Neue Gewohnheiten motiviert beibehalten

Kennst du das? Du fasst dir einen Vorsatz – zum Beispiel, dich gesünder zu ernähren oder mehr Sport zu machen – und schon nach wenigen Tagen oder Wochen hast du die Motivation verloren? Wenn ja, dann bist du damit nicht allein. Denn dem Großteil der Menschen, die eine neue Gewohnheit etablieren wollen, geht es so. Im Folgenden findest du deshalb fünf Strategien, die dir nicht nur dabei helfen, neue Routinen aufzubauen, sondern diese ebenfalls beizubehalten. Hast du dich grundsätzlich noch nicht mit dem Aufbau neuer Gewohnheiten beschäftigt, so lies gerne zuerst den entsprechenden Beitrag hier in der Mediathek.

Gewohnheiten verknüpfen

Die erste Strategie ist, die neue Gewohnheit mit anderen zu verknüpfen, die du schon erfolgreich aufgebaut hast. Denn damit wird es einfacher für dich, die neue Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren und sie beizubehalten. Um das zu erreichen, schreibst du dir im ersten Schritt eine Liste aller deiner aktuellen Gewohnheiten auf – also im Grunde alles, was du jeden Tag tust. Dazu gehört u. a. das Aufstehen, ins Bad gehen, auf das Handy schauen oder Kaffee trinken. Hast du alle deine sich täglich wiederholenden Tätigkeiten aufgeschrieben, knüpfst du die Gewohnheit, die du aufbauen möchtest, an eine passende bereits bestehende aus deiner Liste. Das kann beispielsweise wie folgt aussehen:

Immer wenn du dir einen Kaffee kochst, liest du drei Seiten in einem Buch.
An Tagen, an denen du Sport machen möchtest, ziehst du immer dann, wenn du deine Arbeitsschuhe ausziehst, direkt deine Sportschuhe an.
Nachdem du dir die Zähne geputzt hast, dehnst du dich für fünf Minuten.

Aktivitäten mit etwas Angenehmen verbinden

Besonders wirksam ist es, wenn du eine Sache, für die du dich überwinden musst, mit etwas verknüpfst, was du gerne machst. Denn je belohnender eine Tätigkeit ist, desto eher wiederholen wir sie, bis sie zur Gewohnheit wird. Wenn es dir also etwa schwerfällt, regelmäßig Sport zu machen, dann verbinde diese Aktivität mit etwas Angenehmen und mache sie so attraktiver. Kombiniere also etwas, dass du tun musst, mit etwas, das du tun willst. Einige Beispiele hierfür sind die folgenden:

Immer wenn du Sport machst, hörst du deinen Lieblings-Podcast oder schaust deine Lieblings-Serie.
Immer bevor du fernsiehst, räumst du 5 Minuten die Wohnung auf.
Um zu meditieren, setzt du dich an einen Ort, an dem du dich wohlfühlst, beispielsweise deinen Balkon oder einen Park in deiner Nähe.

Umgebung förderlich gestalten

Neben den bereits genannten Tipps ist es hilfreich, die Gewohnheit für dich so einfach wie möglich zu gestalten. Schaffe dir dafür eine Umgebung, in der es so leicht wie möglich ist, das Richtige zu tun. Denn: Je mehr Energie eine Handlung erfordert, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du sie ausführst. Stattdessen kannst du es dir so leichter machen:

Wenn du mehr Sport machen möchtest, packe deine Sporttasche bereits vorab oder lege deine Sportkleidung am Vorabend sichtbar hin.
Wenn du mehr Wasser trinken möchtest, platziere gefüllte Wasserflaschen an Orten, wo sie gut sichtbar und erreichbar sind.
Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, ist es günstig, Obst und Gemüse vorzuschneiden und griffbereit hinzulegen.
Wenn du mehr Gitarre spielen möchtest, solltest du diese nicht im Schrank verstauen, sondern sichtbar im Wohnzimmer aufstellen.

Das umgekehrte Vorgehen funktioniert gleichzeitig mit schlechten Gewohnheiten, indem du dir diese entsprechend schwerer machst:

Wenn du zum Überessen neigst, achte von vornherein darauf, kleinere Portionen zu kochen.
Wenn du dich weniger von sozialen Medien ablenken lassen möchtest, kannst du die Apps oder Webseiten zu bestimmten Zeiten blockieren und dadurch den Zugriff erschweren.
Wenn du weniger am Handy sein möchtest, lege es außer Reichweite in ein anderes Zimmer.

Gewohnheiten überwachen

Generell gilt: Je häufiger du etwas machst, umso leichter wird es dir fallen, die neue Gewohnheit durchzuführen. Wiederholungen sind daher das A und O. Um am Ball zu bleiben und deinen Fortschritt zu überwachen, ist ein Gewohnheits-Tracker sinnvoll. Dabei machst du dir jedes Mal in deinem Kalender ein Kreuz, wenn du die Gewohnheit erledigt hast. Ziel ist es, die Gewohnheit nie mehr als einen Tag lang zu unterbrechen und so eine sichtbare Kette des Fortschritts entstehen zu lassen. Denn nur so wird aus einer Tätigkeit eine Gewohnheit.

Schrittweise steigern

Es geht keinesfalls darum, die neue Gewohnheit jedes Mal perfekt durchzuführen. Lies ruhig zunächst nur eine Seite deines Buchs oder gehe erstmal nur eine Runde um den Block, anstatt direkt an einem Marathon teilzunehmen. Hast du die Gewohnheit etabliert, so kannst du sie schrittweise steigern. Dabei hilft es, wenn du dich erst einmal nur auf den Anfang der Gewohnheit konzentrierst und ins Tun kommst. Die ehemalige professionelle Tänzerin Twyla Tharp, die jeden Tag früh aufstehen musste und stundenlange, anstrengende Trainings vor sich hatte, erklärte einmal, dass sie sich immer nur auf ihren ersten Schritt fokussierte. Dieser war, von ihrer Wohnung zur Straße zu gehen und sich ein Taxi herbeizuwinken. Nach diesem ersten Schritt ergaben sich die weiteren Schritte ihrer Routine dann viel einfacher.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Gewohnheiten zu etablieren hat viel mehr mit System zu tun, als die meisten Menschen glauben. Mit den richtigen Strategien können wir es uns leicht machen und so deutlich die Wahrscheinlichkeit erhöhen, unser gewünschtes Ziel zu erreichen. Zum Abschluss kannst du einmal in die Reflexion gehen und für dich überlegen:

Mit welcher bestehenden Gewohnheit oder Sache, die mir Spaß macht, könnte ich meine neue Gewohnheit verbinden?
Wie kann ich meine Umgebung so gestalten, dass es mir leichter fällt, das Richtige zu tun?
Auf welchen kleinen ersten Schritt kann ich mich fokussieren, wenn ich unmotiviert bin (z.B. erstmal nur einen Liegestütz machen oder Sportschuhe an die Tür stellen)?

Das waren fünf Strategien, die dir dabei helfen, neue Gewohnheiten langfristig zu etablieren und beizubehalten. Solltest du bei der Umsetzung der Strategien Unterstützung benötigen oder weitergehende Fragen haben, so stehen dir selbstverständlich die hier aufgeführten Ansprechpersonen gerne zur Seite.