Stressempfinden ansprechen: Die 3-W-Methode

Hast du dich schon einmal gefragt, wie du dein (akutes) Stressempfinden konstruktiv bei deinem Gegenüber ansprechen kannst – gerade wenn dein Gegenüber der Grund dafür ist? Oder wie du effektiv mit Stress umgehen und deine Bedürfnisse kommunizieren kannst? Stress gehört in unserem hektischen Alltag leider oft zum festen Bestandteil. Nicht selten sind es unsere Mitmenschen, sei es der Kollege bzw. die Kollegin, der Partner bzw. die Partnerin oder die Familie, die in uns (unbeabsichtigt) Stress hervorrufen. Doch liegt der eigentliche Grund für unseren Stress wirklich nur im Verhalten unserer Mitmenschen, oder spielt unsere eigene Bewertung eine entscheidende Rolle? Um genau das herauszufinden, lernst du in diesem Beitrag effektive Strategien kennen, um dein Stressempfinden in Bezug auf andere konstruktiv anzugehen und so stressige Situationen erfolgreicher zu bewältigen.

Beobachtung als Schlüssel zur Konfliktlösung

Beim Kommunizieren und konstruktiven Ansprechen von stressigen Situationen bei unserem Gegenüber geht es zunächst darum, genau hinzusehen und die eigene Reaktion zu analysieren. Denke also an eine Situation zurück, die kürzlich aufgetreten ist und dir Stress bereitet hat. Reflektiere über die folgenden Fragen und mache dir gerne parallel Notizen, falls es dir hilft:

Wie verhält sich mein Gegenüber?
Was tut er bzw. sie? Was sagt er bzw. sie?
Wie reagiere ich darauf? Welche Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle kommen in mir auf?
Wie fühlen sich diese Empfindungen in mir an, und wie wirken sie auf mich?
Was wünsche ich mir stattdessen von meinem Gegenüber?
Welche Bedürfnisse habe ich in dieser Situation?

Hinweis: Wenn du spürst, dass du in diesem Moment Maßnahmen zur unmittelbaren Stressbewältigung ergreifen möchtest, bietet diese Mediathek passende Übungen und Videos, die dir dabei helfen können.

Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du die gemachten Beobachtungen mithilfe der 3-W-Methode konstruktiv an dein Gegenüber kommunizierst.

Die 3-W-Methode

Die 3-W-Methode fördert eine offene und respektvolle Kommunikation, die dazu beiträgt, Missverständnisse zu klären und Konflikte konstruktiv anzugehen. Du kannst sie in verschiedenen Situationen anwenden – sei es im beruflichen Umfeld, in zwischenmenschlichen Beziehungen oder in der Familie. Sie besteht aus den folgenden 3 Schritten:

1. Wahrnehmung

Versuche, die Situation zunächst konkret und sachlich zu beobachten und diese Beobachtungen an dein Gegenüber mitzuteilen, ohne vorschnelle Urteile zu fällen. Beispielsweise könntest du sagen:

„Ich habe beobachtet, dass du während unseres Meetings häufig auf dein Handy geschaut hast.”,
„Ich habe festgestellt, dass du in letzter Zeit öfter zu spät zur Arbeit kommst.” oder
„Ich habe bemerkt, dass du in den Teambesprechungen weniger Vorschläge gemacht und mehr zugehört hast.”.

2. Wirkung

Probiere im zweiten Schritt, ehrlich über die Auswirkungen des Verhaltens deines Gegenübers zu sprechen und zeige auf, wie es dich beeinflusst, z.B. folgendermaßen:

„Wenn du während des Meetings ständig auf dein Handy schaust, fühle ich mich nicht gehört und das beeinflusst die Effizienz unserer Besprechungen negativ.”,
„Deine Verspätungen am Arbeitsplatz haben zur Folge, dass wir unsere Projekte nicht termingerecht abschließen können, und das erzeugt Stress im Team.” oder
„Ich spüre, wie mein Herz schneller schlägt und meine Atmung flacher wird, wenn du dich so verhältst. Das löst in mir Gefühle von Druck, Angst und Unsicherheit aus.”.

3. Wunsch

Schließlich ist es wichtig, dass du deine Bedürfnisse und Erwartungen klar mitteilst, um dein Stressempfinden in Bezug auf dein Gegenüber konstruktiv anzugehen. Du könntest sagen:

„Ich wünsche mir, dass du während unserer Meetings deine volle Aufmerksamkeit zeigst und Ablenkungen minimierst, damit wir effizienter arbeiten können.”,
„Ich brauche von dir, dass du pünktlich zur Arbeit kommst, um die Teamarbeit zu erleichtern und unsere Projekte erfolgreich abzuschließen.” oder
„Können wir gemeinsam besprechen, wie du öfter Vorschläge in den Teambesprechungen einbringen kannst, da ich glaube, dass dein Input sehr wertvoll ist und zur Lösungsfindung beiträgt?”.

Tipp: Ist dir beim Lesen dieser Methode eine Situation in den Sinn gekommen, sei es im privaten Umfeld oder am Arbeitsplatz, die bei dir Stress ausgelöst hat? Zögere nicht, die 3-W-Methode gleich auszuprobieren. Nach einigen Malen wirst du dich sicherer fühlen und sie schließlich ganz selbstverständlich anwenden können. Viel Erfolg bei der Umsetzung!

In diesem Beitrag hast du erfahren, dass Stressbewältigung nicht nur von äußeren Faktoren abhängt, sondern auch von deiner inneren Einstellung sowie deiner Fähigkeit zur Kommunikation. Indem du achtsam beobachtest, deine Wahrnehmungen teilst, deine Bedürfnisse klar ausdrückst und geeignete Strategien zur Stressbewältigung anwendest, kannst du so konstruktiv mit Stress umgehen und die Qualität deiner zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern. Wenn du wissen möchtest, wie du dich liebevoll abgrenzen und diese Grenzen in stressigen Situationen gut an dein Gegenüber kommunizieren kannst, dann informiere dich gerne weitergehend zu diesem Thema in der Mediathek.