Richtig Snacken: Grundlagen für gesunde Zwischenmahlzeiten

Isst du gerne mal etwas zwischendurch? Möchtest du wissen, wie ein gesunder Snack aussieht und wie du deine Snack-Gewohnheiten verbessern kannst? Oder suchst du nach Inspirationen für nahrhafte, förderliche Zwischenmahlzeiten? In diesem Beitrag erhältst du wertvolle Informationen rund um Snacks und Inspirationen für Snack-Alternativen, die dich gesund durch den Tag begleiten.

Richtig Snacken: 4 grundlegende Tipps

In der heutigen Zeit sind Lebensmittel für viele Menschen leicht verfügbar. So auch Snacks: Ob beim Kiosk, in der Mensa, beim Bäcker, an der Tankstelle, im Supermarkt oder (Schnell-)Restaurant gegenüber – fast überall lässt sich etwas schnell und einfach auf die Hand mitnehmen. Das macht es uns natürlich schwer, der Versuchung zu widerstehen. In den folgenden Punkten erfährst du daher, warum es dennoch wichtig ist, nicht überall zuzugreifen und genau über das eigene Verhalten nachzudenken.

1. Snacks vermeiden

Grundsätzlich essen die meisten Menschen – vor allem in westlichen Gesellschaften – zu viel, zu kalorienreich und zu häufig. Vor allem bei schnellen Snacks wird dabei selten darauf geachtet, ob diese gehaltvoll und gesundheitsförderlich sind, als darauf, dass sie ein kurzfristiges Bedürfnis befriedigen. Die Devise lautet daher: Eher auf gehaltvolle, sättigende Hauptmahlzeiten setzen und Snacks zwischendurch so weit wie möglich vermeiden.

Tipp: Fällt es dir z.B. schwer, die Snack-Abteilungen im Supermarkt zu umgehen oder an der Ladenkasse keinen Schokoriegel mitzunehmen? Dann schau gerne in den Beitrag zum Thema Einkaufen hier in der Mediathek. Hier findest du ein paar Tipps, die dir dabei helfen können, diese Gewohnheiten abzulegen.

2. Snack-Verlangen reflektieren

Bevor du nach etwas zu Essen greifst, solltest du einmal darüber nachdenken, warum du jetzt gerade etwas essen möchtest. So kannst du herausfinden, ob du tatsächlich hungrig bist oder aus einem anderen Grund etwas essen möchtest. Ist dir beispielsweise langweilig, bist du müde, gestresst, wütend oder traurig? Dann ist es besonders wichtig, kalorienarm und achtsam zu essen, anstatt dem Befriedigungsgefühl des Snacks unbedacht nachzukommen. Dabei kann dir beispielsweise folgendes helfen:

Achte auf die richtige Portionsgröße, indem du dir bewusst z.B. einen kleinen Teller oder eine kleine Schale zubereitest und dich an diese eine Portion hältst.
Kleine Bissen, gründliches Kauen und bewusst langsames Essen helfen dir dabei, bei deiner Mahlzeit zu entschleunigen, alle Geschmäcker voll zu erleben und besser feststellen zu können, wann du tatsächlich satt bist. So verhinderst du auch, dich zu überessen.
Nimm dir für deine Speise (und ggf. auch für ihre Zubereitung) Zeit ohne Ablenkungen, um deine Wertschätzung ihr gegenüber zu steigern.
Probiere das Sinnestraining hier in der Mediathek oder ähnliche andere Übungen aus, um deine Sinneseindrücke der Mahlzeit zu vertiefen. So kannst du z.B. dein Bewusstsein und dein Geschmackserlebnis steigern.

Hinweis: Leidest du unter häufigen Heißhungerattacken, Stress-Essen oder anderen (nahrungsbezogenen) Herausforderungen, so kann dir das (anonyme) Gespräch mit einer (psychologischen) Beratungs- oder Fachperson helfen. Hier in der Mediathek findest du eine Reihe von Ansprechpersonen, die dich in deiner persönlichen Situation gerne unterstützen.

