Erwartungen & Abhängigkeiten loslassen

Hängt deine gute Laune manchmal davon ab, was du von anderen erwartest, was sie tun oder nicht tun, sagen oder nicht sagen? Ist dein Wohlbefinden daran geknüpft, ob du erfolgreich genug bist und z.B. dein Tag nach Plan verläuft, du alle Punkte deiner To-Do-Liste abhaken konntest oder du die Anforderungen anderer erfüllt hast? Ständig etwas von dir selbst oder von anderen zu erwarten macht dich abhängig und kann nicht zuletzt zu einer Reihe negativer Emotionen wie Druck, Stress und Selbstzweifel führen. Aus diesem Grund geht es in diesem Beitrag von Bianca-Maria Klein darum, wie du Erwartungen hinterfragen und loslassen kannst, um etwas Druck aus deinem Alltag zu nehmen.

Abhängigkeiten erkennen

Im ersten Augenblick magst du vielleicht denken, dass es total normal ist, von Erwartungen abhängig zu sein. Denn in der Gesellschaft, in einer Partnerschaft, Freundschaft und auf der Arbeit ist jede:r aufeinander angewiesen. Vielleicht hilft es dir aber, dich an dieser Stelle ehrlich zu hinterfragen: Möchte ich wirklich, dass es für mich normal ist, von der Stimmung und der Meinung anderer abhängig zu sein?

Überlege einmal, ob dir die folgenden Situationen bekannt vorkommen:

Wenn dein:e Partner:in gute Laune hat, überträgt sich das häufig auf deine eigene Stimmung. Gleichzeitig zieht dich seine oder ihre schlechte Laune ebenfalls mit runter und du versuchst sofort zu verstehen: Hat das etwas mit mir zu tun? Habe ich mich vielleicht falsch verhalten oder kann ich etwas tun, damit mein Gegenüber sich besser fühlt?
Auf der Arbeit kann es ab und zu vorkommen, dass deine Führungskraft schlechte Laune hat. Sitzt du dann auch an deinem Schreibtisch und hoffst, dass sie bloß nicht zu dir rüberkommt und dich anmotzt? Oder dass sie jetzt ja keine Szene macht, indem sie dich vor versammelter Belegschaft für einen Fehler zurechtweist?
Du bist mit einem Freund verabredet, ein Treffen, auf das du dich sehr gefreut hast. Trotzdem verläuft der Abend nicht gut, weil der Freund eine beiläufige Bemerkung macht, die dich verletzt. Wegen dieses Kommentars hast du das ganze Treffen über ein komisches, mulmiges Gefühl und kannst die Zeit gar nicht richtig genießen.

Situationen wie die drei hier vorgestellten Beispiele passieren uns im Alltag ständig. Häufig denken wir gar nicht weiter darüber nach, doch letztlich sind es Erwartungshaltungen, von denen unser Wohlbefinden und unsere Laune abhängig sind – ohne dass es uns bewusst ist.

Abhängigkeiten lösen

Sich von den oft unbewussten Erwartungen und daraus entstehenden Abhängigkeiten zu lösen, ist natürlich ein stetiger Prozess, der nicht über Nacht gelingt. Trotzdem kannst du es schaffen, indem du dir in solchen Situationen die folgenden Fragen stellst:

Was ist die konkrete Situation oder Handlung, die mich gerade stresst?
Erwarte ich etwas von mir selbst? Von anderen? Erwarten andere etwas von mir?
Wovon bin ich im Moment abhängig?
Welche Angst steckt dahinter?
Wie kann ich diese Angst loswerden?
Was kann im schlimmsten Fall passieren?
Was kann im besten Fall passieren?

Zur Veranschaulichung kannst du noch einmal an das letzte Beispiel zurückdenken: Du bist mit einem Freund verabredet. Jetzt stell dir vor, dass du mit den Worten: „Schön, dass du mal Zeit gefunden hast. Du bist ja sonst immer so beschäftigt.” begrüßt wirst. Stell dir nun die folgenden Fragen:

Was stört dich konkret an dieser Aussage?
Erwartet dein Freund hier etwas von dir, oder du von ihm?
Hast du Angst, keine gute Freundin oder Freund zu sein?

Wenn du die hier angesprochene Angst nachvollziehen kannst, kannst du ihr nun entgegenwirken, indem du mit deinem Gegenüber in den Austausch trittst. Zum Beispiel könntest du in der Situation wie folgt reagieren:

„Was genau meinst du damit?”
„Bist du traurig, weil ich so wenig Zeit habe?”
„Weißt du, solche Sätze machen mich unsicher und erzeugen in mir Druck, denn ich habe ja jetzt Zeit und freue mich dich zu sehen.”

Natürlich musst du auf die Bemerkung nicht antworten. Du kannst ebenfalls ganz ruhig zu dir selbst sagen: „Nein, ich lasse das jetzt bewusst nicht auf mich wirken. Ich lasse mir jetzt nicht die Laune verderben. Ich werde nicht zulassen, dass mich die Bemerkung verunsichert. Ich mache mich unabhängig von dieser Situation oder dem Gefühl, der Emotion oder der Meinung des Anderen."

Probiere diese Strategie aus und bekomme ein Gefühl dafür, wie gut es sich anfühlt, von Erwartungen unabhängig zu werden. Da du natürlich nicht von heute auf morgen perfekt mit solchen Situationen umgehen kannst, setze dir kleine Ziele und erweitere diese Strategie Schritt für Schritt. Zu Beginn kann es daher reichen, dir der Situation und deiner Erwartungen bewusst zu werden, bevor du beginnst, entsprechend auf sie zu reagieren. Möchtest du noch mehr zum Umgang mit Erwartungen erfahren? Dann sieh dir gerne unsere weiteren Beiträge zu diesem Thema an.