Ausdauer trainieren: Fortgeschrittenen-Level I

Möchtest du eine Pause in deinen Arbeitsalltag integrieren und dabei deinen Kreislauf in Schwung bringen? Oder möchtest du deine Ausdauerfähigkeit ganz allgemein erhöhen? Und steht dir dafür nur wenig Zeit zur Verfügung? Dann ist diese Einheit möglicherweise genau das Richtige für dich, denn sie eignet sich hervorragend, wenn dein Fitness-Level bereits leicht fortgeschritten ist. Im Fokus steht hierbei das sogenannte Tabata-Training, mit dem du in kürzester Zeit dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln trainieren kannst. Wenn du deine Fitnessmatte bereitgelegt hast, kann es direkt losgehen!

Denke daran, vor und nach jedem Training deinen Körper und deine Muskulatur zu erwärmen bzw. zu dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren sowie die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Höre außerdem immer auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein, ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe die Schultern über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsle anschließend die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsle die Richtung und Kreise nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsle danach beide Richtungen.

3. Hock-Streck-Dehnung

Setze dich in die Hocke und umgreife deine Fußgelenke mit den Händen. Versuche dann, dein Gesäß in Richtung Decke zu schieben und die Beine durchzustrecken. Um die Übung zu vereinfachen, positioniere deine Füße weiter auseinander. Komm dann wieder zurück in die Ausgangsposition (Hocke) und wiederhole die Übung noch weitere 4 Mal.

4. Seitliche Ausfallschritt-Dehnung

Komme in die Ausfallschrittposition und verlagere abwechselnd das Gewicht von dem linken auf das rechte Bein und andersherum. Das jeweils andere Bein ist dann gestreckt.

5. Stütz & herabschauender Hund

Komm in die Stützposition und stelle deine Zehenspitzen dabei auf. Mache deinen Oberkörper fest und drücke dich aus den Schultern heraus. Schiebe dein Gesäß dann in Richtung Decke in die Position des Herabschauenden Hundes. Halte hier kurz und komm wieder zurück in die Stützposition. Wiederhole diese Übung noch weitere 4 Mal.

Tabata-Training

Tabata-Training ist eine hochintensive Trainingsmethode, die in kurzen, aber intensiven Intervallen durchgeführt wird. In nur vier Minuten kannst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln in Schwung bringen und deinen Körper effektiv fordern. Führe jede Übung in Intervallen von 20 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden, bis du insgesamt 4 Minuten Training absolviert hast. Wiederhole dafür die folgenden 4 Übungen insgesamt 2 Runden.

1. Ausfallschritt rückwärts

Stehe aufrecht am Anfang der Matte, deine Füße sind hüftbreit entfernt, deine Arme kannst du vor dir ausstrecken oder halte die Hände in den Hüften. Setze einen Fuß mit größerem Abstand nach hinten und lande auf dem Fußballen (dabei berührt deine Ferse nicht den Boden). Falls diese Position für dich zu wackelig sein sollte, setze deine Füße etwas weiter auseinander oder halte dich an einem festen Gegenstand bzw. der Wand fest. Senke deinen Körper langsam und kontrolliert, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist (dein hinteres Knie sollte dabei nicht den Boden berühren). Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich und achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, um Gelenkschmerzen vorzubeugen. Übe anschließend Druck auf die Ferse des Standbeines aus, strecke das vordere Bein und führe zugleich das hintere Bein mit einem kräftigen Kick wieder nach vorne. Wechsel im Anschluss direkt die Seite.

2. Bergsteiger (langsame Ausführung)

Die Ausgangsposition ist ähnlich wie der des normalen Liegestützes: Platziere Knie und Hände auf dem Boden und richte deine Schultern dabei genau über deinen Händen aus. Deine Finger zeigen nach vorne, dein Rücken bleibt gerade. Strecke jetzt aber nur ein Bein nach hinten aus, winkle das andere Bein an und ziehe das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Strecke das Bein wieder aus und wechsle direkt die Seite, sodass die Bewegung insgesamt langsam aber flüssig stattfindet. Deine Hände stützen deinen Oberkörper ab, sodass die Bewegung ausschließlich hüftabwärts erfolgt.

