Lange progressive Muskelentspannung im Liegen

Fühlst du dich verspannt und gestresst? Suchst du nach einer Methode, um dir deinem Körper näher zu kommen? Oder wünschst du dir einfach einen Augenblick nur für dich? Dann probiere gerne die nachfolgende Übung der progressiven Muskelentspannung im Liegen aus.

Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein tiefer Entspannungszustand des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung kurz gehalten und anschließend wieder gelöst. Die Konzentration wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung sowie die Empfindungen gerichtet, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen.

Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit ermöglicht dir dieses Verfahren, zu lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer du dies möchtest. Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung, wie z.B. Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern reduziert werden. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt, gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Lege dich auf eine Unterlage und nimm für die nachfolgenden Übungen eine möglichst bequeme Haltung ein. Liegst du locker und gerade? Deine Füße fallen ein wenig auseinander, deine Arme liegen parallel zu deinem Körper, deine Handflächen ruhen auf der Unterlage, dein Kopf hat eine angenehme Lage und deine Augen sind leicht geschlossen. Stelle dich darauf ein, dass du jetzt entspannen wirst.

Gehe hierfür in Gedanken durch deinen Körper und versuche aufzuspüren, welche Muskelgruppen angespannt oder verkrampft und welche bereits locker und entspannt sind. Lass dir ein paar Sekunden Zeit, um in deinem Körper anzukommen. Nimm einige tiefe Atemzüge durch die Nase und atmen langsam wieder aus. Beobachte, wie die Luft kühl durch die Nase einströmt und – vom Körper erwärmt – wieder herausfließt. Beobachte auch, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder langsam senkt. Konzentriere dich dann auf die erste Anspannungs- und Entspannungsphase.

Richte nun deine Aufmerksamkeit zunächst ganz auf deine rechte Hand und deinen rechten Unterarm. Mache jetzt einen Atemzug und balle die rechte Hand zur Faust. Halte die Spannung einen Moment und beobachte, wie sich diese Anspannung anfühlt. Atme dabei ruhig weiter.

Atme anschließend langsam wieder aus, löse die Verkrampfung an Hand und Unterarm und lockere deine Muskeln. Achte auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Spüre, welches Gefühl sich in Hand und Unterarm entwickelt: Ein leichtes Kribbeln, vielleicht ein Gefühl von Schwere und Wärme, das du auf Wunsch verstärken und in den ganzen rechten Arme strömen lassen kannst. Genieße diese Entspannung für etwa 20 Sekunden.

Beziehe als nächstes deinen rechten Oberarm mit ein. Mache einen Atemzug und beuge jetzt den Ellbogen nach oben. Spüre die Anspannung in deinem Oberarm und halte sie einen Augenblick lang. Achte darauf, dabei ruhig weiter zu atmen.

Lasse beim nächsten Ausatmen deinen Arm sinken und entspannen. Achte auch hier wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Beobachte, wie mit dem Nachlassen der Anspannung nun Entspannung eintritt. Deine rechte Hand, dein rechter Unterarm und dein rechter Oberarm werden mehr und mehr entspannt. Gib dir wieder ca. 20 Sekunden Zeit, um dieses Gefühl zu genießen.

Lasse deinen rechten Arm nun entspannt und wende deine Aufmerksamkeit deinem linken Arm zu. Nimm wieder einen Atemzug und balle deine linke Hand jetzt zur Faust. Beachte dabei die Empfindungen der Anspannung in Hand und Unterarm. Atme ruhig dabei weiter, während du diese Spannung für etwa 7 Sekunden hältst.

Atme langsam wieder aus und entspanne deinen Unterarm. Achte wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung, die sich allmählich in der Hand und im Unterarm ausbreitet. Wandere in Gedanken durch deine einzelnen Finger und auch in das Innere deiner Hand. Versuche weiter nachzugeben und jede Muskelfasern noch mehr fallen zu lassen und für etwa 20 Sekunden ganz loszulassen.

Beziehe nun den linken Oberarm mit ein, indem du wieder einen Atemzug machst und deinen Ellbogen jetzt beugst. Beobachte die Anspannung deiner Muskeln für ein paar Sekunden, während du ruhig weiter atmest.

Atme anschließend langsam wieder aus, lockere deine Muskeln im Oberarm, lasse den Arm sinken und entspannen. Wieder ist deutlich ein Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt zu spüren. Lasse die ganze Spannung aus deinem Arm herausfließen und entspanne ihn immer mehr. Gib dir ungefähr eine Minute lang Zeit, diese Entspannung zu genießen.

