Ausdauer trainieren: Fortgeschrittenen-Level II

Möchtest du deine Fitness steigern, hast jedoch nur wenig Zeit? Trainierst du schon ab und zu – aber du möchtest noch weiter an dir arbeiten? Oder möchtest du eine aktive Pause in deinen Arbeitsalltag integrieren, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen? Dann ist diese Einheit möglicherweise genau das Richtige für dich! Denn diese Übungsabfolgen eignen sich hervorragend für Personen mit fortgeschrittenem Fitnesslevel. Im Fokus steht hierbei das sogenannte Tabata-Training, mit dem du in kürzester Zeit dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln trainieren kannst. Für die nachfolgenden Übungen benötigst du ausschließlich etwas Platz und rutschfeste Socken bzw. Schuhe (es ist auch möglich, diese Einheit barfuß durchzuführen). Und schon kann es losgehen!

Denke stets daran, vor und nach jedem Training deinen Körper und deine Muskulatur zu erwärmen bzw. zu dehnen, um die Trainingsleistung zu optimieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren sowie die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Höre außerdem immer auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein, ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe die Schultern über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsle anschließend die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsel die Richtung und Kreise nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsle danach beide Richtungen.

3. Hock-Streck-Dehnung

Setze dich in die Hocke und umgreife deine Fußgelenke mit den Händen. Versuche dann, dein Gesäß in Richtung Decke zu schieben und die Beine durchzustrecken. Um die Übung zu vereinfachen, positioniere deine Füße weiter auseinander. Komm dann wieder zurück in die Ausgangsposition (Hocke) und wiederhole die Übung noch weitere 4 Mal.

4. Seitliche Ausfallschritt-Dehnung

Komme in die Ausfallschrittposition und verlagere abwechselnd das Gewicht von dem linken auf das rechte Bein und andersherum. Das jeweils andere Bein ist dann gestreckt.

5. Stütz & herabschauender Hund

Komm in die Stützposition und stelle deine Zehenspitzen dabei auf. Mache deinen Oberkörper fest und drücke dich aus den Schultern heraus. Schiebe dein Gesäß dann in Richtung Decke in die Position des Herabschauenden Hundes. Halte hier kurz und komm wieder zurück in die Stützposition. Wiederhole diese Übung noch weitere 4 Mal.

Tabata-Training

Das Tabata-Training ist eine hochintensive Trainingsmethode, die in kurzen, aber intensiven Intervallen durchgeführt wird. In nur vier Minuten kannst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln in Schwung bringen und deinen Körper effektiv fordern. Führe jede Übung in Intervallen von 20 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden, bis du insgesamt 4 Minuten Training absolviert hast. Wiederhole dafür die folgenden 4 Übungen insgesamt 2 Runden.

1. Ausfallschritte mit Sprung

Beginne in der Position des Ausfallschrittes, halte die Hände in den Hüften oder benutze deine Arme zum Schwung holen, setze einen Fuß nach vorne und winkle das vordere Bein an, sodass du in beiden Beinen etwa einen 90 Grad Winkel hast. Der hintere Fuß befindet sich auf seinem Ballen, der vordere Fuß liegt komplett auf und das vordere Knie sollte stets die Fußspitze nicht überragen. Halte deinen Oberkörper auch während der Ausführung so aufrecht wie möglich. Spanne deine Rumpfmuskeln an und drücke dich explosionsartig vom Boden ab. Wechsel in der Luft die Positionen deiner nun gestreckten Beine und setze mit dem zuvor hinteren Bein vorne auf und mit dem zuvor vorderen hinten. Die Landung sollte kontrolliert und so weich wie möglich erfolgen. Beuge anschließend in einer flüssigen und fortlaufenden Bewegung wieder die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und leite sofort den nächsten Sprung ein.