3. Kniebeugen mit Sprung

Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf, halte deinen Körper insgesamt aufrecht und leicht nach vorne geneigt. Deine Arme befinden sich seitlich neben dem Körper. Beuge deine Beine wie bei normalen Kniebeugen und neige deinen Oberkörper nach vorne. Deine Oberschenkel sind dann in etwa parallel zum Boden und dein Blick stets nach vorne gerichtet. Achte möglichst darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden. Strecke dein Gesäß etwas nach hinten heraus, hole nun mit deinen Armen Schwung, drücke dich explosionsartig vom Boden ab und springe so weit wie möglich nach oben. Lande anschließend auf dem vorderen Bereich deiner Füße und rolle sie dann bis zu den Fersen ab. Gehe sofort wieder in die gehockte Position über und führe erneut einen Sprung aus.

4. Feuerfüße (Dribbeln)

Positioniere deine Füße hüftbreit voneinander entfernt. Beuge deine Knie etwas, sodass du Spannung auf dem Oberschenkel hast und hebe deine Fersen, damit du nur noch auf den Fußballen stehst (auch während der Ausführung). Deine Hände kannst du vor dir ausstrecken oder seitlich neben deinem Körper halten. Renne nun sehr schnell auf der Stelle, indem du in kleinen Bewegungen die Füße anhebst und wieder absetzt, so als wenn du auf einer heißen Stelle stehen würdest, um nicht zu verbrennen. Die Füße werden dabei nur ein paar Zentimeter angehoben. Achte beim Aufsetzen darauf, weich auf den Fußballen zu landen. Halte deinen Körper während der Ausführung stets aufrecht.

Ab hier nochmal von vorne! Starte erneut bei Übung 1 des Tabata-Trainings.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Bein-Dehnung

Starte im Stehen und komm in die Position eines Ausfallschrittes. Das Gewicht ist zunächst auf dem vorderen gebeugten Bein. Setze dich so tief es geht in diese Position und öffne deine Hüfte. Verlagere nun das Gewicht auf das hintere Bein und strecke dein Vorderes. Ziehe die Zehenspitze deines vorderen Fußes zu dir ran und berühre (wenn möglich) mit den Händen deine Zehen, den Fuß oder das Schienbein. Wechsle anschließend die Seite.

2. Oberarm-Dehnung

Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Hebe dann deinen rechten Arm an, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. Du kannst den Unterarm auch auf der linken Schulter ablegen, um die Übung zu erleichtern. Achte allerdings darauf, dass die Schultern nicht mit angehoben werden. Die linke Hand wird jetzt auf den Ellenbogen des rechten Arms gelegt. Zieh den Arm nun leicht nach links hinten. Die Dehnung sollte sich gut in der rechten Schulter bemerkbar machen. Halte die Position für ca. 15 Sekunden und führe die Dehnung anschließend auf der anderen Seite durch.

3. Trizeps-Dehnung

Stell dich in eine hüftbreite Position. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

4. Oberkörperrotation

Lasse deine Arme locker neben deinem Körper hängen und beginne, deinen Oberkörper von rechts nach links zu drehen. Die Arme schwingen dabei ganz locker mit. Dein Blick folgt dabei jeweils der Drehrichtung.

5. Vorbeuge mit Fallenlassen

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lasse Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen mit Schwung nach unten fallen. Lasse die Arme dann kurz zwischen den Beinen baumeln. Rolle dich dann Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand hoch und wiederhole die Übung weitere zwei Mal. Lockere anschließend deine Arme und Beine.

Diese kurze Form von Ausdauertraining ist eine großartige Möglichkeit, um deine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Du hast es geschafft und das Tabata-Training für leicht Fortgeschrittene erfolgreich absolviert! Toll, dass du dir die Zeit genommen hast, etwas Gutes für dich zu tun. Probiere gerne die weiteren Übungen hier in der Mediathek aus, um deine Ausdauerfähigkeit weiter zu erhöhen oder ganz andere Bewegungs- und Entspannungsübungen auszuprobieren!