Körpermitte kräftigen (A)

Du fragst dich, was die Vorteile einer starken Körpermitte sind und welche Muskeln überhaupt dazugehören? Oder hast du Bauch- und Rückenübungen bisher eher vermieden? Dann probiere doch diese Trainingseinheit aus und profitiere von den Vorteilen einer starken Rumpfmuskulatur, beispielsweise zur Verbesserung deiner Haltung, einem geringeren Risiko von Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen. Die Rumpfmuskulatur besteht aus dem geraden Bauchmuskel, den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, dem Rückenstrecker und dem Beckenboden. Sie verbindet dabei die obere und untere Körperhälfte und stabilisiert Wirbelsäule und Becken.

Vor und nach dem Training solltest du deinen Körper sowie die Muskulatur unbedingt erwärmen bzw. dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko minimal zu halten und die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Für die nachfolgenden Übungen brauchst du ausschließlich etwas Platz und eine Fitnessmatte, also leg einfach direkt los!

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein und ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe die Schultern dann über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsle anschließend die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsle die Richtung und kreise nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsle beide Richtungen.

3. Oberkörperrotation

Lass deine Arme locker neben deinem Körper hängen und beginne, deinen Oberkörper von rechts nach links zu drehen. Die Arme schwingen dabei ganz locker mit. Dein Blick folgt dabei jeweils der Drehrichtung.

4. Diagonale Rumpfbeuge

Stelle dich etwas breiter als hüftbreit auf und strecke deine Arme zur Seite (parallel zum Boden). Berühre nun diagonal mit deiner Hand den Fuß und komm dabei in die Rumpfbeuge. Der andere Arm zeigt dabei schräg nach oben. Mache fließende Bewegungen von der rechten bis zur linken Seite und wiederhole die Übung 5 Mal.

5. Vorbeuge zu Stützposition

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lass Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen nach unten fallen und laufe von hier aus mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition. Halte diese Position kurz, laufe wieder zurück zu den Füßen und rolle dich in den aufrechten Stand auf. Wiederhole diese Bewegungsabfolge noch weitere 2 Mal. Setze anschließend deine Knie auf der Matte ab.

Übungsset

Führe jede Übung in Intervallen von 45 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden, bis du insgesamt alle 5 Übungen absolviert hast. Wenn du möchtest und ausreichend Zeit zur Verfügung hast, kannst du das Übungsset erneut wiederholen, bis du insgesamt 3 Runden geschafft hast. Lasse zwischen den Sets ausreichend Pause (ca. 2 Minuten), um dich von der Belastung zu erholen.

1. Bauchpresse

Lege dich flach mit deinem Rücken auf die Fitnessmatte und halte deine Hände an deine Schläfen (nicht hinter dem Kopf). Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen, deine Knie sind ca. 90 Grad angewinkelt und die Füße stehen flach auf der Matte. Hebe deine Schultern nun nach oben und lasse deine Beine und Füße dabei unbewegt. Dein unterer Rücken bleibt stabil auf dem Boden, während du deinen oberen Rücken ein wenig einrollst und deine Brust in Richtung Knie bewegst. Deine Schultern heben dabei nur minimal vom Boden ab. Halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick und sinke danach langsam zurück (liege aber nicht vollständig auf dem Boden auf) und starte mit der nächsten Wiederholung.

Hinweis: Achte bei der Übung darauf, den Kopf unbedingt immer in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, um unnötigen Druck auf Hals und Nacken zu vermeiden. Um die Intensität der Übung zu variieren, kannst du die Arme entweder vor bzw. neben dem Körper halten (leichter) oder ausgestreckt über dem Kopf (schwerer).

2. Beinheben

Lege dich flach mit dem Rücken auf die Matte, strecke deine Beine aus und halte die Füße zusammen. Lege deinen Kopf auf den Boden und die Arme jeweils seitlich neben dem Körper ab. Um ein Hohlkreuz bei der Übungsdurchführung zu vermeiden, ist es ratsam, deine Handflächen unter das Gesäß zu legen, um den unteren Rücken auf dem Boden zu lassen. Führe die ausgestreckten Beine nun so weit wie möglich nach oben und lasse deinen Kopf und Rücken dabei unbewegt auf dem Boden aufgelegt. Lasse anschließend die gestreckten Beine langsam zum Boden sinken und halte die Körperspannung hoch, da die Beine nicht auf dem Boden abgelegt, sondern gleich wieder angehoben werden.

Tipp: Um die Übung leichter zu machen und den Hebel zu verringern, kannst du entweder deine Beine anwinkeln oder die Übung nur abwechselnd mit einem Bein ausführen.

