Leistungsdruck meistern: 7 Achtsamkeitsübungen

Fühlst du dich von deinen zahlreichen beruflichen und persönlichen Verpflichtungen überfordert? Oder fragst du dich, wie du konstruktiv auf hohen Leistungsdruck und Stress reagieren kannst? Mit diesen Fragen bist du nicht allein! Viele Menschen fühlen sich heutzutage von ihren vielen beruflichen und persönlichen Verpflichtungen überfordert und zunehmend gestresst. Darum findest du hier 7 Übungen, mit denen du Achtsamkeit in deinem Arbeitsalltag praktizieren kannst, ohne zusätzlichen Aufwand oder umfangreiche Veränderungen deiner Gewohnheiten einzuführen.

Hinweis: Wenn du zunächst mehr darüber erfahren willst, wie dir Achtsamkeit in Situationen geprägt von hohem Leistungsdruck und Stress helfen kann oder wie dein Reiz-Reaktions-Muster abläuft, wirf gerne einen Blick in den zugehörigen Beitrag, bevor du dich an diesen Übungen versuchst.

Übung 1: Ein festes Signal definieren

Um dein gewohntes Reiz-Reaktions-Muster zu durchbrechen, ist es hilfreich, ein Signal für dich selbst festzulegen. Gehe wie folgt vor: Beobachte dich während deines (Arbeits-)Alltags. Wenn du bemerkst, dass du kurz davor bist, in dein gewohntes Verhaltensmuster zu verfallen, aktiviere das Signal. Dieses Signal bedeutet für dich: Halt – reagiere nicht sofort, sondern warte einen Moment. Mit jedem Mal, bei dem du das Signal ausführst, trainierst du deinen Körper und deine Psyche, nicht reflexartig auf Reize zu reagieren. Beispiele für Signale könnten sein:

mit den Fingern schnippen und tief durchatmen
dich selbst sanft kneifen
einmal mit dem Fuß aufstampfen

Übung 2: Die Atempause

Die Atempause ist eine kurze Achtsamkeitsübung, die du anwenden kannst, wenn du dich gestresst, angespannt oder überfordert fühlst. Sie unterstützt dich dabei, dich zu beruhigen, zu zentrieren und deine Gedanken zu klären. Folge dafür ganz einfach den folgenden Schritten:

Wenn möglich, schließe für einen kurzen Moment deine Augen.
Atme tief ein und aus. Zähle beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sechs.
Wiederhole dies einige Male und achte dabei darauf, deine Gedanken auf deinen Atem zu lenken.

Übung 3: Bewusste Wahrnehmung

Wenn du eine Pause machst oder etwas trinkst, nimm dir einen Moment Zeit, um deine Sinne zu aktivieren. Beobachte, was du siehst, hörst, riechst, schmeckst oder fühlst. Sei neugierig und offen für deine Wahrnehmungen, ohne sie zu bewerten oder zu analysieren. Diese Übung ermöglicht es dir, aus dem Strudel von Überforderung und Stress auszusteigen und im gegenwärtigen Moment anzukommen.

Übung 4: Selbstmitgefühl

Wenn du unzufrieden, frustriert oder unglücklich bist, sei freundlich zu dir selbst. Erkenne, dass du nicht alleine bist und viele andere Menschen ähnliche Herausforderungen haben. Mache dir bewusst, dass Selbstkritik in Momenten der Überforderung und eines hohen Arbeitspensums zusätzlichen Druck erzeugen und dein Stressempfinden verstärken kann. Übe dich daher darin, mehr Mitgefühl für dich und deine Situation aufzubringen.

Übung 5: Stressquellen identifizieren

Nutze die Kraft der Achtsamkeit, um dich selbst zu beobachten: Was raubt dir in deinem Arbeitsalltag am meisten Energie? Was verursacht den größten Stress? Identifiziere die Hauptquellen deines Stresses und versuche, diese zu minimieren oder sogar vollständig zu lösen.

Hinweis: Wenn du dir deiner persönlichen Energiequellen und -killer bewusst werden möchtest, dann mache ganz einfach die zugehörige Übung in der Mediathek. Viel Erfolg beim Reflektieren!

Übung 6: Totaler Fokus

Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment anzukommen. Wenn du dich im Hier und Jetzt befindest, kannst du dich viel besser auf Herausforderungen einstellen und mit ihnen umgehen. Versuche dich beispielsweise bei der Bewältigung einer Aufgabe vollständig auf sie zu fokussieren. Lasse dich nicht von externen Störfaktoren wie dem Smartphone, Straßenlärm oder anderen Gesprächen ablenken. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie sanft zurück zu der Aufgabe – ohne das Abschweifen negativ zu bewerten. Diese Übung fördert deine Produktivität, Kreativität und hilft dir, Stress und Überlastung zu bewältigen.

Übung 7: Großzügiges Zuhören

Wenn du deinen Kolleg:innen zuhörst, tue es mit voller Aufmerksamkeit. Sei im gegenwärtigen Moment, als gäbe es nichts Wichtigeres als das Gespräch zwischen dir und der anderen Person. Versuche, so achtsam wie möglich zuzuhören und die Nuancen in der Gestik und Mimik deines Gegenübers wahrzunehmen. Diese Übung unterstützt dich dabei, dich zu zentrieren und im Hier und Jetzt zu sein. So kannst du auch viel bessere Beziehungen zu deinen Kolleg:innen aufbauen, was wiederum zu einer höheren Stressbewältigungsfähigkeit führt.

Nun hast du 7 Übungen in petto, mit denen du mehr Achtsamkeit in deinen (Arbeits-)Alltag integrieren und somit besser auf ein hohes Arbeitspensum bzw. hohen Stress reagieren kannst. Denke daran, dass Achtsamkeit eine Fähigkeit ist, die du durch regelmäßige Übung verbessern kannst. Probiere daher die Übungen immer wieder und sei geduldig, wenn sie anfangs noch nicht sofort wirken. Viel Erfolg bei der Umsetzung!