Gehe nun über zur Entspannung der Gesichtsmuskulatur. Hebe hierfür jetzt deine Augenbrauen hoch und runzle die Stirn. Verstärke das Spannungsgefühl und spüre die Anspannung. Atme ruhig dabei weiter.

Löse nun die Anspannung wieder. Entspanne deine Augenbrauen, deine Kopfhaut, lasse deine Stirn wieder ganz locker. Erlebe für etwa 20 Sekunden, wie die Haut deiner Stirn immer glatter wird, je mehr du dich entspannst.

Schließe nun deine Augen. Drücke deine Augen jetzt fest zu, jedoch nur so stark, wie es dir angenehm ist. Spüre den Druck. Atme ruhig und gelassen, während du die Anspannung für 5 bis 7 Sekunden anhältst.

Löse anschließend die Spannung wieder. Erlebe die Entspannung, die sich immer weiter in deinem Gesicht ausbreitet und genieße sie für etwa 20 Sekunden.

Rümpfe jetzt als nächstes deine Nase. Spüre die Anspannung im Bereich deiner Nase einen Augenblick, während dein Atem frei und ruhig weiter fließt.

Lasse nun wieder los und achte auf den Unterschied zwischen der vorherigen Anspannung und der Entspannung. Spüre diese Entspannung wieder für etwa 20 Sekunden.

Beiße als nächstes deine Zähne fest aufeinander, spanne deinen Kiefer an, indem du deine Lippen auseinander ziehst. Konzentriere dich auf die Anspannung in deinem Unterkiefer; nimm das Gefühl der Anspannung deutlich wahr. Atme dabei jedoch ruhig und gelassen weiter.

Lockere deinen Kiefer wieder und genieße die Entspannung. Spüre, wie sich die Entspannung in deinem ganzen Gesicht ausbreitet. Deine Lippen, dein Kiefer, deine Nase, deine Augen, deine Stirn – alles lockert sich. Genieße für eine Minute lang, wie sich die Entspannung überall wohlig ausbreitet.

Gehe nun über zu deinen Hals- und Nackenmuskeln. Drücke deinen Kopf fester in die Unterlage, dein Kinn gegen die Brust und ziehe dich jetzt wie an einem Marionettenfaden nach oben. Achte nun auf die Spannung in deinem Hals- und Nackenbereich. Achte auf deine regelmäßige Atmung.

Rolle deinen Kopf nun auf die rechte Seite und erlebe die veränderte Spannung. Rolle anschließend deinen Kopf auf die linke Seite und spüre, wie die Spannungsgefühle wechseln. Lasse nun deinen Kopf in eine angenehme Lage zurückkehren. Spüre die wohlige Entspannung, die sich auch in deinem Hals-, Nacken- und Kopfbereich ausbreitet. Genieße dieses Gefühl für ca. eine Minute lang.

Schenke deine Aufmerksamkeit nun deinen Schultern. Ziehe deine Schultern jetzt ganz fest hoch. Halte diese Spannung einen Moment und atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter.

Lasse deine Schultern anschließend wieder locker fallen und erlebe die eintretende Entspannung. Dein Nacken und deine Schultern entspannen sich. Nimm dir etwa 20 Sekunden Zeit, um diese angenehme Entspannung zu spüren.

Drehe dann deine Schultern nach vorne und erlebe die neue, veränderte Spannung. Drücke die Schultern anschließend nach hinten. Beobachte die Spannung in deinen Schultern und in deinem oberen Rückenbereich. Dein Atem fließt dabei frei und ruhig weiter. Lass die Schultern danach wieder locker fallen und entspanne dich. Lass diese Entspannung sich weit in deinen Schultern und in deinem oberen Rückenbereich ausbreiten. Entspanne deinen Nacken, dein Gesicht und erlebe, wie sich diese tiefe Entspannung weiter ausbreitet. Genieße dieses Gefühl eine Minute lang.

Wende dich nun deinen Bauchmuskeln zu. Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauch jetzt nach außen drückst. Mache deine Bauchmuskeln dabei ganz fest und hart. Atme trotzdem ruhig und gleichmäßig weiter.

Entspanne nach etwa 5 bis 7 Sekunden wieder. Lass deine Muskeln locker und spüre den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der eintretenden Entspannung jetzt. Gib dir 20 Sekunden Zeit, um diese Entspannung zu genießen.