3. Bärengang (statisches Halten)

Begib dich auf alle Viere und positioniere deine Hände mit gestreckten Armen unter deinen Schultern. Beuge deine Knie zu 90 Grad, halte den Kopf oben und in Verlängerung zur Wirbelsäule. Hebe deine Knie, sodass nur noch deine Hände und Fußspitzen Kontakt mit dem Boden haben. Deine Knie berühren dabei nicht den Boden und die Hüfte bleibt unten. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und du deinen Blick immer nach unten richtest. Halte die Position und spanne währenddessen deinen Rumpf an.

Tipp: Solltest du eine kurze Pause während der Übung brauchen, kannst du ein oder beide Knie kurz absetzen und anschließend wieder vom Boden abheben.

4. Russische Drehung

Setze dich mit deinem Gesäß auf die Matte, winkle deine Beine zu 90 Grad an und setze die Fersen auf dem Boden ab. Lehne dich mit deinem Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten und halte deinen Rücken gerade. Strecke die Arme gerade vor dem Bauch aus und halte das Gleichgewicht. Spanne den Körper nun vollständig an und drehe den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite. Die Bewegung findet dabei im Rumpf statt, während Hüfte und Beine nahezu unbewegt bleiben. Nun drehst du dich kontrolliert zur entgegengesetzten Seite.

Hinweis: Achte bei der Übung darauf, den Kopf unbedingt immer in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, um unnötigen Druck auf Hals und Nacken zu vermeiden. Je höher du die Füße über dem Boden hältst, desto schwerer wird die Übung. Falls du die Übung vereinfachen möchtest, setze einfach deine Füße auf dem Boden auf.

5. Bergsteiger

Die Ausgangsposition ist ähnlich wie der des normalen Liegestützes: Platziere Knie und Hände auf dem Boden und richte deine Schultern dabei genau über deinen Händen aus. Deine Finger zeigen nach vorne, dein Rücken bleibt gerade. Strecke jetzt aber nur ein Bein nach hinten aus, winkle in einer Sprungbewegung das andere Bein an und ziehe das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Strecke das angewinkelte Bein wieder aus und lande mit dem Fußballen auf dem Boden. Setze gleich den nächsten Sprung an, sobald deine Füße ihre Positionen getauscht haben. Deine Hände stützen deinen Oberkörper ab, sodass die Bewegung ausschließlich hüftabwärts erfolgt. Um dir die Übung zu erleichtern, kannst du sie entweder langsamer ausführen oder deine Hände auf einer Erhöhung (z.B. Sitzfläche) positionieren.

Ab hier gerne noch weitere 2 Durchgänge, wenn du noch Kraft und Elan hast! Lasse zwischen den Übungssets 2 Minuten Pause und starte erneut bei der ersten Übung.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Strecken

Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte, nimm deine Arme über den Kopf (wenn du möchtest) und strecke dich von deinen Zehenspitzen bis in die Fingerspitzen. Räkle dich und werde mal auf der linken, dann auf der rechten Seite länger.

2. Katze-Kuh

Beginne im neutralen Vierfüßlerstand. Hebe deinen Blick und mache ein Hohlkreuz (einatmen). Runde dann deinen Rücken und bringe dein Kinn in Richtung Brust (ausatmen). Spüre die Dehnung in deinem Rücken sowie Brust- und Bauchbereich. Wiederhole die Übung für insgesamt fünf Atemzüge. Orientiere dich bei der Schnelligkeit der Übungsdurchführung an deiner Atmung.

3. Haltung des Kindes

Beginne im Vierfüßlerstand mit nach vorne ausgestreckten Armen. Dein Gesäß ist dabei (wenn möglich) auf deinen Fersen abgesetzt. Bringe deine Hände auf die linke Seite, spüre die Dehnung in der rechten Flanke und nimm drei tiefe Atemzüge. Komme nun mit deinen Händen über die Mitte auf die rechte Seite und halte die Dehnung in der linken Flanke für weitere drei Atemzüge.

4. Vorbeuge mit Fallenlassen

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lasse Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen mit Schwung nach unten fallen und die Arme dann kurz zwischen den Beinen baumeln. Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand hoch und wiederhole die Übung weitere zwei Mal. Lockere anschließend deine Arme und Beine.

Du hast das Training zur Stärkung der Körpermitte erfolgreich abgeschlossen! Wenn du dich weiterhin auf diese Muskelgruppe konzentrieren möchtest, gibt es viele andere Übungen, die du ausprobieren kannst. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben, das alle Muskelgruppen und Aspekte der Fitness berücksichtigt, einschließlich Ausdauer und Flexibilität. Wirf einen Blick in die Mediathek und finde die nächste Einheit, die deinen Bedürfnissen entspricht. Viel Spaß beim Training!