Entspannung durch Sinnestraining erreichen

Suchst du nach ein paar Minuten Entspannung, zum Beispiel, um ausgeglichener in deinen Tag zu starten? Oder möchtest du einfach mal kurz abschalten und dir deiner Sinne bewusster werden? Mit der folgenden Übung kannst du genau das erreichen und deine sogenannten Alpha-Wellen aktivieren, die in dir einen Entspannungszustand auslösen und in der Folge deine Beta-Wellen verlangsamen. Außerdem kannst du so herausfinden, welche deiner Sinne du am leichtesten aktivieren kannst. Das ist hilfreich, um deine Alpha-Wellen beim nächsten Mal noch schneller auf Touren bringen und schneller entspannen zu können.

In der folgenden Übung werden zuerst kurz verschiedene Bilder zu jedem Sinn angeregt, auf die du dich jeweils möglichst intensiv mental einlässt. Zum Abschluss gehst du dann auf eine Sinnesreise, um alle deine Sinneseindrücke miteinander zu verbinden.

1. Sehen

Beginne mit deinem optischen Sinn und stelle dir die folgenden Sätze so bewusst wie möglich vor:

Schaue vom Gipfel eines Berges auf eine weite Landschaft hinab.
Stelle dir die folgenden Farben vor: Gelb, Rot und Blau.
Sieh einen Menschen vor dir, der dich freundlich anlächelt.
Stelle dir vor, du läufst durch eine Ausstellung und siehst bunte Kunst an den Wänden hängen.
Betrachte die Wolken am Himmel, wie sie langsam vorbeiziehen.

2. Berühren

Um von deinem Seh- in deinen Berührungssinn überzugehen, lasse die zuvor erlebten Bilder nun wieder schwächer werden. Versuche im Anschluss, die nachfolgenden Sätze wirklich zu spüren:

Decke dich mit einer weichen, flauschigen, warmen Decke zu.
Grabe deine Zehen in kalte, feuchte Walderde.
Halte deine Hand unter einen klaren Wasserfall.
Streiche mit deinen Fingerspitzen über weiches Fell.
Fühle die herzliche, feste Umarmung mit jemandem, den oder die du richtig gerne magst.

3. Hören

Lasse auch diese Eindrücke langsam wieder schwächer werden, um dich nun mit den folgenden Sätzen auf deinen Hörsinn zu fokussieren:

Höre den Wind durch die Blätter eines Baumes rauschen.
Höre die Musik, die jemand ganz leise irgendwo laufen lässt.
Lausche dem entfernten Rattern eines vorbeifahrenden Zuges.
Höre die Kinderstimmen auf dem Spielplatz.
Lausche dem Regen, der gegen ein Fenster prasselt.

4. Riechen

Um dich auf deinen Geruchssinn konzentrieren zu können, lasse die zuvor wahrgenommenen Geräusche wieder schwächer werden. Stelle dir dann die nachfolgenden Sätze so deutlich wie möglich vor:

Rieche den Duft eines frisch gebrühten Kaffees.
Rieche den Geruch einer Pizza im Ofen.
Rieche den Duft eines frischen Frühlingsmorgens.
Rieche den Geruch, wenn jemand eine Mandarine schält.
Rieche den Benzingestank an der Tankstelle.
Rieche den Duft von frisch gemähtem Gras.

5. Schmecken

Lasse die Gerüche nun wieder schwächer werden und konzentriere dich auf die Aktivierung deines Geschmackssinns mit den folgenden Bildern:

Schmecke Zitronensaft, der sich sauer in deinem Mund ausbreitet.
Schmecke grobes Meersalz, welches sich in deinem Mund auflöst.
Schmecke einen Schluck starken Espresso auf deiner Zunge zergehen.
Schmecke die Süße eines Karamellbonbons.
Schmecke eine weiche, fruchtige Mango in deinem Mund.

6. Bewegen

Um dich in den letzten Sinneseindrücken voll und ganz auf dein Bewegungsempfinden (Kinästhetik) einlassen zu können, lasse auch die gerade erlebten Geschmäcker langsam schwächer werden. Versuche nun, dich auf die folgenden Situationen einzulassen:

Balanciere auf einem Baumstamm, der im Gras liegt.
Tanze zu richtig guter Musik.
Fange einen Ball auf, der dir zugeworfen wird.
Binde deine Schuhe zu und spüre die Schnürsenkel zwischen deinen Fingern.
Stehe ruhig auf einem Bein.

7. Abschließende Sinnesreise

Nun bist du in alle deine Sinne einmal intensiv eingetaucht. Um diese Übung abzuschließen, lasse dich jetzt auf die folgende Sinnesreise ein:

Stelle dir vor, jemand öffnet eine raschelnde Papiertüte mit Trauben vom Markt. Deine Augen sind geschlossen und jemand legt dir eine Traube in die geöffnete Hand. Schau sie dir jedoch noch nicht an. Wie schwer fühlt sie sich an? Taste sie mit den Fingern deiner anderen Hand ab. Fühle ihre Form und ihre Festigkeit. Drücke sie leicht mit deinem Daumen und Zeigefinger. Ist sie fest oder eher weich? Jetzt schaue sie dir an. Welche Farben hat sie? Hat sie ein Muster? Schaue dir ihre Form genau an. Ist sie rund, oval oder vielleicht ungleichmäßig? Jetzt halte sie mal an die Nase und rieche an ihr. Was riechst du? Ist sie vielleicht süß oder eher sauer? Dann nimm sie in den Mund, ohne zu kauen. Wie fühlt sie sich auf der Zunge an? Drücke sie jetzt leicht mit den Zähnen zusammen. Gibt es ein leises Knackgeräusch? Jetzt kaue sie ganz langsam und genüsslich. Beobachte, wie sich ihr Geschmack im ganzen Mund ausbreitet und sie immer kleiner wird. Merkst du, wie sich der Traubensaft aus ihr löst? Schlucke sie hinunter, beobachte, wie sich das anfühlt. Nimm wahr, wie ihr Geschmack noch im Mund bleibt und dann langsam abklingt.

Das war ein Sinnestraining, mit dem du deine Alpha-Hirnwellen aktiviert hast. Reflektiere abschließend einmal: Wie fühlst du dich? Wie hat diese Reise auf dich gewirkt? Hast du einen Sinn stärker wahrgenommen und nachempfunden als die anderen? Wenn dir diese Übung gefallen hat, kannst du sie bei Bedarf täglich in deinen Alltag integrieren. Du kannst dir beispielsweise immer wieder kleine Oasen im Alltag schaffen, indem du an einen schönen Ort denkst und dich dabei ganz entspannst. Oder indem du mit allen Sinnen und ganz bewusst einen kleinen Spaziergang in der Natur machst. Probiere aber gerne auch die anderen Übungen zur Entspannung hier in der Mediathek aus.