2. Bergsteiger (schnelle Ausführung)

Die Ausgangsposition ist ähnlich wie der normale Liegestütz: Platziere Knie und Hände auf dem Boden und richte deine Schultern dabei genau über deinen Händen aus. Deine Finger zeigen nach vorne, dein Rücken bleibt gerade. Strecke jetzt aber nur ein Bein nach hinten aus, winkle in einer Sprungbewegung das andere Bein an und ziehe das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Strecke das angewinkelte Bein wieder aus und lande mit dem Fußballen auf dem Boden. Setze gleich den nächsten Sprung an, sobald deine Füße ihre Positionen getauscht haben. Deine Hände stützen deinen Oberkörper ab, sodass die Bewegung ausschließlich hüftabwärts erfolgt.

3. Hampelmänner mit Bodentippen

Stehe aufrecht mit Blick geradeaus, deine Füße sind zusammen, deine Arme hängen seitlich am Körper nach unten, deine Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Beuge deine Knie etwas, springe locker vom Boden ab und lasse deine Beine zusammen. Bewege während des Springens deine Arme schnell in einem äußeren Bogen über den Kopf, sodass sich deine Hände über dem Kopf berühren können. Lande mit geschlossenen Füßen auf den Fußballen. Springe und schwinge zurück in einen hüftbreiten Stand und komme nach unten in die Kniebeuge. Berühre hier mit den Händen kurz den Boden und komme sofort wieder nach oben in die erste Bewegung.

4. Kniehebelauf

Stehe im aufrechten Stand, positioniere deine Füße ungefähr hüftbreit voneinander entfernt und lasse deine Arme an den Seiten herunter hängen. Springe nun von einem Bein auf das andere und hebe dabei deine Knie im Wechsel so hoch wie möglich (ca. Hüfthöhe). Setze jeweils mit dem Fußballen auf. Deine Arme schwingen seitlich mit. Je schneller du dies machst, desto intensiver wird die Übung.

Ab hier nochmal von vorne! Starte erneut bei Übung 1 des Tabata-Trainings.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Bein-Dehnung

Starte im Stehen und komm in die Position eines Ausfallschrittes. Das Gewicht ist zunächst auf dem vorderen gebeugten Bein. Setze dich so tief es geht in diese Position und öffne deine Hüfte. Verlagere nun das Gewicht auf das hintere Bein und strecke dein Vorderes. Ziehe die Zehenspitze deines vorderen Fußes zu dir ran und berühre (wenn möglich) mit den Händen deine Zehen, den Fuß oder das Schienbein. Wechsel anschließend die Seite.

2. Oberarm-Dehnung

Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Hebe dann deinen rechten Arm an, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. Du kannst den Unterarm auch auf der linken Schulter ablegen, um die Übung zu erleichtern. Achte allerdings darauf, dass die Schultern nicht mit angehoben werden. Die linke Hand wird jetzt auf den Ellenbogen des rechten Arms gelegt. Zieh den Arm nun leicht nach links hinten. Die Dehnung sollte sich gut in der rechten Schulter bemerkbar machen. Halte die Position für ca. 15 Sekunden und führe die Dehnung auf der anderen Seite durch.

3. Trizeps-Dehnung

Stell dich in eine hüftbreite Position. Strecke dann den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehst du jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. Die Intensität der Übung kannst du mit dem ziehenden Arm variieren.

4. Oberkörperrotation

Lasse deine Arme locker neben deinem Körper hängen und beginne, deinen Oberkörper von rechts nach links zu drehen. Die Arme schwingen dabei ganz locker mit. Dein Blick folgt dabei jeweils der Drehrichtung.

5. Vorbeuge mit Fallenlassen

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lasse Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen mit Schwung nach unten fallen. Lasse die Arme dann kurz zwischen den Beinen baumeln. Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand hoch und wiederhole die Übung weitere zwei Mal. Lockere anschließend deine Arme und Beine.

Du hast das Tabata-Training für Fortgeschrittene absolviert, großartig! Diese kurze Form des Ausdauertrainings ist eine großartige Möglichkeit, um deine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Diese Einheit lässt sich wunderbar in dein reguläres Training integrieren oder zwischendurch durchführen. Schaue auch gern in die anderen Beiträge und Videos in der Mediathek, um weitere sportliche oder entspannende Übungen auszuprobieren.