3. Gesunde Snacks bevorzugen

Dauert es noch zu lange bis zu deiner nächsten Hauptmahlzeit, bist du tatsächlich hungrig oder kannst du dem Drang nach einem Snack einfach nicht widerstehen? Dann solltest du unbedingt einen gesunden Snack zu dir nehmen. Denn das Essen von gesunden Nahrungsmitteln (wie z.B. Obst und Gemüse) geht im Vergleich zu Lebensmitteln wie Chips oder Schokolade mit einer besseren psychischen Gesundheit einher. Zudem haben Snacks wie z.B. Fast Food, Schokolade, Chips, Feingebäck (z.B. Kekse oder Kuchen), Gummibärchen und Trockenfrüchte oft einen hohen Salz-, Fett- und Zuckergehalt, der in gesundheitlichen Nachteilen resultieren kann. Gleichzeitig machen uns diese Snacks häufig nur kurzfristig satt und vermindern unseren Antrieb. Im Gegensatz dazu können gehaltvolle, ausgewogene Zwischenmahlzeiten unsere Leistungsfähigkeit steigern (z.B. Nüsse), Zufriedenheit erhöhen und uns länger satt machen (z.B. Vollkornprodukte). Daher helfen uns gesunde Snacks eher, langfristig fit und gesättigt durch den Alltag zu kommen.

4. Richtige Snack-Auswahl treffen

Damit deine Zwischenmahlzeit ihren Zweck erfüllen kann, ist es wichtig, eine bedachte Wahl zu treffen. Höre daher (wie in Punkt 2) genau in dich hinein. Bist du hungrig? Hast du ein bestimmtes Verlangen, z.B. nach etwas Salzigem, Süßem oder einer bestimmten Konsistenz? Dann solltest du deinen Snack diesem Gefühl anpassen, um nach dem Essen befriedigt zu sein und zu vermeiden, dass du noch mehr Essen möchtest. Hast du beispielsweise Hunger, wähle einen wasser- und ballaststoffreichen Snack (z.B. Vollkornbrot), der dich entsprechend satt macht. Bei der Lust nach etwas Süßem wird dich etwas Obst oder ein Muffin sicher glücklicher machen, als ein belegtes Brot mit Käse und Gemüse. Und andersherum wird dich bei dem Verlangen nach etwas Cremigen ein Joghurt mehr befriedigen, als eine Hand voll Nüsse.

Beispiele gesunder Zwischenmahlzeiten

Es gibt ein große Auswahl an ausgewogenen, gesundheits- und leistungsförderlichen Snacks. Diese lassen sich, z.B. in Form von gehaltvollem Gebäck gut für mehrere Tage vorbereiten oder bei Bedarf innerhalb weniger Minuten selbst zusammenstellen. Im Folgenden findest du daher eine kleine Zusammenstellung, von der du dich inspirieren lassen kannst:

belegtes Vollkornbrot oder Vollkorn-Pita-Tasche (z.B. mit Käse, Salat, Tomaten und Pesto oder Hummus, Avocado und Tomaten)
Gemüse-Sticks bzw. Rohkostgemüse mit Dip: Schneide eine oder mehrere Gemüsesorten deiner Wahl (z.B. Gurken, Paprikas, Karotten oder Kohlrabis) in Streifen. Iss diese mit einem fertigen oder von dir vorbereiteten Dip (z.B. Hummus oder Kräuterquark).
Knäckebrot oder Vollkornkräcker (bei Bedarf mit Dip oder Erdnussbutter)
Obst: Schneide frisches Obst deiner Wahl in Stückchen und verzehre diese. Alternativ kannst du z.B. auch einen Obstsalat machen. Bereitest du diesen z.B. vor deinem Arbeitstag vor, so vermenge ihn mit etwas Zitronensaft – so sieht er weiterhin frisch aus.
fettarmer Joghurt mit Topping deiner Wahl (z.B. Obst, Nüsse, Saaten, Haferflocken, …)
eine Hand voll ungesalzene Nüsse oder Hülsenfrüchte deiner Wahl, wie beispielsweise Erdnüsse, Mandeln, Cashews oder geröstete Kichererbsen
Müsliriegel oder Muffin aus z.B. Bananen, Nüssen und Haferflocken
Soja- oder Hafer-Smoothie(-bowl) mit Bananen und Beeren deiner Wahl

Tipp: Viele dieser Produkte sind – vor allem, wenn du sie als einzelne Zutaten kaufst und selbst weiterverarbeitest – zu erschwinglichen Preisen erhältlich.

Das waren eine Reihe von Aspekten die du beachten solltest, wenn du etwas außerhalb deiner herkömmlichen Hauptmahlzeiten essen möchtest. Zudem hast du ein paar erste Vorstellungen davon erhalten, wie ein gesunder und bekömmlicher Snack aussehen kann. Probiere doch in Zukunft einmal, auf deine Snack-Gewohnheiten zu achten und – solltest du dies noch nicht tun – eine gesündere Alternative zu deinen bisherigen Snacks zu versuchen. Wenn du dich ganz allgemein mehr mit deiner Ernährung auseinandersetzen möchtest, findest du in dieser Mediathek 10 Faustregeln, mit denen du beginnen kannst.