke ihn mit der rechten Hand sanft nach unten, bis es in Hals und Nacken leicht zieht. Halte die Position 15 Sekunden lang und wechsle anschließend die Seite. Drücke den Kopf mit der linken Hand zur linken Seite. Lasse abschließend die Hände locker nach unten hängen und führe das Kinn nach vorn zur Brust, als wolltest du ein Doppelkinn bilden. Halte die Position 15 Sekunden lang und schüttle anschließend deinen Körper locker aus.

Du hast das Training zur Kräftigung des ganzen Körpers erfolgreich abgeschlossen! Es ist wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben, das alle Muskelgruppen und Aspekte der Fitness berücksichtigt, einschließlich Ausdauer und Flexibilität. Toll gemacht! Wenn du dich spezifischer auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren möchtest, gibt es viele andere Übungen, die du ausprobieren kannst. Wirf einen Blick in diese Mediathek und finde die nächste Einheit, die deinen Bedürfnissen entspricht. Viel Spaß beim Training!