Körpermitte kräftigen (B)

Möchtest du wissen, welche Vorteile eine starke Körpermitte mit sich bringt und welche Muskeln dazu gehören? Oder hast du derartige Übungen bisher eher vermieden? Wenn ja, solltest du unbedingt diese Übungseinheit zur Stärkung deiner Körpermitte ausprobieren und von den Vorteilen einer starken Rumpfmuskulatur profitieren. Denn eine starke Rumpfmuskulatur verbessert nicht nur deine Haltung, sondern reduziert auch das Risiko von Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen. Die Rumpfmuskulatur setzt sich aus dem geraden Bauchmuskel, den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, dem Rückenstrecker und dem Beckenboden zusammen. Sie verbindet die obere und untere Körperhälfte und stabilisiert Wirbelsäule und Becken.

Vor und nach dem Training ist es wichtig, deinen Körper und deine Muskulatur aufzuwärmen und zu dehnen, um die Trainingsleistung zu verbessern, Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration und Flexibilität der beanspruchten Muskelgruppen zu fördern. Du benötigst lediglich etwas Platz und eine Matte für die nachfolgenden Übungen, also leg einfach direkt los!

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Aufwärmen & mobilisieren

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen sollte nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

1. Schulterkreise

Beginne, deine Schultern gleichzeitig nach hinten zu kreisen. Atme ein und ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Bringe die Schultern über hinten nach unten und atme dabei aus. Wechsle die Richtung.

2. Armkreise

Kreise deine gestreckten Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn du möchtest, mache eine kleine federnde Bewegung in den Knien. Wechsle dann die Richtung und kreise deine Arme nach vorne. Stoppe mit beiden Armen neben deinen Ohren und führe nun einen Arm in einer Kreisbewegung nach vorne und den anderen nach hinten. Wechsle beide Richtungen.

3. Oberkörperrotation

Lass deine Arme locker neben deinem Körper hängen und beginne, deinen Oberkörper von rechts nach links zu drehen. Die Arme schwingen dabei ganz locker mit. Dein Blick folgt dabei jeweils der Drehrichtung.

4. Diagonale Rumpfbeuge

Stelle dich etwas breiter als hüftbreit auf und strecke deine Arme zur Seite (parallel zum Boden). Berühre nun diagonal mit deiner Hand den Fuß und komm dabei in die Rumpfbeuge. Der andere Arm zeigt dabei schräg nach oben. Mache fließende Bewegungen von der rechten bis zur linken Seite und wiederhole die Übung 5 Mal.

5. Vorbeuge zur Stützposition

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lass Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen nach unten fallen und laufe von hier aus mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition. Halte diese Position kurz, laufe wieder zurück zu den Füßen und rolle dich in den aufrechten Stand auf. Wiederhole diese Bewegungsabfolge noch weitere 2 Mal. Setze anschließend deine Knie auf der Matte ab.

Übungsset

Führe jede Übung in Intervallen von 45 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden, bis du insgesamt alle 5 Übungen absolviert hast. Wenn du möchtest und ausreichend Zeit zur Verfügung hast, kannst du das Übungsset erneut wiederholen, bis du insgesamt 3 Runden geschafft hast. Lasse zwischen den Sets ausreichend Pause (ca. 2 Minuten), um dich von der Belastung zu erholen.

1. Unterarmstütz

Hinweis: Achte darauf, dass dein Becken während der Übungsdurchführung nicht nach unten sinkt. Sollte die Übung zu intensiv sein, lege deine Knie auf der Matte ab und halte die Linie vom Kopf bis zu den Knien.

2. Seitlicher Unterarmstütz (links) mit Drehung

Lege dich seitlich auf deine Fitnessmatte und stütze dich mit dem linken Arm auf, sodass dein Unterarm anschließend direkt unter deiner Schulter auf dem Boden aufliegt. Die Hand des rechten Arms legst du auf deinem Oberschenkel ab. Führe nun deine Hüfte nach oben, sodass dein Oberschenkel vom Boden abhebt. Bilde mit deinem Körper von Kopf bis Fuß eine Linie und halte diese Position stabil. Beuge den rechten Arm gleichmäßig während du den Oberkörper eindrehst und du die Hand unter deinem Körper hindurch führst. Bringe anschließend den Arm und deinen Körper wieder zurück in die Ausgangsposition und beginne wieder von vorne.

Hinweis: Achte darauf, deine Hüfte in der Ausgangsposition stets oben zu halten. Zur Vereinfachung der Übung kannst du ausschließlich die Ausgangsposition (ohne Drehung) halten und bei Bedarf das Bein, das sich näher an der Matte befindet, ablegen.

3. Fuß-zu-Fuß Bauchpresse

Lege dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte, winkle deine Beine zu 90 Grad an und setze mit den Füßen auf dem Boden auf: Positioniere deine Füße schulterbreit entfernt und lege deine Arme jeweils parallel zum Oberkörper ab. Spanne deinen Bauch an und hebe den Oberkörper leicht an, sodass deine Schultern und dein Kopf vom Boden abheben. Versuche dabei mit der linken Hand deinen linken Fuß zu berühren, dann mit der rechten Hand den rechten Fuß. Während der Ausführung ist der Bauch stets angespannt.