Ziehe anschließend deinen Bauch nach innen. Spanne deine Bauchmuskeln dabei fest an und spüre den Druck. Atme ruhig und in gleichmäßigen Zügen weiter, während du diese Spannung für 5 bis 7 Sekunden hältst.

Entspanne nun wieder. Lass deinen Bauch wieder ganz locker und erlebe das angenehme Gefühl der Entspannung. Alle Spannungen in deinem Körper lockern sich immer weiter. Genieße dieses Gefühl für eine Minute.

Konzentriere dich nun auf deinen Rücken. Stütze dich hierfür jetzt mit deinen Schultern ab und wölbe dein Kreuz nach oben. Verstärke die Spannung in deinem Rücken und in deinen Schultermuskeln. Achte auf diese Spannungsgefühle. Lass den übrigen Körper dabei so entspannt wie möglich und versuche, die Spannung nur auf deinen Rücken zu konzentrieren. Atme ruhig weiter, während du die Spannung für 5 bis 7 Sekunden hältst.

Lockere dich anschließend wieder und spüre für 1 Minute lang, wie sich das angenehme Gefühl der Entspannung ausbreitet.

Wende dich nun deinen Beinen zu. Strecke jetzt dein rechtes Bein nach vorne, sodass dein Schienbein angespannt ist, und spanne dein Gesäß sowie deinen rechten Oberschenkel an. Verstärke die Anspannung und halte die Spannung einen Moment fest an. Dein Atem fließt dabei frei und ruhig. Entspanne dich danach wieder und lass die Entspannung sich für etwa 20 Sekunden weiter ausbreiten.

Drücke anschließend deinen rechten Fuß und deine Zehen nach unten, weg vom Gesicht, so dass deine Wadenmuskeln gespannt werden. Spüre die Anspannung und halte diese fest. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Entspanne dich danach wieder und erlebe die Auflösung der Verspannung für einen Moment lang.

Beuge dann deinen rechten Fuß in Richtung deines Gesichts. Spanne die Zehen weit nach oben und spüre die Spannung in deinem rechten Schienbein. Atme ruhig dabei weiter, während du die Spannung für 5 bis 7 Sekunden aufrecht erhältst. Lasse dann die Anspannung wieder los und spüre den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Gib dir wieder einen Augenblick Zeit, um dieses Gefühl zu genießen.

Wende dich jetzt deinem linken Bein zu. Strecke dein linkes Bein nach vorne, so dass dein Schienbein angespannt ist, und spanne dein Gesäß und deinen linken Oberschenkel an. Verstärke die Anspannung und halte sie einen Moment fest. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Entspanne dich anschließend wieder und lass die Entspannung sich für ein paar Sekunden weiter ausbreiten.

Drücke nun deinen linken Fuß und deine Zehen nach unten, weg vom Gesicht, sodass deine Wadenmuskeln gespannt werden. Spüre die Anspannung und halte diese fest. Dein Atem fließt frei und ruhig, während du die Spannung wieder für ein paar Sekunden anhältst. Entspanne dich danach wieder und erlebe die Auflösung der Verspannung.

Beuge dann deinen linken Fuß in Richtung deines Gesichts. Spanne die Zehen weit nach oben und spüre die Spannung in deinem linken Schienbein. Achte auf deine Atmung, während du die Spannung aufrecht erhältst.

Lasse anschließend die Anspannung wieder los und spüre den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Gib dir eine Minute lang Zeit, um das Gefühl der Entspannung zu genießen.

Stell dich nun auf eine tiefe Entspannung ein. Entspanne deine Füße, deine Waden, deine Schienbeine, deine Knie, deine gesamten Beinmuskeln, dein Gesäß, deine Hüften. Erlebe die Schwere deines Unterkörpers, während sich die Entspannung weiter ausbreitet. Weite nun die Entspannung auch auf deinen Bauch und auf deinen Rücken aus. Fühle, wie sich die Entspannung immer weiter und weiter ausbreitet. Spüre, wie sie sich über deinen Rücken, deine Brust, deine Schultern, dein Gesicht, deinen Nacken und deine Arme bis in die Fingerspitzen hinein ausbreitet. Lass deinen Atem dabei frei und ruhig fließen. Genieße diesen Zustand der Entspannung noch einige Minuten.

Sag dir nun, dass du die Übung allmählich beenden möchtest. Spanne hierfür langsam beide Hände wieder an, strecke und räkele dich. Öffne allmählich deine Augen und versuche, dieses Entspannungsgefühl zu bewahren und in den Rest deines Tages mitzunehmen.