Hinweis: Achte bei der Übung darauf, den Kopf unbedingt immer in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, um unnötigen Druck auf Hals und Nacken zu vermeiden. Um die Intensität der Übung zu variieren, kannst du deine Füße weiter weg von oder näher zu deinem Gesäß positionieren.

4. Seitlicher Unterarmstütz (rechts) mit Drehung

Lege dich seitlich auf deine Fitnessmatte und stütze dich mit dem rechten Arm auf, sodass dein Unterarm anschließend direkt unter deiner Schulter auf dem Boden aufliegt. Die Hand des linken Arms legst du auf deinem Oberschenkel ab. Führe nun deine Hüfte nach oben, sodass dein Oberschenkel vom Boden abhebt. Bilde mit deinem Körper von Kopf bis Fuß eine Linie und halte diese Position stabil. Beuge den linken Arm gleichmäßig während du den Oberkörper eindrehst und du die Hand unter deinem Körper hindurch führst. Bringe anschließend den Arm und deinen Körper wieder zurück in die Ausgangsposition und beginne wieder von vorne.

Hinweis: Achte darauf, deine Hüfte in der Ausgangsposition stets oben zu halten. Zur Vereinfachung der Übung kannst du ausschließlich die Ausgangsposition (ohne Drehung) halten und bei Bedarf das Bein, das sich näher zur Matte befindet, ablegen.

5. Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Gehe auf die Knie und lege deine Unterarme auf dem Boden ab, positioniere deine Ellenbogen unter den Schultern und richte deinen Blick zum Boden. Lege nun deine Oberschenkel ab, lasse deine Füße zusammen und stelle die Zehenspitzen auf dem Boden auf. Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Halte deinen Körper in dieser stabilen Position und drehe deine Hüfte nun mehrmals langsam und abwechselnd nach links und rechts. Die Füße können sich ebenfalls etwas mitdrehen. Achte darauf, dass deine Arme und die Schulterpartie möglichst unbewegt bleiben, damit die Drehung ausschließlich in der Hüfte stattfindet. Sollte die Übung zu intensiv sein, halte ausschließlich die Ausgangsposition (ohne Hüftdrehung) und lege bei Bedarf deine Knie auf der Matte ab.

Ab hier gerne noch weitere 2 Durchgänge, wenn du noch Kraft und Elan hast! Lasse zwischen den Übungssets 2 Minuten Pause und starte erneut bei der ersten Übung.

Abwärmen & dehnen

Nimm dir zum Abschluss dieser Einheit für jede Übung ungefähr 30 Sekunden oder länger Zeit und dehne alle am Training beteiligten Muskelgruppen.

1. Strecken

Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte, nimm deine Arme über den Kopf (wenn du möchtest) und strecke dich von deinen Zehenspitzen bis in die Fingerspitzen. Räkle dich und werde mal in der linken, dann in der rechten Seite länger.

2. Katze-Kuh

Beginne im neutralen Vierfüßlerstand. Hebe deinen Blick und mache ein Hohlkreuz (einatmen). Runde dann deinen Rücken und bringe dein Kinn in Richtung Brust (ausatmen). Spüre die Dehnung in deinem Rücken sowie Brust- und Bauchbereich. Wiederhole die Übung für insgesamt fünf Atemzüge. Orientiere dich bei der Schnelligkeit der Übungsdurchführung an deiner Atmung.

3. Haltung des Kindes

Beginne im Vierfüßlerstand mit nach vorne ausgestreckten Armen. Dein Gesäß ist dabei (wenn möglich) auf deinen Fersen abgesetzt. Bringe deine Hände auf die linke Seite, spüre die Dehnung in der rechten Flanke und nimm drei tiefe Atemzüge. Komme nun mit deinen Händen über die Mitte auf die rechte Seite und halte die Dehnung in der linken Flanke für weitere drei Atemzüge.

4. Vorbeuge mit Fallenlassen

Atme tief ein, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme so weit nach oben, wie es geht. Lasse Oberkörper und Arme mit dem Ausatmen mit Schwung nach unten fallen und die Arme dann kurz zwischen den Beinen baumeln. Rolle dich Wirbel für Wirbel wieder in den aufrechten Stand hoch und wiederhole die Übung weitere zwei Mal. Lockere anschließend deine Arme und Beine.

Herzlichen Glückwunsch! Du hast das Training zur Stärkung deiner Körpermitte erfolgreich abgeschlossen! Wenn du weiterhin an dieser Muskelgruppe arbeiten möchtest, stehen dir viele andere Übungen zur Verfügung, die du ausprobieren kannst. Allerdings ist es wichtig, dass du auch andere Muskelgruppen und Aspekte deiner Fitness wie Ausdauer und Flexibilität in dein Trainingsprogramm integrierst, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Stöbere in der Mediathek und suche dir die nächste Einheit aus, die deinen Bedürfnissen entspricht. Viel Spaß beim Training!